1) Приседания с передней стойкой
Прорабатываемые мышцы
Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, брюшной пресс, икры
Преимущества этого упражнения
Благодаря тому, что нагрузка располагается перед телом, это движение активизирует квадрицепсы и сердечник как более доминирующие группы мышц. Эта вариация приседаний лучше всего подходит для укрепления мышц передней части тела и проработки ягодиц, подколенных сухожилий и икр в качестве второстепенных мышечных групп.
Упражнение служит отличной заменой фронтальному приседанию со штангой. Оно также способствует развитию гибкости и позиционированию туловища при опускании на пол.
Помимо штанги, приседания с двойной гирей позволяют удерживать перед телом больший вес, чем приседания с одной гирей. Если ваша нижняя часть тела намного сильнее верхней, то эту вариацию следует использовать для максимального увеличения веса, который вы можете вытолкнуть ногами.
Как выполнять
Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире ширины плеч, расположите две гири одинакового веса между ног.
Смотрите вперед, согните колени и слегка раздвиньте бедра, взяв гири в пронированном (перевернутом) положении.
Поднимите гири к плечам, поворачивая запястья в нейтральный хват (боковой хват).
В положении стоя задействуйте свое ядро и опуститесь на пол, отводя бедра назад и сгибая колени.
Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу (90 градусов).
Перенесите вес тела на пятки и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
О чем следует помнить
Во время приседания всегда смотрите прямо вперед. Старайтесь не смотреть в пол, чтобы не повредить шею или позвоночник.
Поднимайте вес, который можно надежно удерживать на плечах. Если вы поднимаете слишком тяжелые гири, вы можете скомпенсировать нагрузку на позвоночник и потерять активность ядра. Вы также можете повредить ротаторную манжету.
При чистке гири избегайте слишком большого отклонения вперед. Это также защитит вашу спину от травм.
Как облегчить/усложнить упражнение
Чтобы облегчить упражнение, вы можете уменьшить вес гири. Вы также можете присесть или коснуться ящика или скамьи, когда пытаетесь опуститься до 90 градусов. Если у вас тугие мышцы или вам необходимо улучшить равновесие и координацию, такая поддержка поможет вам достичь лучшего диапазона приседания.
Чтобы усложнить упражнение, увеличьте вес гири или измените темп выполнения упражнения. Увеличивая время эксцентрической фазы (опускание) и удержания положения приседа (90 градусов), вы увеличиваете задействование всех мышц перед возвращением в исходное положение.
2) Приседания с отягощением
Прорабатываемые мышцы
Ягодицы, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, икры, латиссимус дорси, трапеция, прямая мышца.
Преимущества этого упражнения
Дедлифты - отличное упражнение для проработки бедер и ягодиц, а также квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Удержание ядра и вертикального положения туловища в концентрической фазе делает это упражнение тренировкой всего тела.
Если вы хотите улучшить технику и развить функциональную силу в нижней и верхней частях тела, это упражнение станет отличной ступенькой перед тем, как взяться за штангу.
Как выполнять
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
Возьмите гири в руки (пронация), расположив их на одной линии с бедрами.
Опустите гири на пол, руки должны быть прямыми, при этом слегка согните колени и оттолкнитесь бедрами.
Вытягивайтесь до тех пор, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной полу (90 градусов), сохраняя спину прямой все время.
Вытолкните грудь, отведите плечи назад и задействуйте ядро.
Прежде чем гиря коснется пола, проведите толчок пятками и бедрами и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
О чем следует помнить
При наклоне верхней части тела на 90 градусов следите за тем, чтобы шарнир приходился на бедра, а не на поясницу. Это может привести к серьезным травмам спины. Чтобы этого не произошло, при отведении бедер назад держите корпус вертикально, а поясницу ровно. Сжимайте ягодицы при движении бедер вперед. Следите также за тем, чтобы грудь была расправлена, а плечи слегка отведены назад, чтобы не горбиться в позвоночнике и не терять активность ядра.
Как облегчить или усложнить упражнение
Чтобы сделать эту вариацию мертвого подъема более легкой, вы можете выполнять упражнение с одной гирей. Когда вы держите одну гирю, мышцы-стабилизаторы (пресс, косые мышцы, сгибатели бедра) меньше задействованы, чтобы контролировать движение сгибания и разгибания бедра.
Чтобы усложнить упражнение, вы можете увеличить вес и время эксцентрической фазы упражнения (опускание на пол).
3) Жим от груди
Прорабатываемые мышцы
Основная грудная мышца, трицепс, передние дельтоиды
Преимущества этого упражнения
Как и отжимания, "жим от груди" в первую очередь нацелен на грудные мышцы. Трицепсы и передние дельты работают как вспомогательные мышцы для завершения концентрической фазы упражнения. Если вы хотите увеличить размер грудных мышц, включайте это упражнение еженедельно и в каждую тренировку груди.
Добавив к упражнению позицию моста (как Брэдли в этом видео), вы сможете укрепить свое ядро и нижнюю часть спины во время выполнения тренировки.
Как выполнять
Лягте ровно, прижавшись спиной и шеей к коврику.
Отведите ноги назад так, чтобы они стояли на полу вплотную к ягодицам. Поднимите нижнюю часть спины от пола, пока не окажетесь в положении прямого мостика, похожего на карандаш.
Держите гири на расстоянии чуть шире ширины плеч друг от друга пронированным хватом.
Руки должны быть расположены под углом 90 градусов, предплечья направлены вертикально.
Вытяните обе руки вверх до уровня прямо над грудью.
Медленно выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
Вещи, с которыми следует быть осторожными
Если вы чувствуете напряжение или слабость в плечевом суставе, перейдите на нейтральный хват (боковой), чтобы плечи и трицепсы могли стать более доминирующими в подъеме. Это также можно сделать, если грудные мышцы обычно слабые.
Следите за тем, чтобы предплечья всегда располагались вертикально, чтобы сохранить стабильность плеч. Если они начинают больше отклоняться внутрь/наружу, то уменьшите вес. Потеря такого положения может привести к травме вращательной манжеты.
Как облегчить или усложнить упражнение
Чтобы сделать упражнение легче, поверните гири в нейтральный хват и поднимайте их медиальнее (центральнее) к телу. Чем ближе к телу вы выполняете подъем, тем больше активизируются плечи и трицепсы.
Чтобы усложнить упражнение, сделайте стойку шире, чем на ширине плеч, и выполняйте тренировку пронированным хватом. Это задействует больше волокон в главной грудной мышце и более эффективно для увеличения объема груди.
4) Жим на плечи из положения сидя
Прорабатываемые мышцы
Дельтоиды, трапеции, трицепсы, грудные мышцы
Преимущества этого упражнения
Жим от плеч - это король упражнений для придания рельефности и объема вашим плечам. Он задействует все три головки дельтоидов (латеральную, медиальную и заднюю). Кроме того, при разгибании гири над головой прорабатываются верхняя и средняя трапеции, трицепсы и грудные мышцы.
Эта вариация жима гири из положения сидя на плечах - отличная тренировка для проработки нескольких групп мышц от пояса и выше. Это отличная тренировка для наращивания мышц и потери жира.
Как выполнять
Сядьте на коврик, полностью вытянув ноги. Держите верхнюю часть тела вертикально и смотрите прямо перед собой.
Возьмите гири за каждое плечо перекрестным хватом (ладони направлены вперед). Руки должны быть расположены примерно под углом 90 градусов.
Вытяните обе гири вертикально вверх. Ваши руки должны быть вытянуты прямо над вами, локти не должны быть согнуты в финишном положении.
Медленно опустите гири обратно к каждому плечу.
Как сделать упражнение легче/тяжелее
Если вы испытываете тугоподвижность или слабость при подъеме гири над головой, смените положение на боковой хват. Это задействует трицепсы и улучшит вашу способность правильно выполнить упражнение.
Если вы страдаете от болей в спине, особенно в поясничном отделе, то выполняйте упражнение с большей опорой на спину - например, используйте скамью или выполняйте упражнение в положении стоя. Эти вариации также значительно облегчают выполнение упражнения. Опора на скамью изолирует и увеличивает способность поднимать больший вес плечами. В положении стоя мышцы таза могут помочь нашему ядру/нижней части спины при подъеме.