Потребность в витаминах зависит от возраста человека, состояния его организма и образа жизни. Больше всего в них нуждаются больные, пожилые люди, люди, живущие в состоянии стресса, и те, кто злоупотребляет алкоголем и табаком. Потребность в питательных веществах также возрастает во время беременности и интенсивной физической и умственной работы.
К сожалению, наш организм может вырабатывать только два витамина: D и K. Первый образуется в коже под воздействием солнечного света, а витамин К вырабатывается бактериями, живущими в пищеварительном тракте. Остальные должны быть обеспечены едой. К сожалению, наша пища сильно переработана и поэтому содержит меньше витаминов и минералов, чем в прежние времена. Кроме того, многие из них теряются при готовке и разогреве пищи.
Надлежащий уровень витаминов и минералов чрезвычайно важен, поэтому при возникновении дефицита их следует немедленно восполнить. В дополнение к сбалансированному питанию можно принимать препараты, помогающие устранить дефицит. Важно отметить, что дозировка должна соответствовать возрасту и индивидуальным потребностям.
Узнай, каких витаминов тебе не хватает:
- Сухие, ломкие волосы, серый цвет лица и так называемые "цыпки" на руках и ногах могут свидетельствовать о недостатке витамина А. Большое его количество содержится в морской рыбе, а бета-каротин, предшественник витамина А, содержится во фруктах и желтых, оранжевых и зеленых овощах.
- Себорейный дерматит и кариес - трещины на коже в уголках рта - могут быть вызваны недостаточным количеством витамина В2. Он содержится в мясе, яйцах и зерновых продуктах из цельного зерна.
- Преждевременное поседение волос происходит при дефиците витаминов А, В5 или фолиевой кислоты. Их недостаток можно восполнить, употребляя бобовые, зеленые овощи, субпродукты, темный хлеб, орехи и семена подсолнечника.
- Усталая, дряблая кожа - результат недостатка витамина Е. Его называют витамином молодости, так как он препятствует старению. Вместе с витаминами А и С он является одним из так называемых антиоксидантов, которые защищают клетки организма от повреждения свободными радикалами. Это предотвращает атеросклероз и его последствия, такие как инфаркт и инсульт, а также рак. Природные источники витамина Е включают ростки пшеницы, растительные масла, яичные желтки, орехи и рыбу, а также темно-зеленые овощи.
- При дефиците витамина С мы более подвержены инфекциям, устаем и испытываем недостаток энергии. Чтобы предотвратить это, вводим в свой рацион больше фруктов - цитрусовых, черной смородины, клубники и овощей. Капуста, петрушка и картофель содержат большое количество витамина С.
- Депрессия, проблемы со сном и чрезмерная раздражительность могут быть следствием дефицита фолиевой кислоты и витаминов В6 и В12. Чтобы устранить эти состояния, мы должны есть больше продуктов из цельного зерна, мяса (в основном печени), рыбы и темно-зеленых, листовых овощей и фасоли.
Как сократить потери витаминов?
Овощи и фрукты лучше всего употреблять в сыром виде. Это связано с тем, что варка и тушение разрушают большинство витаминов. Эти потери можно сократить, если готовить на пару или с минимальным количеством воды, а также сократить время приготовления. Следует помнить, что некоторые витамины (A, D, E и K) лучше усваиваются в присутствии жиров. Поэтому в каждый салат следует добавлять немного растительного или оливкового масла.
Недостаток витаминов также можно восполнить, принимая различные витаминные препараты. Однако перед началом приема желательно проконсультироваться с врачом, так как избыток некоторых витаминов (в основном А и D) может быть так же вреден, как и их недостаток.
