Главный рецепт, применяемый при избыточном весе, – физическая активность и рациональное питание, для чего очень важно знать индекс массы тела и контролировать потребляемые калории.
Индекс массы тела (ИМТ)
Данный показатель рассчитывается как деление массы тела в килограммах на рост в метрах, возведённый в квадрат.
Формула выглядит так: ИМТ = вес (кг): (рост (м))2.
Пример 1. При росте в 1,64 м и весе 53 кг индекс массы тела будем рассчитывать так
53:(1,64*1,64) = 19,7.
Как трактовать результат ИМТ
Согласно рекомендациям ВОЗ:
- от 18,5 до 25 - нормальный диапазон веса и минимальный риск для здоровья;
- от 25 до 30 - избыточная масса тела и умеренно повышенный риск для здоровья;
- от 30 до 35 - 1 степень ожирения и значительно повышенный риск для здоровья;
- от 35 до 40 - 2 степень ожирения и сильно повышенный риск для здоровья;
- свыше 40 - 3 степень ожирения – резко повышенный риск для здоровья.
Если у вас есть избыточный вес, первое, что нужно сделать, – начать считать потребляемые калории, чтобы контролировать массу тела.
Специалисты утверждают, что избавление от ожирения под силу практически всем. Но важно понимать, что это не краткосрочное изменение рациона питания, а новый образ жизни.
Как посчитать количество калорий для вашего рациона
1. Установите определенное значение калорийности своего ежедневного рациона. Начните вести дневник потребляемых продуктов и анализировать, что вы употребляли в пищу в течение дня.
2. Проанализируйте уровень метаболизма, характерный для вашего организма. В зависимости от возраста, веса и физической активности вам нужно определенное количество еды. Для расчета можно использовать следующие формулы ключевого показателя метаболизма (BMR):
- для женщин = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) - 4,92 * возраст (года) - 16;
- для мужчин = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) - 4,92 * возраст (года) + 5.
Пример 2. Женщина в возрасте 36 лет, весом 53 кг и ростом 164 см. Значение показателя = 9,99*53+6,25*164-4,92*36-16 = 1361,35.
3. Оцените уровень своей активности за сутки:
- 1,2 - минимальная;
- 1,375 - незначительная, которая подразумевает ходьбу и слабую дневную активность;
- 1,46 - средний уровень, предполагает тренировки 4-5 раз в неделю;
- 1,55 - выше среднего, интенсивность занятий высокая по 5-6 раз в неделю;
- 1,64 - повышенная - ежедневные ультраинтенсивные занятия;
- 1,9 - очень высокая, чаще относится к профессиональным спортсменам в период подготовки к соревнованиям.
4. Далее выбранный вами уровень активности необходимо умножить на результат показателя метаболизма.
Пример 3. Женщина работает оператором сотовой связи. Работа оператора чаще всего малоподвижна, поэтому можно сказать, что коэффициент активности незначительный. Из приведенных в п. 3 данных это значение равно 1,375. После определения уровня активности мы умножаем его на показатель метаболизма. Во втором примере он равен 1361,35. Следовательно, 1,375*1361,35 = 1871,86.
Полученный результат и будет итоговым значением персональной нормы калорий. Если вы будете придерживаться этого рациона, то вес будет сохраняться на одном уровне.
Если вы хотите немного похудеть, сократив калории, то значение необходимо уменьшить на 10-15 %. В любом другом случае лучше обратиться к диетологу.