Физическая активность помогает чувствовать себя лучше, бороться со стрессом и укрепить здоровье. Но только если подходить к занятиям правильно. Разберем пару пунктов важных пунктов как приступить к занятиям и не бросить после первого занятия.
1. Найдите цель.
Правильная цель поможет не сдаваться и превратить спорт в норму жизни. Цель необязательно должна быть завязана на похудении или увеличении мышечной массы. Мотиватором может выступить улучшение здоровья, нормализация сна, спасение от стресса и поиск новых знакомств.
Главное — цель должна быть достижимой. Новичок точно не сможет пробежать целый марафон через полгода тренировок: чтобы подготовить организм к такому испытанию, нужно заниматься хотя бы полтора года, иначе есть риск получить травмы. А вот полумарафон через шесть месяцев преодолеть уже реально. Целью могут быть и вполне реальные спортивные награды. Самый простой и одновременно сложный это ГТО.
2. Выберете подходящее направление.
Бег, гимнастика, йога, кроссфит бокс, борьба и тд - вариантов куча. Выбрать идеальный для себя помогут два ориентира: внутренние ощущения и состояние здоровья. Сначала подумайте, чем бы вы хотели заняться: вспомните, что вам нравилось на уроках физкультуры, или просто подумайте, какой вид тренировок кажется интересным. Составьте список из привлекательных вариантов. Останавливаться на одном необязательно — чередовать разные тренировки даже полезно. Так спорт не будет приедаться.Важно убедиться, что тренировки не будут опасны для организма. Для этого полезно сдать общий анализ крови, проверить состояние сердца, лёгких и суставов. Тестирование покажет, какие упражнения делать можно, а от каких лучше отказаться. Например, от работы сердца зависит выбор интенсивности кардиотренировок, а от состояния суставов нижних конечностей — возможность выполнять приседания и прыжки.
Особенно важно посоветоваться с врачом и тренером, если вы планируете бегать на длинные дистанции или делать сложные упражнения на тренажёрах и с утяжелителями. А ещё консультация необходима людям с болезнями сердца, лёгких или почек, диабетом, гипертонией, артритом, проблемами с мышцами, суставами или костями в прошлом, а также после недавно перенесённой операции или беременности.
3. Составьте план тренировок или попросите тренера.
Занесите спорт в своё расписание — так забыть или отказаться от него будет сложнее. Но не переусердствуйте: планируйте максимум три тренировки в неделю, иначе у мышц не останется времени на восстановление.
Начинайте с простых упражнений и непродолжительных занятий — от 10 до 30 минут, постепенно наращивая интенсивность и прибавляя время. Это особенно важно, если физкультуру вы забросили ещё в школе. Например, приучение тела к беговым тренировкам вообще советуют начинать с долгой ходьбы — по 10 000 шагов в день.
4. Разминка до тренировки и заминка после.
Без первой легко повредить связки и мышцы, а вторая помогает выйти из состояния повышенной активности. Поэтому пропускать эти этапы не стоит даже в короткой тренировке.
Во время разминки мышцы разогреваются и готовятся к интенсивным упражнениям. Выделите на неё 5–10 минут и сосредоточьтесь на тех частях тела, которые будут активно задействованы в основной тренировке. Если вы планируете посвятить день мышцам ног — приседайте, а если рукам — делайте вращения в плечевых суставах, локтях и кистях, медленные махи в стороны и вверх.
Заминка помогает постепенно замедлить пульс, успокоить дыхание и немного расслабиться после интенсивных упражнений — остудить мышцы и переключить тело на режим отдыха. На неё также стоит заложить 5 минут, но, если есть время, можно задержаться и подольше. Сделайте несколько наклонов, скручиваний и потяните мышцы, которые вы тренировали.
5. СОхраняем мотивацию.
Загрузка на работе, встречи с друзьями, дела по дому — всё это отнимает много времени и сил. Поэтому возникает соблазн выбрать вместо тренировки спокойный отдых на диване. Ни в коем случае не поддаемся соблазнам. Как? вот несколько секретов.
- Поощряйте себя. После выполненных тренировок награждайте себя. Так у вас появится ассоциация со спортом как с чем‑то приятным и со временем она начнёт работать даже без самого бонуса. Только не выбирайте в качестве поощрения что‑то противоречащее здоровому образу жизни, чтобы эффект от занятий не стирался наградой.
- Пробуйте новые комплексы. Повторяющийся день за днём комплекс упражнений может утомить, поэтому полезно экспериментировать. Если чувствуете, что привычная тренировка вас больше не вдохновляет, поменяйте набор упражнений, площадку или вообще вид занятий.
- Занимайтесь с партнером или другом. Вызывает интерес за счет конкуренции. Подойдет и другой принцип, он может, а я нет что ли, что я слабак.
Если было полезно - лайк! Счастья!