Нередко эмиграция становится кризисным моментом, приводя не только к проблемам идентичности, но и к депрессии.
Рассказываем, как победить кризис эмигранта и справиться с естественной тревогой, преодолеть одиночество и тоску по близким, влиться в новый социум и не впасть в депрессию эмигрантов.
Не забывайте о теле
Когда вы только осваиваетесь в новой стране, мир вокруг требует удвоенного внимания. В такое время внутренние сигналы организма часто игнорируются.
Невнимание к себе и своему телу не только не облегчит ваши эмигрантские хлопоты, оно может обострить течение хронических заболеваний, подарить вам психосоматический гастрит и вылиться в другие проблемы со здоровьем.
В эмиграции мы переживаем взвинченность и тревогу. Это организм подает сигнал: «Мне не безопасно, сделай что-нибудь!»
Первое, что нужно сделать после переезда, — накопить достаточно сил. Отдыхайте, когда вы устали. Даже если это случается каждые полчаса — это не лень, а потребность восстановить ресурсы, потраченные в стрессовой ситуации.
Вам нужно быть особенно внимательным к своему организму: спать по восемь часов, ложиться в один и тот же час и не быть голодным.
Когда пообвыкнитесь и отдохнете — вспомните, что если в этом мире и есть панацея от всех бед, то это физическая активность. Исследования показывают, что регулярные тренировки улучшают сон, повышают настроение, нормализуют аппетит, увеличивают энергичность и концентрацию.
Если вы всё еще не нашли свой спорт, самое время это исправить. По рекомендациям ВОЗ, для укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний, достаточно аэробных тренировок продолжительностью 150 минут в неделю, пока вы ищете свой вид спорта, заведите себе правило каждый день выходить на прогулку на 20–30 минут.
И наконец, выезжайте за город, выходите гулять в парки. Время, проведенное на природе, лучше всего восстанавливает внутренние ресурсы: настроение улучшается, снижается влияние стресса, солнце светит вам на лицо, и витамин D делает свою работу.
Все слышали это тысячу раз, но правда остается правдой: режим сна, здоровое питание и прогулки помогают справиться даже с легкими формами депрессий. Забота о теле — базис, на котором держатся психическое здоровье, настроение и продуктивность. Вам и так сейчас непросто, помогите организму, создав себе здоровую рутину.
Тревога — основная эмоция эмигранта. Она складывается из переживаний о документах, страха не вписаться в новый социум, поисков жилья или туманности карьерных перспектив. Мы чувствуем себя тревожно в те моменты, когда будущее неопределенно.
Хаос в голове, нарушения сна, рассеянность, перевозбужденность, страх, потливость, расстройства пищевого поведения — типичные симптомы тревоги. Чтобы с ней справиться, следует определить зону нашего контроля — и навести порядок внутри нее.
Создайте свой островок безопасности
Даже если через несколько месяцев вы планируете переехать в другую квартиру, создавайте ощущение дома там, где вы есть сейчас. Вам должно быть уютно! Эта часть вселенной должна быть только вашей — как нора, пещера или крепость, как хотите. Вокруг — большой и суровый мир, и после ежедневных стрессов вам должно быть приятно вернуться в свое укромное жилище. Делайте всё, чтобы расслабиться: завернитесь в плед, зажгите вкусно пахнущую свечку, пейте чай, отдыхайте, как умеете.
Закончите все незавершенные дела
Неоконченные дела на бессознательном уровне подпитывают ощущение тревоги. Начните с создания списка «Что нужно сделать в ближайшем будущем» и выпишите туда все задачи, которые приходят вам в голову. В список наверняка войдут оформление визы и других необходимых бумаг для переезда, проекты, которые вы хотите завершить в ближайшее время, и вещи, которые нужно докупить.
Дайте себе отдохнуть и просмотрите список свежим взглядом: запланируйте только самое необходимое — и нещадно вычеркивайте всё, от чего можно отказаться. Создавая структуру из хаоса, вы берете контроль в свои руки — делаете неопределенность определенной.
Захватывайте новые территории
Когда животное попадает в новую местность, оно сначала всё обнюхивает, осматривает и пробует на вкус. Оно убеждается, что вокруг нет опасности, а значит, можно расслабиться. Исследуйте свой район: не только инстаграмные местечки и кофейни, но и все улицы вокруг.
Проявите любопытство: зайдите во все открытые двери. Изучая территорию, вы рисуете свою внутреннюю карту, место становится знакомым и дружелюбным — а значит, более безопасным.
Базовый уровень безопасности — тот фундамент, на котором будет строиться успешная адаптация в новой стране, а люди, с которыми вы познакомитесь, могут помочь с социальной интеграцией.
Немного занудства
Наша жизнь состоит из маленьких и больших ритуалов — они ее структурируют. Это может звучать скучно, но именно рутины помогают человеку чувствовать уверенность и безопасность.
То, что всегда было в вашем привычном окружении: любимая подушка и матрас, на которых вы привыкли спать, продукты, которыми вы себя обычно радуете, спортзал за углом — всё это остается в другой стране. Вместе с этими мелочами там остается и ощущение безопасности.
Помогает составление списка «Мои привычные рутины». Выпишите в него всё, что приносило вам радость и комфорт на регулярной основе, ваши привычки, вещи, которыми вам нравилось пользоваться. Найдите замену каждому пункту, подумайте, как реализовать это в новой стране — и добавьте в вашу жизнь немного предсказуемости, которой сейчас явно не хватает.
Если вам не удается справиться с тревогой самостоятельно, обратитесь на онлайн консультацию к психотерапевту центра «Псиград». Психические симптомы легко купировать на начальном этапе, но с течением времени они могут развиться в тревожное расстройство и потребовать медикаментозного лечения у психиатра.
Сохраняйте себе советы психологов, чтобы не потерять. А в следующих постах мы продолжим рассказывать о том, как эмигрантам помочь своему психологическому состоянию.