Завтрак заряжает энергией и создает настроение на весь день. Это не просто чашка кофе и бутерброд на бегу. Полноценный прием пищи должен состоять из сложных углеводов, белков, полезных жиров и клетчатки. Идеальный вариант – если он будет не только полезным, но и вкусным. Подготовила для вас семь рецептов, которые помогут проснуться и настроиться на продуктивный день.
1. Запеченная овсянка
Овсяная каша – один из самых популярных завтраков, но отваренный злак уже приелся. Предлагаю отправить его не на плиту, а в духовку. Для любителей сладенького подойдет вариант с подсластителем, соленого – с солью, сыром, специями и овощами.
Ингредиенты (на 1 порцию):
- 50 г. овсяных хлопьев;
- 50 г. спелого банана;
- 90 г. любого растительного молока;
- 1 ч.л. меда или другого подсластителя;
- шоколад – по желанию.
Приготовление:
Банан разминаем вилкой, затем смешиваем все ингредиенты. В середину смеси добавляем кусочек шоколада. Выпекаем в разогретой духовке 25 минут при 180 градусах.
Для большей пользы можно добавить тыквенный протеин или конопляные ядра (источник белка), ореховый урбеч (полезные жиры) и щепотку корицы (для профилактики диабета).
2. Сырники без творога (пшенники)
Если вы любите сырники, но не едите молочные продукты, яйца или соблюдаете пост, это не повод отказывать себе в полезном десерте. Просто приготовьте его веганский вариант.
Ингредиенты:
- 100 г. пшенной крупы (отварить);
- 1 спелый банан (110 г.);
- 50 г. любой муки;
- 3-4 ст. л. кокосовой стружки (можно без нее);
- изюм – по вкусу.
Приготовление:
Заранее замоченный в кипятке на 15 минут изюм промываем. Банан взбиваем в блендере до состоянию пюре. Соединяем отварную пшенку, изюм, банановое пюре, кокосовую стружку и муку. Формируем сырники. Для придания аккуратной формы можно использовать стакан. Другой вариант: раскатать массу в колбаску и порезать на равные части.
Сырники обжариваем на сковородке или запекаем 30 минут в разогретой до 180 градусов духовке.
3. Ягодный “творожок”
Для приготовления этого десерта не требуется творог. Вместо него понадобится пророщенная зеленая гречка. Такой завтрак богат витаминами, минералами, аминокислотам и белком.
Ингредиенты:
- 170 г. зеленой гречки сухой (1 стакан);
- 60 г. любимых ягод (горсть);
- 6-8 фиников или 1 спелый банан для сладости. Вместо этого можно добавить сироп топинамбура или агавы.
Приготовление:
Гречку промыть и замочить на ночь. Утром слить воду, промыть (по желанию можно прорастить, так будет еще полезнее).
Переложить все ингредиенты в блендер и измельчить. Если получился слишком густым, можно разбавить водой или растительным молоком. К примеру, кокосовое придаст ему нежный сливочный вкус. Посыпаем готовое блюдо семечками, ягодами, гранолой или орешками.
4. Протеиновые оладьи из чечевицы
Чечевица повышает работоспособность, выводит токсины, полезна для сердца и иммунитета. При этом в продукте много белка, витаминов, минералов. Содержатся в нем и полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6.
Ингредиенты:
- 170 г. сухой чечевицы (замочить на 3-4 часа или на ночь);
- 50 г. кабачка;
- 40 г. свежего лука;
- 100 г. воды;
- 20-30 г. любой муки;
- 10 г. растительного масла;
- 1 зубчик чеснока;
- петрушка – по желанию;
- специи и соль – по вкусу.
Приготовление:
Замоченную чечевицу промываем. Мелко нарезаем лук и кабачок, давим чеснок и крошим петрушку. Далее все перемалываем в блендере и выливаем в миску. Добавляем частями муку. Полученную массу перемешиваем. Жарим оладьи на разогретой сковороде с двух сторон.
5. Сочники без яиц и творога
Вы удивитесь, насколько вкусным может быть это блюдо, даже если в нем нет ни грамма творога.
Ингредиенты:
Для теста:
- 80 г. овсяных хлопьев долгой варки (измельчить в муку);
- 120 г. пшеничной цельнозерновой муки;
- 50 г. воды комнатной температуры;
- 50 г. растительного масла (не кокосовое!);
- 20 г. сиропа топинамбура;
- 5 г. разрыхлителя.
Для начинки:
- 220 г. отваренной пшенной крупы;
- 50 г. кокосового урбеча или пасты;
- 20 г. сиропа топинамбура;
- 10 г. кокосовой муки или мелкой стружки (если начинка получится слишком жидкой).
Приготовление:
Разогреваем духовку до 180 градусов. Смешиваем венчиком все сухие ингредиенты для теста, а затем добавляем жидкие и замешиваем тесто. Для начинки перемешиваем пшенку с растопленным кокосовым урбечем и сиропом. Можно использовать блендер. Раскатываем тесто, вырезаем кружочки. На одну сторону круга кладем начинку, другой прикрываем. Выпекаем 30 минут.
6. Панкейки без яиц, дрожжей и лактозы
Приготовить вкусный завтрак можно без белой муки, яиц и даже сахара. Убедитесь сами.
Ингредиенты:
- 200 г. полбяной или пшеничной цельнозерновой муки;
- 30 г. крахмала (кукурузного/картофельного/тапиоки);
- 15 г. разрыхлителя;
- 300 г. растительного молока (комнатной температуры);
- 5 г. яблочного уксуса;
- 50 г. любого сиропа;
- 1 ч.л. ванили (по желанию);
- ягоды – на выбор (свежие или замороженные).
Приготовление:
Смешиваем отдельно сухие и влажные продукты. Замешиваем тесто. Оно не должно растекаться или быть слишком густым. Раскаляем сковороду на максимальном огне, затем убавляем его до среднего. Смазываем сковороду каплей масла или жарим без него.
Технология простая: выкладываем 2 столовые ложки смеси, разравниваем, добавляем в середину ягоды и прикрываем тестом. Обжариваем под крышкой с двух сторон. Так панкейки пропекутся и будут воздушными.
7. Ажурные блинчики без глютена
Блины получаются нейтральными на вкус, поэтому подавать можно с любой начинкой: сладкой или соленой.
Ингредиенты:
- 90 г. муки из зеленой гречки;
- 300 г. растительного молока;
- 25 г. растительного масла;
- 1/4 ч.л. соды;
- 1/2 ч.л. уксуса;
- щепотка соли (опционально);
- сироп топинамбура – по желанию.
Приготовление:
Смешиваем до однородности все ингредиенты и даем тесту настояться 10 минут. Жарим с двух сторон на среднем огне на раскаленной заранее сковороде.
Советы для приготовления идеальных блинчиков
1. Перемешивайте тесто перед тем, как вылить на сковороду. Мука из зеленой гречки быстро оседает на дно.
2. Используйте молоко комнатной температуры.
3. Не заменяйте соду на разрыхлитель.
4. Жарить лучше на сковородке с антипригарным покрытием.
Еще один вариант полезного завтрака – домашняя гранола. Рецепт полезного блюда можно найти в предыдущей статье. А что вы предпочитаете есть на завтрак?
Если вам понравился материал – не забудьте поставить лайк и подписаться на мой канал!
