Прокачка: всего 4 упражнения для классной нагрузки на пресс

Вам понадобится только пара гантелей, нескользящий коврик и 6 минут свободного времени.

Можете выполнять этот комплекс в конце основной тренировки, чтобы хорошенько нагрузить прямую мышцу живота и сгибатели бедра.

Если есть возможность, берите гексагональные гантели с шестигранными блинчиками. Если нет — постарайтесь делать упражнения на нескользящем покрытии.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из следующих упражнений:

1. «Птица‑собака» с гантелями.
2. Подъём из «лодочки».
3. Тяга в «медвежьей» планке.
4. Подъём рук и ног с гантелей за головой.

Поставьте таймер и выполняйте первое движение в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд и приступайте ко второму. Сделайте таким образом все четыре упражнения и начинайте заново.

Закончите три круга — это займёт шесть минут.

Как делать упражнения

«Птица‑собака» с гантелями

Встаньте на четвереньки с руками на гантелях. Оторвите колени от пола, распределив вес тела между носками стоп и кистями.

Поднимите одну руку с гантелей и вытяните её вперёд. Одновременно с этим вытяните назад противоположную ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите с других ноги и руки.

Чередуйте стороны через раз. Если вам сложно удержать равновесие, поставьте колени на пол и выполняйте движение в таком положении.

Подъём из «лодочки»

Лягте на спину, вытяните руки на полу над головой, выпрямите ноги. Затем поднимите прямые руки и ноги, чтобы ваше тело напоминало низкую лодку, — это исходное положение.

Сделайте половину складки: одновременно поднимите ноги и оторвите лопатки от пола, напрягая пресс, чтобы тело напоминало букву V. Вернитесь в исходное положение, поставьте на пол правую стопу и левую ладонь. Согнитесь в тазобедренных суставах и дотянитесь правой рукой до левой стопы.

Снова примите положение лодочки, выполните половину складки и касание стопы ладонью, но с другой руки. Продолжайте чередовать стороны через раз.

Тяга в «медвежьей» планке

Встаньте на четвереньки с одной рукой на гантеле, а затем оторвите колени от пола. Выполните тягу гантели к поясу, опустите снаряд на пол и перекатите его ближе к другой руке.

Сделайте тягу с другой стороны, затем развернитесь через сторону животом вверх и поднимите таз вверх одновременно с жимом гантели к потолку. Вернитесь в «медвежью» планку и повторите то же самое в обратную сторону.

Подъём рук и ног с гантелей за головой

Лягте на пол, возьмите одну гантель, удерживая её за блинчики с обеих сторон, и прижмите руки к полу над головой. Согните ноги до прямого угла в тазобедренных суставах.

Поднимите руки с гантелью, оторвите лопатки от пола и коснитесь снарядом стоп. Верните спину и руки на пол, а затем оторвите таз от пола и направьте ноги в потолок. Примите исходное положение и повторите сначала.

Пишите в комментариях, как вам тренировка. Было сложно?

Читайте также 🧐

• Прокачка с двумя гирями: 4 упражнения для сильного пресса
• Прокачка: комплекс с одной гантелью как следует нагрузит всё тело
• Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть