Физические упражнения являются мощным стимулом для эндокринной системы, изменяя выработку многих гормонов, включая анаболический тестостерон.
Кардио упражнения, чаще всего используют для снижения жировой массы и укрепления сердечно-сосудистой системы. Однако аэробные упражнения так же как и силовые упражнения, можно отнести к физической активности. Если это так, тогда выполняя ежедневные пробежки или езда на велосипеде, можно увеличивать выработку тестостерона не хуже, чем в тренажерном зале.
Можно ли повысить уровень тестостерона выполняя аэробные упражнения?
В некоторых исследованиях было отмечено, что спринтерский бег на короткие дистанции (30-200 метров) повышает выработку гормона роста. Но чтобы безопасно выполнить данное упражнение необходимо обладать минимальным процентом жира.
В 2005 году опубликовали исследование, в котором было сказано, что уровень тестостерона и кортизола после физических упражнений зависит от продолжительности и интенсивности тренировки (1).
Уровень тестостерона снизился на 10%, а уровень кортизола повысился на 22% по сравнению со значениями до тренировки после 120 минут кардио упражнений.
С другой стороны, после 10 минут высокоинтенсивного кардио (HIIT) уровень тестостерона повысился, а кортизол остался неизменным. Таким образом организм был в анаболизме (2).
Эти две работы позволяют предположить, что на анаболическое состояние и повышение уровня тестостерона влияет как объем, так и интенсивность упражнений.
Лучше выполнять HIIT, чем низкоинтенсивное кардио?
Разберем еще одно исследование, которое уникально в своем виде. Ученые решили уравнять объем HIIT и низкоинтенсивного кардио, и посмотреть на изменения профиля тестостерона и кортизола.
Испытуемых разделили на три группы, где первая выполняла 20 минут HIIT (интервальный бег по 15 секунд на полную мощность и 15 секунд бега трусцой), вторая выполняла 20 минут среднего бега, третья ничего не делала.
Уровень кортизола в крови:
Напомню, что чем выше уровень кортизола, тем ниже уровень тестостерона, а соответственно, среда организма переходит из анаболизма (строительства) в катаболизм (разрушение).
Из рисунка можно увидеть, что уровень кортизола независимо от группы повышался после 12 часов. Группа, которая выполняла умеренную кардио тренировку, показала немного выше показатели кортизола.
Уровень тестостерона в крови:
Повышение уровня тестостерона было выше в группе, которая выполняла HIIT, но через 12 часов у трех групп были одинаковые показатели. К сожалению, повышения уровня тестостерона аэробными упражнениями не приводит к анаболическому эффекту.
Не было обнаружено различий в соотношении тестостерон/кортизол после кардио и HIIT. Повышения тестостерона было недостаточно для изменения т/к, что позволяет предположить, что только этих тренировок недостаточно для повышения анаболизма организма (3).
Таким образом, кардио упражнения с умеренной длительностью повышают уровень тестостерона, но не повышают анаболизм. Их можно использовать для сжигания жира и укрепления сердечно-сосудистой системы, но не для долгосрочного увеличения анаболических гормонов.
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь