Прошлый пост ТОП-5 ошибок при наборе мышечной массы зашел вам очень хорошо, поэтому я продолжаю тему набора мышечной массы, как и обещал.
ТОП моих раскладок в силовых упражнениях для набора качественного мяса:
1. Обратная пирамида 1->2->4->6->8->10 повторений.
Отличительной особенностью этой раскладки является то, что в первом рабочем подходе вы берет близкий к вашему 1ПМ (одноповторный максимум) вес, за счет этого ваша ЦНС рекрутирует максимальное число мышечных волокон и тем самым в следующих подходах вы будете способны поднять немного бОльший вес.
Пример раскладки:
92.5-95% от 1ПМ на 1 повтор (максимально взрывная техника)
87,5% от 1ПМ на 2 повтора
82,5% от 1ПМ на 4 повтора
75% от 1ПМ на 6 повторов
67,5-70 % на 8 повторений
60-62.5% на 10 повторений
Отдых между подходами 5-10 мин, для полноценного восстановления.
Хороший объем в большой диапазоне повторений, хорошее закисление и активация для ЦНС и гормональной системы. Рост мышечной массы не заставит себя ждать!
2. Классическая "5х5" с закисляющим подходом в конце.
Эта схема способна не только хорошо нарастить мышечную массу, но и сделать вас гораздо сильнее.
Подбираем вес отягощения, который вы сможете отработать все 5 подходов. В первых подходах может быть запас в 1 повторение, последние же 2 подхода вы будете делать впритык.
Если вам тяжело выполнять такую раскладку с одним и тем же весом, то от подхода к подхода снижайте вес на минимальный шаг. На штанге это как правило либо 1 кг (если есть 2 блина по 0.5кг), либо 2.5 кг (если есть блины по 1.25 кг).
Закисляющий подход нужен для улучшения проникновения гормонов в мышечные клетки.
Пример раскладки при максимуме в жиме лежа 100кг:
Жим лёжа 85 кг на 5
Жим лёжа 82.5 кг на 5
Жим лёжа 80 кг на 5
Жим лёжа 77.5 кг на 5
Жим лёжа 77.5 кг на 5
Закисляющий подход на 12-15 повторений с весом 50-55 кг.
3. "Селуяновская" раскладка для гипертрофии мышц.
За тренировку необходимо выполнить от 3 до 6 подходов на 8-10 повторений в отказ. Отдых между подходами до 10 мин, нужно полное восстановление. Желательно, чтобы отдых был активный, например, для приседаний отлично подойдет тренажер-велосипед на минимальной нагрузке, во время такой легкой нагрузки лактат будет лучше утилизироваться за счет работы окислительных мышечных волокон, которые используют лактат в качестве топлива.
На примере приседаний, если ваш максимум 160 кг:
Присед со штангой 135 кг на 10
Присед со штангой 135 кг на 8
Присед со штангой 130 кг на 8
Присед со штангой 130 кг на 8
Присед со штангой 120-125 кг на 10
Веса изменяются с учетом того, что вы устаете, ваша задача подбирать так вес, чтобы каждый подход был в отказ и попадал в нужный диапазон повторений 8-10.
В запасе у меня есть еще порядка 4 крутых раскладок для роста силы и массы, которыми я поделюсь в одной из следующих статей.
Так что ставьте лайки, подписывайтесь и следите за обновлениями на моем канале!
Удачных и продуктивных тренировок!