Фуллбади тренировка- это база, среди тренировочных программ. Из названия ясно, что за одну тренировку мы будем прорабатывать всё тело и немного глубже мелкие мышцы.
Тренировки по методу фуллбади отлично подходят для всех, т.к. хорошо прорабатывает мышцы, в плане роста мускул, и отлично наращивает силовые.
Теоретическая часть
Сколько подходов, повторений и упражнений делать в тренировке?
Первое. Сколько повторений? Конечно же всё абсолютно индивидуально, но многие научные исследования показали у разных мышц разные отклики на число повторений. Для новичков подойдёт 8-12 отказных повторений в подходе, но более подробно я рассказал о кол-ве повторов в другой своей статье.
Второе. Какое число подходов выполнять? Недавние исследования, проведённые на группе людей, показали, что более 6-8 подходов на одну группу мышц за тренировку не рекомендуется, обычным спортсменам, у профи этот предел около 10-11 подходов. Новичкам же подойдёт 3-4 подхода на одну группу мышц.
Третье. Какое кол-во упражнений делать? Лично моё мнение, в тренировке не должно быть более 8 упражнений, но кто хочет может выполнять. Т.к. мы рассматриваем тренировку по принципу фуллбади, то кол-во упражнений не будет больше 5-6, этого же числа с головой хватит и новичкам.
Тренироваться вы должны минимум 2 раза в неделю, а желательно 3.
Как и с прошлой фуллбади тренировкой выглядеть она будет так:
Неделя 1
- Понедельник- Тренировка 1
- Вторник- Отдых
- Среда- Тренировка 2
- Четверг- Отдых
- Пятница- Тренировка 1
- Суббота/воскресенье- Отдых
Неделя 2
- Понедельник- Тренировка 2
- Вторник- Отдых
- Среда- Тренировка 1
- Четверг- Отдых
- Пятница- Тренировка 2
- Суббота/воскресенье- Отдых
Проще говоря, чередуйте первый и второй день.
День 1
Помните о принципе приоритета, выполняйте сначала те упражнения, от которых вы хотите получить больший результат. Так же стоит помнить о том, что необходимо выполнять сначала упражнения, которые задействуют большие группы мышц: грудь, ноги, спина.
Каждое ваше последнее должно быть отказным или сверхпредельным, чтобы вы не поднимали вес на 12 раз, который в силах поднять 16 и больше.
Писать я буду о каждом упражнении и давать другие альтернативы к ним.
Разминка: 5-10 минут лёгкого кардио, активная растяжка мышц и суставов.
Тренировка:
Не забывайте делать 1-2 разминочных подхода, в тренировке прописаны только рабочие.
- Грудь: Жим лёжа. Выполняйте 3-4 подхода, не считая разминочный. Кол-во повторов 8-12, лучше всего, если вы начнёте с 12 и каждый подход будете прибавлять в весе, доходя до 8 повторов. Отжимания. Выполняйте 3-4 подхода доходя где-то до 60% от отказа. Сведение рук в тренажёре. Выполняйте 3-4 подхода, не считая разминочный. Кол-во повторов 8-12.
- Спина: Подтягивания. Выполняйте 3-4 подхода на удобное для вас кол-во раз, при этом, ваши мышцы должны забиваться, а каждую новую неделю необходимо прибавлять хотя бы 1 повтор. Тяга верхнего блока. Выполняйте 3-4 подхода, не считая разминочный. Кол-во повторов 8-12.
- Ноги: Жим ногами. Выполняйте 3-4 подхода, не считая разминочный. Кол-во повторов 8-12, лучше всего, если вы начнёте с 12 и каждый подход будете прибавлять в весе, доходя до 8 повторов. Этого упражнения вам хватит для полной проработки нижней части тела.
- Плечи: Армейский жим. Выполняйте 3-4 подхода, не считая разминочный. Кол-во повторов 8-12, лучше всего, если вы начнёте с 12 и каждый подход будете прибавлять в весе, доходя до 8 повторов. Жим гантели стоя. Выполняйте 3-4 подхода, не считая разминочный. Кол-во повторов 8-12.
- Бицепс: Подъём штанги на бицепс. Выполняйте 3-4 подхода, не считая разминочный. Кол-во повторов 8-12. Подъём гантелей на бицепс. Выполняйте 3-4 подхода, не считая разминочный. Кол-во повторов 8-12.
- Пресс: любое удобное упражнение 3 подхода, главное менять его каждую тренировку.
День 2
Разминка: 5-10 минут лёгкого кардио, активная растяжка мышц и суставов.
Тренировка:
Не забывайте делать 1-2 разминочных подхода, в тренировке прописаны только рабочие.
- Грудь: делайте что-то из упражнений, который были прописаны выше, но не то, что вы выполняли в прошлый раз.
- Спина: Тяга горизонтального блока широким хватом. Кол-во повторов 8-12.
- Ноги: Подъём на икры. Выполняйте 3-4 подхода. Кол-во повторов 8-12. Кубковые приседания с гирей или гантелей. Выполняйте 3-4 подхода. Кол-во повторов 12-16.
- Плечи: Разводка гантелей. Выполняйте 3-4 подхода. Кол-во повторов 12. Тяга гантелей к груди. Выполняйте 3-4 подхода. Кол-во повторов 8-12. Отведение плеча назад в блоке стоя. Выполняйте 3-4 подхода. Кол-во повторов 8-12.
- Трицепс: Алмазные отжимания. Выполняйте 3-4 подхода доходя где-то до 60% от отказа. Отжимания на брусьях. Выполняйте 3-4 подхода доходя где-то до 70% от отказа. Трицепс в блоке. Выполняйте 3-4 подхода. Кол-во повторов 8-12.
- Пресс: любое удобное упражнение 3 подхода, главное менять его каждую тренировку.
