Даже сегодня часто можно услышать от бабушек, что от силовых тренировок ребенок не будет расти, это вызовет задержку развития, неизбежно приведет к травме и т.п.
Однако идея о том, что силовые нагрузки запрещены детям давно считается устаревшей в профессиональном фитнес-сообществе. И вообще там она никогда не была актуальной. Но что касается безопасных, эффективных и стабильных силовых нагрузок у детей, все не так просто и однозначно, как это кажется по сравнению с тренировками в тренажерном зале для взрослых.
Я дам несколько рекомендаций, как сделать тренировки для детей продуктивными и безопасными:
В конце статьи затронем также вопрос питания детей, посещающих спортивные секции и ответим на вопрос о том, почему детям нужен fast food.
1. 12 лет – лучший возраст, чтобы начать!
∙ Раньше у детей еще очень мало половых гормонов, и поэтому результат в плане прироста силы и мышечной массы будет весьма незначительным. Я не говорю здесь о других спортивных качествах, таких как: скорость, гибкость, выносливость и ловкость. Они относятся к другим видам спорта, отлично развиваются у самых маленьких детей, и конечно, если думать о выдающихся спортивных результатах, то начинать развивать их надо раньше чем в 12 лет.
∙ Дефицит внимания и силы воли у многих детей младше 12-ти являются серьезной помехой для освоения правильной техники выполнения упражнения под нагрузкой.
Вы можете начать заниматься с детьми моложе 12-ти, если они очень замотивированы и готовы психологически работать над техникой без каких-либо поблажек.
Однако не беда, если они не готовы даже в 12! Они много не пропустят в плане развития силовых показателей. Успеют нагнать позже, как это, например, сделали многие сильнейшие атлеты планеты, начавшие тренироваться в 16, 18, а кое-кто даже после 20-ти.
2. Убедитесь, что детям нравится тренироваться.
Нет веских причин, чтобы заставлять их поднимать тяжести для их здоровья. Для этого есть много других веселых активностей, включающих в себя не только перемещение тяжелых снарядов из одной точки в другую по много раз подряд. Всегда будут дети, которые не захотят вылезать из спортзала, как утята из пруда. Другим будет нравится заниматься не более 20 минут. Будут и такие, которые не полюбят тренажерку до взрослого возраста, а некоторые не полюбят никогда. Это нормально!
Если вы хотите выработать у ваших детей здоровую пожизненную привычку ходить в тренажерный зал, то нет наихудшего способа заставлять их это делать, когда они это ненавидят. Когда подростки бунтуют перед родителями (а бунтуют все подростки), они отвергают все, на чем вы усиленно настаиваете. И если занятия спортом - это одна из таких вещей, то “До свидания, занятия спортом!” Настаивайте на тренировках ровно столько, насколько они чувствуют, что это прикольно, и не более того. Если это чувство на нуле - не отчаивайтесь! Большинство взрослых начинают ходить в тренажерный зал без указания их родителей. Возможно, и ваши дети захотят это сделать позже.
3. Техника Выполнения упражнения - это самое главное.
Фокус в детском и подростковом силовом тренинге должен быть практически только на технике, а не на поднимаемом весе. Это очень важно для безопасности и профилактики травм. Рано изученная правильная форма выполнения упражнений закрепится почти навсегда, также как и неправильная. И переучиться потом будет практически невозможно. Неправильная техника очень часто приводит к травмам. Будет жалко ребенка и есть повод для злорадства у бабушки.
4. Для детей лучше многоповторный тренинг (8-12 повторений за подход) чем чисто силовой с малым количеством повторений и максимальным весом.
При этом каждый подход должен заканчиваться за 3-4 повторения до отказа.И Никаких дропсетов.
У детей нужно поощрять не поднятый вес, а правильность выполнения упражнений и последовательность в тренировках. Если направить их эго на максимальные веса, которые они могут поднять, то разваливание их техники в смешные подергивания не заставит себя долго ждать.
5. Когда можно добавить вес на снаряд.
Когда вы видите, что с данным весом ребенок выполняет 12 повторений с идеальной техникой и может выполнить до 20-ти без поломки формы исполнения (лучше взять с запасом), можно накинуть минимум на штангу. Причем, чем младше ребенок, тем меньше должен быть добавляемый вес. Если в зале куда ходит ваш ребенок, нет блинов весом в 500 г, не водите его в этот зал!
6. Дети до 14-ти лет не нуждаются в каких-либо сложных блоковых, циклических, волновых программах тренировок (если только речь не идет о высших спортивных результатах).
Они отлично прогрессируют годами на простом линейном добавлении маленьких весов, после того как они привыкли к предыдущему весу снаряда.
После 14-ти лет можно постепенно переходить на более сложные циклы, комбинируя объем и интенсивность нагрузки по неделям, месяцам, кварталам, и годовым макроциклам.
7. Выбор упражнений прост. Многосуставные упражнения с гантелями, гирями, штангой и собственным весом вместо модных тренажеров.
Приседания, становые тяги, подтягивания, жим лежа и стоя - основа для составления программы тренировок. Дети должны изучать как координировать и балансировать части тела под нагрузкой со свободными весами, а не просто двигать туда-сюда блестящие ручки, сидя в мягком кресле.
8. Частота занятий - 2-4 раза в неделю.
2 раза будет лучше для более младших. В любом случае для любого возраста частота не должна быть такой, при которой ребенку наскучит заниматься.
Продолжительность занятий - до 30 минут у более молодых и не более 45 минут - у подростков 14-ти - 16-ти лет. Если занимающийся жалуется на боль в мышцах, не надо заставлять его идти в зал и пахать на полную, “чтобы не потерять тренированность”. Преодоление барьеров - это для взрослых, а не для детей. Не надо их шокировать поднимаемыми тяжестями! У них еще вся жизнь впереди. Если все делать правильно, то они обязательно дойдут до этого позже самостоятельно без нагоняев от взрослых.
9. Питание занимающегося силовым тренингом ребенка/подростка - это тонкая материя, требующая от родителей и тренера особого такта.
Не надо заставлять его есть, чтобы набрать мышечную массу, и не надо сильно, директивно, и тем более в приказном тоне ограничивать его в еде, если вы считаете, что у него лишний вес. Просто вместе с ним питайтесь нормально. Может быть чуть-чуть больше белка (мясо, рыба, яйца, творог( и много овощей и фруктов. Если ребенок сильно просит, то можно изредка немного фастфуда. Если будете ему строго запрещать, он станет первым заводилой среди сверстников по посещению после уроков ресторанов быстрого питания, и будет тратить там все карманные деньги!
#Дети #ЗОЖ #Фитнес #Тренировка #Спорт #Секция #СоветыВрача #DrPineson