Самое главное, о чем я говорю на приеме людям с нарушением сна - это гигиена сна. Давайте разберем подробнее, что я имею ввиду.
Немедикаментозные методы лечения бессонницы заключаются не только в одной гигиене сна, но еще есть другие методы когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, а также методы релаксации.
Гигиена сна
Это устранение неправильных привычек, факторов окружающей среды, которые мешают заснуть или поддерживать сон.
- регулярные занятия физической нагрузкой (исключить нагрузку только за 4 часа до сна)
- избегать обильных приемов пищи и больших количеств жидкости перед сном
- за 4-6 часов до сна следует исключить алкоголь, табак и кофеин
- использовать спальню только для сна (и для секса) - не стоит работать в кровати
- не спите днем
- избегайте перед сном резких температур (например, горячей ванны - теплую можно), громких звуков и яркого света (особенно это касается телефона, компьютера, телевизора)
- стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время
Контроль стимула
Помните собаку Павлова? Ученый формировал условный рефлекс у животного с помощью различных внешних факторов (лампочки, звука). Здесь та же ситуация, люди тоже могут сформировать у себя условные рефлексы. Например, ставить будильник на одно и то же время по утрам, а после уже просыпаться в это время без него.
- ложитесь спать только тогда, когда это по-настоящему хотите
- избегать активности в кровати (кушать, смотреть телевизор, телефон, читать книгу)
- если не можете заснуть в течение 20 минут, лучше встать с кровати, и вернуться в нее, когда почувствуете сонливость
Ограничение сна
Терапия ограничения сна может быть полезна для людей, которые проводят слишком много времени в постели, пытаясь заснуть. Человеку рекомендуется ограничить время пребывания в постели количеством часов, которое он фактически проводит во сне (например, шесть часов из восьми часов). Это время не должно быть менее пяти часов. По мере улучшения эффективности сна продолжительность сна постепенно увеличивается, так что человек спит большую часть времени, которое он или она находится в постели. Но при таком подходе существует риск чрезмерной дневной сонливости.
Методы релаксации и перестройка когнитивных искажений
Аутогенная тренировка, медитации, прогрессирующая мышечная релаксация по Джекобсону - все это может помочь человеку расслабиться и скорее заснуть.
Работа с когнитивными искажениями может быть также важна. Так например, человек с бессонницей может боятся не заснуть, а с помощью КПТ-терапевта можно проработать страхи и жизнь наладится.