Автор: Андрей Шредер
Для успешного прохождения этой программы вам потребуется понимание того, что такое Предельный Максимум (ПМ). Предельный максимум - это максимальное количество повторений в упражнении за 1 подход на свежие силы на данный момент. Узнать свой ПМ можно опытным путём, и для работы по этой программе ПМ должен быть минимум 12-15 повторений. Если этих повторений нет и стартовый уровень слаб, то нужно обязательно использовать тренировочную резину (а то и две резины), чтобы поднять ПМ.
Техника выполнения упражнений выбирается произвольно (хоть чистая, хоть не чистая) - та, которая вам нравится. Главное, чтобы она всегда была одинаковая.
Если хотите увеличить количество подтягиваний, то любые другие упражнения на бицепсы и мышцы спины в период подготовки делать нельзя. Если хотите увеличить отжимания на брусьях, нельзя соответственно беспокоить жимовые мышцы (плечи, грудные, трицепсы). Если хотите увеличить и подтягивания, и брусья — вне программы остаётся возможность тренировать только ноги и кор (туловище). Иначе никаких гарантий.
Если вы на старте слабы и используете резину для увеличения ПМ, то в программе, где прописана резина - вы используете СРАЗУ ДВЕ РЕЗИНЫ (+1)
В программе цикл из 4 дней, который повторяется постоянно. Цикл содержит внутри себя: день тяжелый, отдых, день лёгкий, день средний. Потом опять сначала. В программе везде указан значок %. Если написано 30% - это значит - 1 подход 30% от максимального количества. 100% - это до отказа. И так далее.
ВНИМАНИЕ: ПМ всегда берется тот, который делается с весом своего тела, даже если данный подход облегчается резиной. Резина лишь там, где она указана. (не забудьте про +1 резина для слабых)
Итак, ПОДТЯГИВАНИЯ или БРУСЬЯ. Одно или второе. Именно ИЛИ. Выбираете одно из и тренируетесь так:
ДЕНЬ-1 (тяжёлый)
4 подхода в выбранном упражнении:
1) на 40% с резиной
2) через 2 мин на 30% без резины
3) через 3-4 мин на 100% (ПМ)
4) через 8-10 мин ещё раз на 100% ПМ
ДЕНЬ-2 (лёгкий)
В этот день вам нужно выполнить 10 подходов с резиной на 40-50% от ПМ с отдыхом между подходами 1,5-2 минуты (резины бывают разными, поэтому такой допуск дается). Если у вас нет резины, тогда нужно сделать 10 подходов примерно на 25-33% от ПМ с тем же отдыхом.
ВАЖНО: ощущения. В этот день все подходы до последнего ДОЛЖНЫ чувствоваться далёкими от жжения(жжения) или какого-то заметного напряжения.
ДЕНЬ-3 (средний)
1) 3 подхода с резиной на 40-50% от ПМ или без резины на 25-33% ПМ с отдыхом по 1,5 минут между ними
2) 4 подхода на 50-60% ПМ с отдыхом между подходами по примерно 3-4 минуты
3) 2 подхода с резиной на 70% ПМ с отдыхом между подходами 4 мин (но если нет резины, то эти подходы должны быть на 40% ПМ)
В этот день важно научиться точно определять свой уровень (он индивидуален), ориентипуйтесь на то, чтобы ни один один из ваших подходов не был в отказ.
ДЕНЬ-4 (полный отдых, если выбраны ОДНОВРЕМЕННО подтягивания и отжимания.)
---------------------------------------------------------
ДЕНЬ-1 (тяжёлый)
Сначала вам нужно выполнить подходы в подтягиваниях по схеме:
1) 40% ПМ с резиновой петлей
2) после отдыха 90 секунд 30% ПМ
3) после отдыха 240 секунд 100% ПМ и ещё через 60 секунд последний подход до отказа
Отдохните 240 секунд и затем выполните подходы на брусьях по схеме:
1) 40% ПМ с резиной
2) после отдыха 120 секунд 30%
3) после отдыха 240 секунд 100% ПМ и потом ещё черз 60 секунд последний подход до отказа
ДЕНЬ-2 (лёгкий)
В этот день вам нужно выполнить 9 подходов на турнике и 9 подходов на брусья, чередуя их друг с другом и с отдыхом по 60 секунд. Все подходы нужно выполнять с резиной с нагрузкой около 50% ПМ. Но если у вас нет резины, то снижайте нагрузку до 30% ПМ. Также следите за тем, чтобы не доходить до отказа и жжения в мышцах.
ДЕНЬ-3 (средний)
1) 6 подхода с резиной на 50% ПМ с чередованием: подход турник, подход брусья, подход турник, подход брусья, подход турник, подход брусья. Если нет резиновых петель, но уменьшайте нагрузку до 30%. Отдых - 30-45 секунд.
2) 8 подходов БЕЗ резины на 45% ПМ с чередованием (турник и брусья). Отдых - 90 секунд.
3) 2 подхода с чередованием с резиной на 70% ПМ. Отдых 75 секунд.
Опять же нигде не доводитесь до жжения и отказов.