Автор: Андрей Шредер
Краеугольный камень этой программы называется ПМ — предельный максимум. ПМ — это максимальное максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить за подход (100%). Если у вас ПМ в подтягиваниях 20 повторений, нагрузка в 60% от ПМ будет равна 12 повторениям и т.д. Время отдыха между подходами будет составлять от 120 до 300 секунд в зависимости от номера подхода:
После 1го подхода - 120 секунд
После 2го подхода - 180 секунд
После 3го подхода - 300 секунд
Перед подходом на максимум - 180-240 секунд
Перед подходом на 50-80% - 180 секунд
Перед следующим упражнением - 180 секунд
ВНИМАНИЕ: если ваш ПМ в подтягиваниях или выходах силой оказался меньше 8, то купите специальную тренировочную РЕЗИНУ
Понедельник
1) Подтягивания хватом сверху на ширине плеч: 3 подхода (на 30% ПМ, на 100% ПМ и на 50% ПМ)
2) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс: 3 подхода (на 30% ПМ - на 100% ПМ и на 60% ПМ)
3) Подъёмы с переворотом на перекладине: 3 подхода (на 30% ПМ - на 100% ПМ и на 50% ПМ)
4) Пистолетики на 1 ноге (с поддержкой или без): 3 подхода (на 30% ПМ - на 100% ПМ и на 60% ПМ). Если это тяжело, т можно сделать обычные приседания попой в пол и максимально медленно: 3 подхода по 45 повторений.
5) Вис на перекладине до отказа
Среда
1) Отжимания от пола с широкой постановкой рук: 3 подхода (на 40% ПМ - на 100% ПМ - на 70% ПМ)
2) Подъёмы ног до прямого угла в висе или упоре: 3 подхода: (на 30% ПМ - на 100% ПМ - на 60% ПМ)
3) Отжимания от пола с узкой постановкой рук: 3 подхода: (на 30% ПМ - на 100% ПМ - на 60% ПМ)
4) Обратные выпады поочередно левой и правой ногой: 3 подхода на каждую ногу (на 30% ПМ - на 100% ПМ - на 50% ПМ)
5) Планк: 2 подхода (на 50% ПМ и на 100% ПМ)
Пятница
1) Выходы на две руки (в той технике, которая вам сейчас доступна, чтобы вы могли сделать ПМ 8 повторений): 3 подхода (на 30% ПМ - на 100% ПМ - на 100% ПМ). Если в последнем подходе не сможете сразу выполнить все повторения, то можете использовать метод отдых-пауза и добавить повторения спрыгивая с турника и отдыха 5 секунд.
2) Дипсы на турнике в частичной амплитуде с широкой постановкой рук: 3 подхода (на 30% ПМ - на 100% ПМ - на 60% ПМ)
3) Подтягивания на турнике узким хватом снизу: 3 подхода (на 40% - на 100% ПМ - на 60% ПМ)
4) Скручивания лежа с зафиксированными ногами: 3 подхода (на 50% - на 100% ПМ - на 60% ПМ)
5) Разведение рук в стороны с дополнительным весом (можно использовать утяжелители для рук и ног или резиновые петли): 3 подхода (на 50% ПМ - на 100% ПМ - на 100% ПМ)
ВНИМАНИЕ : тренировки могут быть не привязаны к дням недели. Возможно, вам понадобится больше дней отдыха (через 2 дня отдыха каждая, тогда круг будет 9 дней)
