Построение идеальной фигуры к летнему сезону нужно начинать уже осенью. С чего начать свой тренировочный путь в фитнес-клубе, каких принципов занятий придерживаться новичкам и как построить тренировочную программу — в материале «РБК Спорт».
Если вы задумались о том, чтобы привести себя в отличную физическую форму или просто хотите подкачаться к летнему сезону, то начинать желательно уже осенью. Ведь процесс построения гармонично развитого тела — это длительный процесс, который требует регулярных тренировок, правильной техники выполнения упражнений и грамотно составленной именно для достижения ваших целей программы занятий.
Топ-5 рекомендаций для новичков в фитнес-клубе
1. Начинать лучше всего с круговой тренировки, когда за одно занятие вы выполняете упражнения на все группы мышц.
2. На начальном этапе тренировок стоит заниматься с весом собственного тела, затем добавлять выполнение упражнений со свободными весами (гантели, штанга), а уже затем переходить к изолирующим упражнениям, которые выполняются на тренажерах.
3. В начале занятий стоит носить пульсометр, чтобы контролировать уровень нагрузки и исходя из этого выполнять упражнения и отдыхать.
4. Обязательно воспользуйтесь ознакомительной тренировкой с инструктором. Затем прибегните к помощи тренера и составьте программу тренировок исходя из результатов фитнес-тестирования, вашего питания и предполагаемого графика занятий. Это поможет вам планомерно двигаться к поставленной цели, будь то похудение или набор мышечной массы.
5. Постоянно занимайтесь самообразованием в сфере фитнеса, вникайте в анатомическое строение мышц, различные программы тренировок и схемы занятий. Это позволит вам грамотно выстроить свой тренировочный процесс и снизить риск получения травм.
После первых месяцев занятий по системе круговой тренировки можно переходить к тренировкам по сплит-системе, то есть выполнять упражнения на отдельные мышечные группы. Такую программу можно построить следующим образом, исходя из того что у вас будет три тренировки в неделю.
Первая тренировка — мышцы груди и трицепс
Комплекс упражнений на мышцы груди:
- жим штанги лежа,
- жим штанги на наклонной скамье,
- разведение рук с гантелями на наклонной скамье.
Комплекс упражнений на трицепс:
- «французский» жим штангой с изогнутым грифом,
- разгибание руки из-за головы с гантелей в положении сидя,
- разгибание рук на верхнем блоке в тренажере кроссовер в положении стоя.
Вторая тренировка — мышцы спины и бицепс
Комплекс упражнений на мышцы спины:
- тяга верхнего блока широким хватом к груди,
- тяга горизонтального блока к пояснице,
- тяга гантели по одной руке в наклоне,
- гиперэкстензия.
Комплекс упражнений на бицепс:
- сгибание рук со штангой в положении стоя,
- сгибание рук с гантелями в положении стоя,
- сгибание рук с гантелями в положении сидя.
Третья тренировка — мышцы ног и плеч
Комплекс упражнений на мышцы ног:
- приседания со штангой на плечах,
- жим ногами платформы в тренажере,
- сгибания ног сидя в тренажере.
Комплекс упражнений на мышцы плеч:
- жим гантелей в положении сидя (вариация «армейского» жима штангой),
- подъемы рук с гантелями через стороны в положении стоя,
- тяга штанги к подбородку.
Преимущество сплит-тренировок заключается в том, что постепенно, с нарабатыванием опыта, вы сможете менять очередность мышечных групп, менять упражнения внутри тренировочного дня, делая акцент на отстающие мышечные группы.