Если вы пытаетесь увеличить силу, нарастить мышечную массу и улучшить свою выносливость, изменение ваших силовых тренировок с течением времени является ключом к тому, чтобы увидеть прогресс и избежать плато. Эта концепция известна как принцип прогрессии.
Каков принцип прогрессии?
Принцип прогрессии заключается в том, что по мере того, как тело приспосабливается к вашей тренировке, вы должны увеличивать интенсивность, чтобы продолжать видеть улучшенную физическую форму. Это может означать постепенное увеличение веса, количества подходов, продолжительности или интенсивности ваших силовых тренировок, чтобы увидеть изменения. Принцип прогрессии применим к силовым тренировкам и может быть достигнут за счет увеличения сопротивления, частоты и продолжительности.
Почему это так важно?
Прогрессирование - естественная часть любой тренировки. Бегуны заставляют себя бежать дальше, а пловцы заставляют себя плавать быстрее, точно так же, как люди, поднимающие тяжести, могут захотеть иметь возможность поднимать тяжелее и дольше.
Важно регулярно добиваться прогресса в достижении своих силовых целей, следуя принципам прогрессирования и перегрузки. Если вы застаиваетесь на заданном весе, в конце концов ваши мышцы не разрушатся и не станут сильнее - они просто сохранят свою силу.
Типы прогрессии
Существуют различные типы прогрессии, которые вы можете использовать для улучшения своей тренировки, включая частоту упражнений, интенсивность и продолжительность.
Частота
То, как часто вы тренируетесь, может зависеть от ряда факторов. Рекомендуемая частота для силовых тренировок всего тела - три-четыре дня в неделю, в зависимости от уровня подготовки. Например - если вы разделяете силовые тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, вы можете попробовать включить дополнительный день для каждой части.
Интенсивность
Интенсивность - это то, насколько усердно вы тренируетесь во время тренировки. Переменные, влияющие на интенсивность, могут включать тип упражнения, количество подходов и повторений, а также количество поднимаемого веса. Вы можете адаптировать интенсивность тренировки к своим силовым целям.
Как новичок, начните с более легких весов, большего количества повторений (10-12 или 12-15) и меньшего количества подходов (1-2). По мере продвижения вы можете начать использовать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений (6-8 или 8-10) в подходе или большее количество подходов (2-3) с небольшим количеством повторений в каждом.
Продолжительность
Продолжительность вашей тренировки также может быть изменчивой. Если вы тренируете все тело, вам может потребоваться больше времени, чтобы выполнить желаемое количество подходов и повторений для каждой группы мышц. С другой стороны, раздельные или целенаправленные тренировки могут занять меньше времени.
Вы можете попробовать тренироваться дольше с весом, аналогичным тому, к которому привыкло ваше тело, или добавить больше веса и тренироваться в течение более короткого периода времени.
Как практиковать прогрессию
Когда ваша тренировка становится легкой или вы чувствуете, что можете продолжать после выполнения нужного количества подходов и повторений, возможно, пришло время изменить ее.
Эффективный способ прогрессировать - выполнять целевые повторения и подходы в упражнении, а затем немного увеличить вес при следующем выполнении упражнения. Например, если вы успешно выполнили три подхода жима лежа, по восемь повторений с весом 60 кг, увеличьте вес до 65 кг при следующем подходе.
Маловероятно, что вы сможете каждый раз увеличивать вес в упражнение. Если вы делаете только шесть или семь повторений после увеличения веса, это все равно считается успехом. Ваша цель должна состоять в том, чтобы превзойти вашу предыдущую попытку хотя бы немного (либо в количестве подходов, либо в весе или в повторениях). Даже если это может быть непоследовательно, небольшой прогресс все равно является прогрессом.
Советы по прогрессии
Принцип прогрессии предписывает, что процесс перегрузки не следует увеличивать слишком быстро, иначе улучшение вряд ли наступит. Прогрессия должна быть небольшой и постепенной. Слишком быстрая перегрузка может привести к травмам или повреждению мышц.
Например, прыгнуть с 50 кг до 100 кг за один подход - это слишком много для организма, чтобы справиться с этим. Вместо этого придерживайтесь небольших шагов в прогрессии. Упражнения выше целевой зоны контрпродуктивны и могут быть опасными, что может привести к травмам.
Вы не должны ожидать увеличения веса или повторений на каждой тренировке или даже каждую неделю. Наращивание мышечной массы требует времени.
Потенциальные проблемы
Хотя последовательность имеет решающее значение при силовых тренировках, вы не должны пытаться усердно тренироваться все время. Слишком частое перенапряжение приведет к перетренированности, которая может быть как физически, так и морально истощающей.
Постоянная нагрузка на организм и его суставы, а также постоянные перегрузки потенциально могут привести к истощению и травмам (поэтому стоит чередовать легкие и тяжелые тренировки).
Организму требуется достаточно времени для восстановления между тренировками. Обязательно включайте регулярные дни отдыха в течение недели, чтобы дать вашему телу передышку. Если вы все еще хотите двигаться, попробуйте включить в эти дни занятия растяжкой или йогой.
Подытоживая: прогрессия в силовых тренировках требует времени. Когда вы впервые начинаете новую тренировку или ставите новую силовую цель, может быть трудно не двигаться слишком быстро или не требовать от своего тела слишком многого с самого начала. Важно набраться терпения и напомнить себе, что вы можете прогрессировать так быстро, как вам позволяет ваше тело.
Не знаете, как грамотно питаться, тренироваться или не хватает мотивации, обращайтесь - Вконтакте.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился.
похудение #онлайнтренер #фитнес #персональный тренер #тренировки