Питание которое улучшит твою жизнь. Наполнит жизнью и цветными красками

1.Наполните овощами не менее половины своей тарелки, чтобы получить 5 порций в день. Овощи богаты питательными веществами, и их на удивление легко включить в свой рацион. Подумайте о том, чтобы есть темную листовую зелень, такую как капуста, листовая капуста, зелень горчицы и швейцарский мангольд. Приготовьте простое соте с оливковым маслом, чесноком и небольшим количеством соли и перца, которое станет удивительно вкусным и питательным блюдом.[2]Добавляйте шпинат в смузи по утрам, чтобы добавить порцию листовой зелени, которую вы даже не заметите. В следующий раз, когда будете готовить тако, попробуйте добавить немного перца и лука. Блюда из пасты - отличное место, чтобы добавить дополнительные овощи. Добавьте немного грибов в спагетти или лазанью. Не бойтесь пробовать новые продукты. Если вы думаете, что не любите овощи, просто попробуйте другой вид.

2.Ешьте 2-3 порции фруктов каждый день для получения дополнительных витаминов. Фрукты полезны для вас и могут стать вкусным лакомством. Вы можете съесть яблоко или грушу в качестве полдника или поискать способы добавить фрукты в другие блюда.[3]Добавьте ягоды или банан в утреннюю кашу или овсянку. Свежие фрукты прекрасно сочетаются с салатами. Попробуйте добавить немного сушеной клюквы для усиления вкуса или сочетать грушу с козьим сыром поверх листовой зелени.

3.Ешьте здоровые, нежирные белки, чтобы получать больше энергии. Белок помогает вам наращивать мышечную массу и обеспечивает постоянный приток энергии в течение всего дня. Выбирайте постные белки, чтобы избежать добавления слишком большого количества жира в свой рацион. Есть отличный выбор, который включает в себя мясные и растительные белки. Ведутся постоянные споры о том, сколько белка вам нужно каждый день, поэтому проконсультируйтесь со своим врачом или воспользуйтесь онлайн-калькулятором для определения конкретных количеств. Некоторые примеры полезных белков включают:[4]Нежирные куски курицы, свинины и индейки Рыба, такая как лосось, белая рыба и тунец Орехи, такие как кешью, миндаль и фисташки Бобовые, такие как черная фасоль, фасоль пинто и фасоль каннеллини Чечевица и нут

4 Выбирайте полезные жиры для 20-35% ваших ежедневных калорий. Вам нужно потреблять жир, чтобы ваше тело функционировало правильно. Тем не менее, очень важно выбрать правильный вид жиров. Читайте этикетки на продуктах и выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров. Как правило, вы должны стремиться съедать менее 20-30 граммов насыщенных жиров в день. Выбирайте такие продукты, как авокадо, лосось, тунец и ореховое масло, чтобы получить необходимые вам полезные жиры.[5]Мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты - это полезные жиры, которые вы должны стараться употреблять регулярно. Они помогают снизить уровень "плохого холестерина" в вашем организме, повышая уровень "хорошего холестерина". Продукты с высоким содержанием жирных кислот - это оливковое масло, орехи, рыбий жир и различные масла из семян. Добавление этих "полезных" жиров в свой еженедельный рацион может снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Избегайте транс-жиров и насыщенных жиров. Транс-жиры, также известные как частично гидрогенизированные масла, представляют собой форму ненасыщенных жиров, которые обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах. Их употребление повышает риск сердечных заболеваний.

5. Ограничьте потребление соли, чтобы уменьшить количество натрия. Немного натрия полезно для вас, и вы можете получать его в достаточном количестве, просто придерживаясь здоровой диеты. Избегайте добавления соли в пищу после ее приготовления и старайтесь избегать упакованных продуктов, которые могут содержать много дополнительного натрия.[6]Вместо того чтобы приправлять пищу солью, попробуйте добавить свежую зелень, такую как кинза, зеленый лук или укроп, для усиления вкуса. Консервированные овощи могут содержать много натрия, поэтому по возможности выбирайте свежие или замороженные. Поговорите со своим врачом о том, сколько соли вам можно употреблять. Если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем, вам, возможно, придется ограничить потребление еще больше.

6. Выпивайте не менее 11,5 стаканов (2,7 л) воды каждый день. Вода необходима для хорошего здоровья, поэтому обязательно выпивайте не менее 11,5 (2,7 л) чашек в день, если вы женщина, и 15,5 чашек (3,7 л), если вы мужчина. Попробуйте следить за тем, сколько воды вы пьете, чтобы знать, что получаете достаточно. Попробуйте приобрести бутылку с водой с четкой маркировкой, чтобы ее было легко измерить. Еще одна хорошая идея - пить еще до того, как вам захочется пить. Это поможет вам избежать обезвоживания.[7]Носите воду с собой, чтобы вы могли легко взять ее, когда захотите пить. Если вы выполняете тяжелую тренировку или проводите время на улице в жаркий день, обязательно пополните свой организм, выпив в этот день побольше воды.

1. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем резко менять свой рацион. Ваш врач - отличный помощник, поэтому не бойтесь обращаться к нему за помощью. Проконсультируйтесь со своим врачом о том, какой тип диеты будет наилучшим для вас. Здоровье и тело у всех разные, поэтому попросите их дать вам несколько идей, разработанных специально для вас.[8]Ваш врач также может помочь вам определить здоровый вес и предложить план упражнений, если вы в этом заинтересованы. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать витамины или пищевые добавки.

2. Ешьте, когда вы голодны, а не когда вы эмоциональны. Это нормально - переходить к еде, когда вы испытываете определенные эмоции. Главное - обратить внимание на то, почему вы едите, и стараться делать это только тогда, когда вы действительно голодны. Если вы обнаружите, что едите больше, чем вам хотелось бы, начните записывать, когда вы едите и как вы себя чувствуете, чтобы отслеживать закономерности.[9]Например, может быть, вы едите, когда испытываете стресс или грусть. Постарайтесь найти расслабляющее занятие, которое может послужить вам заменой. Попробуйте совершить приятную прогулку или послушать хороший подкаст вместо того, чтобы тянуться за перекусом. Если вы используете еду как способ отпраздновать, это совершенно нормально, если делать это в умеренных количествах. Если вы обнаружите, что переедаете в счастливые времена, попробуйте отпраздновать это событие, побаловав себя чем-нибудь другим, кроме еды. Может быть, вы могли бы заказать поездку или купить себе новую пару обуви.

3. Наслаждайтесь едой и ешьте медленно. Вашему желудку требуется некоторое время, чтобы сообщить вашему мозгу, что он сыт. Обойдите проблему, употребляя пищу медленнее. Таким образом, к тому времени, когда вы получите сообщение и начнете чувствовать себя удовлетворенным, вы не съели лишнего. В качестве бонуса более медленное питание поможет вам по-настоящему насладиться и оценить свою еду.[10]Пережевывайте каждый кусочек от 20 до 40 раз, чтобы полностью высвободить все ароматы. Притормозите, подождав 5 или 10 минут между каждым блюдом, если вы едите много. Выпивайте полный стакан воды во время еды. Остановка для глотков замедлит процесс приема пищи, а также поможет вам почувствовать себя более сытым. Кладите вилку между укусами. Это физическое напоминание о том, что нужно доесть еду, прежде чем откусывать еще кусочек.

4. Сосредоточьтесь на том, как каждый вид пищи заставляет вас чувствовать себя после еды. Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете после каждого приема пищи. Возможно, вы начнете замечать, что употребление чего-то с большим количеством жира, например чизбургера, вызывает у вас чувство чрезмерной сытости и вялости. Или вы можете понять, что употребление салата, богатого белком, заряжает вас энергией. Попробуйте записывать, что вы чувствуете после каждого приема пищи, чтобы запомнить эти ощущения.[11]Если пища вызывает у вас неприятные ощущения, поищите более здоровую замену. Например, замените пиццу с колбасой во фритюре на вегетарианскую пиццу на тонкой цельнозерновой корже.

5. Почувствуйте большую связь с едой, обращая внимание на то, откуда она берется. Это поможет вам быть более внимательными, что может привести к здоровым отношениям с едой. Чем больше вы обращаете внимания на то, как готовится ваша пища и откуда она берется, тем больше вероятность того, что вы сделаете здоровый выбор. Старайтесь покупать свежие местные продукты, если ваше местоположение и бюджет позволяют это.[12]Например, если у вас есть выбор между местными помидорами и помидорами, доставленными издалека, выберите местные. Возможно, вам приятно сознавать, что вы поддерживаете местную экономику, и ваши продукты, скорее всего, будут свежее. Читайте этикетки. Если вы не узнаете многие основные ингредиенты, попробуйте выбрать что-нибудь другое. Самая простая пища с наименьшим количеством консервантов часто является самым полезным выбором.

1. Ешьте завтрак, даже если вы на самом деле не голодны. Употребление завтрака стимулирует ваш метаболизм и поддерживает его активным в течение всего утра. Это будет поддерживать вас в тонусе в течение всего утра. Пропуск завтрака может вызвать у вас чувство голода к обеду, что приведет к перееданию в качестве компенсации. Планируйте свои завтраки на неделю заранее, чтобы было легко начать свой день с простого и полезного блюда.[13]Небольшой завтрак лучше, чем никакого завтрака. Если вы не чувствуете в себе сил для полноценного приема пищи, по крайней мере, выпейте немного воды и съешьте кусочек фрукта, протеиновый батончик или кусочек цельнозернового тоста. Попробуйте приготовить что-нибудь заранее, например парфе с фруктами и йогуртом, фриттату или овсяные хлопья на ночь. Не пропускайте завтрак в день важного экзамена, собеседования при приеме на работу или другого важного события, когда вас может отвлечь чувство голода или у вас не хватит энергии, чтобы ваш мозг мог работать в полную силу.

2. Ешьте несколько небольших приемов пищи и закусок в течение дня. Старайтесь питаться три раза в день (завтрак, обед и ужин), а между ними - два перекуса. Это позволяет вам есть немного меньше во время еды, давая вашему организму более управляемое количество пищи для переваривания, и поддерживает уровень сахара в крови на постоянном уровне в течение дня. Хороший план на день может выглядеть следующим образом:[14]Завтрак: Смузи с белком, фруктами и овощами. Утренний перекус: яблоко с ореховым маслом или небольшая порция сыра. Обед: Салат с большим количеством овощей, нежирных белков и злаков, таких как киноа или фарро. Полдник: хумус, болгарский перец и цельнозерновой лаваш. Ужин: рыба, приготовленная на гриле или запеченная, сладкий картофель и запеченная брокколи.

3. Сократите потребление мяса и сосредоточьтесь на растениях. Есть много преимуществ для здоровья в том, чтобы придерживаться более вегетарианской диеты. Даже если вы не хотите слишком сильно урезать, вы можете попробовать Постный понедельник - это международная кампания, которая призывает людей отказаться от употребления мяса один день в неделю. Большинство людей уже имеют достаточное количество белка в своем рационе, но проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть проблемы.[15]Добавляйте грибы к мясу в блюда из макарон, чтобы получить мясистую текстуру с меньшим содержанием жира. Попробуйте использовать черную фасоль для тако или буррито вместо мяса, чтобы получить отличный вкус и дополнительный белок.

4. Планируйте свое питание заранее, чтобы не сбиться с пути. Запишите, какие блюда и закуски вы хотите съесть в течение недели. Планирование заранее может помочь вам сделать здоровый выбор вместо того, чтобы импульсивно тянуться к нездоровой пище, когда вы голодны. Старайтесь выбирать блюда, в которых используются похожие ингредиенты (чтобы облегчить процесс покупки), но достаточно разнообразные, чтобы вам не было скучно. Если вы можете, постарайтесь приготовить некоторые блюда заранее, чтобы у вас всегда был под рукой полезный вариант.[16]Например, вы можете приготовить вегетарианский фахитас на один вечер, а на следующий день использовать оставшиеся овощи в салате в мексиканском стиле. Вымойте и нарежьте все ваши продукты на неделю сразу после того, как вы вернетесь домой из магазина. Таким образом, у вас всегда будет под рукой полезная закуска. Попробуйте сварить несколько яиц вкрутую в начале недели, чтобы можно было перекусить на завтрак или добавить белок в салаты.

5. Отнесите список в продуктовый магазин и придерживайтесь его. Запишите, что вам нужно для вашего плана питания, чтобы у вас было все самое необходимое. Когда вы идете в магазин, покупайте только то, что есть в вашем списке. Это может помочь вам сократить потребление импульсивных продуктов, таких как закуски и сладости.[17]Не ходите в продуктовый магазин, когда вы голодны. У вас больше шансов перекупить. Попробуйте использовать приложение на своем телефоне для хранения вашего списка. Таким образом, у вас меньше шансов забыть свой список дома или в машине.