Когда речь идет о тренировках с отягощениями, существует множество различных вариантов. Вы можете использовать гантели, гири или даже вес собственного тела. Но если вы хотите нарастить мышечную массу и эффективно сбросить вес, то упражнения со штангой — это то, что вам нужно.
Со штангой вы можете эффективно и результативно воздействовать на все группы мышц. И если вы новичок в тренировках с отягощениями, то начинать лучше всего со штанги. В этой статье мы дадим вам несколько базовых упражнений, которые можно выполнять со штангой для проработки всех групп мышц.
Одно из преимуществ упражнений со штангой заключается в том, что их сложность можно легко увеличить или уменьшить. Поэтому независимо от того, новичок вы или опытный атлет, вы сможете найти упражнения, соответствующие вашему уровню. Одним из самых базовых упражнений со штангой является жим над головой. Это упражнение прорабатывает плечи, трицепсы и мышцы верхней части спины. Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что встаньте во весь рост, ноги на ширине плеч, а штангу держите перед собой на уровне плеч. Жмите штангу над головой, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите ее в исходное положение. Если сначала это упражнение покажется вам слишком сложным, попробуйте выполнять его сидя на скамье или с более легкими весами.
Еще одно отличное упражнение для начинающих — мертвые тяги. Это упражнение прорабатывает всю заднюю цепь — подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы нижней части спины. Чтобы правильно выполнить это упражнение, начните с высокой стойки, ноги на ширине бедер, а штангу держите перед собой на расстоянии вытянутой руки. Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони направлены от себя), затем поднимите ее вверх, пока вы снова не встанете во весь рост, а руки не станут прямыми. Под контролем опустите штангу обратно на землю и повторите несколько повторений.
Если вам нужно упражнение, которое одновременно воздействует на несколько групп мышц (так называемое комплексное упражнение), попробуйте выполнять приседания со штангой. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы нижней части спины — практически все группы мышц ног! Начните со стойки во весь рост, ноги на ширине плеч, штанга лежит на верхней части спины/лодыжках (этот прием называется «стойка»). Отсюда приседайте вниз, пока бедра не станут параллельны земле, затем поднимитесь в исходное положение и повторите несколько повторений. Не забывайте сохранять хорошую форму — не позволяйте коленям проваливаться внутрь при приседании!