Каждому, кто совершал авиаперелёты в далёкие страны, знакомо состояние джетлага, при котором работа внутренних часов не соответствует местному времени. Но такое состояние испытывают и те, кто не совершает никаких полётов, а попросту мало спит в будни, отсыпаясь в выходные. Такое состояние получило название «социальный джетлаг». Давайте рассмотрим, чем он опасен и для чего следует соблюдать режим сна и бодрствования.
Что такое джетлаг. Это слово образовано от двух от английских jet – реактивный и lag – запаздывание. Синдром возникает при смене часовых поясов из-за несостыковки работ циркадного ритма человека с природным суточным ритмом. Симптомы, сопровождающие джетлаг - головная боль, усталость, плохой аппетит, бессонница. Такое состояние может длиться до нескольких суток, всё зависит, сколько часовых поясов человек пересёк, и куда он двигался: на восток или запад.
Что такое «социальный джетлаг» и как его определить? В 2006 году немецкие учёные ввели термин «социальный джетлаг», который формируется в результате двухчасового разрыва между засыпанием и пробуждением в будни и выходные дни. Это приравнивается к тому, как если бы в вечер пятницы вы полетели на запад, а утром понедельника – на восток. Биологические часы могут сбиваться по разным причинам: учёба, работа, ночные смены, состояние здоровья. Даже если на неделе и в выходные дни спите одинаковое количество часов, но при этом засыпаете и просыпаетесь в разное время, то у вас тоже социальный джетлаг. Чтобы понять, как сильно сбился ваш природный ритм, нужно сравнить время середины сна в рабочие и выходные дни. Если на неделе вы ложитесь спать в 24 часа, а просыпаетесь в 6 утра, то середина сна будет в 3 часа ночи. В выходные вы можете позволить себе уснуть в три ночи, а проснуться в 11 часов дня, средняя точка сна — семь утра. Таким образом образуется разница между буднями и выходными в 4 часовых пояса.
«Синдром понедельника». Статистика показывает, что пик кардинальных (внезапных) смертей приходится именно на понедельник. Когда человек в выходные отдыхает, встречается с друзьями, употребляет спиртное, отсыпается до обеда, потом решает в воскресенье перед работой лечь пораньше, а уснуть не получается – режим сбит. В результате с утра чувствует себя разбитым, постоянно хочется спать, сердце работает с перебоями, - выходных будто и не было. Мало-помалу к середине недели многие входят в рабочий ритм, а тут не за горами снова выходные, и снова хочется подольше посмотреть фильм, посидеть за компьютером, сходить в гости – получается замкнутый круг.
Если говорить о джетлаге из-за перелёта, то приведение в норму фаз сна происходит с определённой скоростью. Если человек летит на запад, она составляет 60 мин/сут., а на восток – 90 мин/сут. Из этого следует, что при разнице между пробуждениями в рабочие и выходные дни в пять часов, к последующим выходным не происходит полного восстановления биологических часов. Еженедельно усугубляя ситуацию, симптоматика может приобрести хроническую форму.
Как свести к минимуму социальный джетлаг. В идеале – это, конечно, работа с гибким графиком, который позволил бы вам высыпаться, но, увы, не у всех есть такая возможность.
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, в независимости от дня недели, допустимая разница – 1 час. Убирайте перед сном все гаджеты, боритесь с привычкой засыпать с телефоном, ведь свет, источаемый этими приспособлениями, снижает выработку сонного гормона – мелатонина. Постарайтесь с утра побыть какое-то время на солнце, ведь солнечный свет своим воздействием способствует приведению в ному циркадных ритмов.
Материал опубликован при поддержке интернет-магазина «ВашМатрас.ру»
Фото взяты из открытых Интернет-источников