«Ложись спать пораньше и всё пройдёт» — слышали мы с детства от родителей, когда жаловались на недосып. При всём уважении к ним: это не так. Нужно наоборот лечь попозже.
Расскажу про ограничительную терапию сна — метод, который специалисты применяют в когнитивно-поведенческой терапии. Главная идея — не заставлять себя уснуть, когда не хочется, а ввести ряд ограничений, чтобы захотелось.
Игра в полицейского
Представьте себя полицейским или инспектором по сну и наложите ограничения-законы в трёх сферах:
Время сна
Первый закон: запрещено лежать.
Для начала подумайте, сколько вы спите. Не просто лежите, а во сколько засыпаете и просыпаетесь. Например, вы можете ложиться в постель в 11 вечера, до 3 ночи лежать и думать о чем-то, потом засыпать, а в 8 утра вставать. Тогда время вашего сна — 5 часов.
Если вы спите по 5 часов, то лягте в кровать ровно за 5 часов до времени пробуждения. Отнимите у себя те 4 часа, когда просто лежите.
А если не спится? Если за 15 минут не получилось уснуть — вставайте. Ждите, пока захочется, но делайте это не в кровати. Когда мы лежим и переживаем, что не можем уснуть, мозг ассоциирует кровать не с отдыхом, а с тревогой, раздражением и грустью. Испытывать эти эмоции — нормально, просто переждите их не в постели.
На следующий день или через день ложитесь на 15-30 минут раньше. За пару недель таких ограничений можно значительно увеличить время, когда вы реально спите.
Место сна
Следующий закон касается места: кровать для сна, а не для жизни.
Листать ленту в телефоне, смотреть сериал, есть, работать — попробуйте найти для этих занятий любое удобное место, кроме кровати. Дело в том, что когда мы занимаемся в кровати чем-то кроме сна, мозг помечает ее как место, где мы бодрствуем, а не отдыхаем. В результате, когда ложимся спать, появляются мысли о работе, новостях, еде и любимом сериале, которые уводят сон.
Помешайте себе: например, поставьте на кровать стул, сразу после того, как проснулись. Пусть он не даст вам прилечь на нее в течение дня.
Время бодрствования
Последний закон касается времени днём: тихий час запрещен.
Когда начинаете себя ограничивать, сразу хочется прилечь на часок днём. Это ловушка: уснёте сейчас и вечером захочется спать меньше. Наоборот постарайтесь как можно больше устать за день и проводить время на свежем воздухе.
Эти законы — основа ограничительной терапии сна. Понравился бы он нашим мамам? Вряд ли.
Но он работает:
Метод имеет под собой научную основу и доказанную эффективность в многочисленных научных экспериментах. Важно вести дневник: постоянно записывать, сколько вы спите, анализировать прогресс и корректировать программу.
Если у вас не получается справиться с бессонницей самостоятельно, обязательно обратитесь к врачу. Бессонница — это серьезное заболевание, а о том, как сон влияет на всю нашу жизнь, я писал ранее.
Подписывайтесь, если вам интересна тема бессонницы — существуют и другие способы наладить режим сна, о которых я могу рассказать. Подписка поможет мне понять, что это тема вам интересна, а вы всегда можете передумать и отписаться от канала.