Давайте рассмотрим что такое бёрпи, какая от него польза, почему бёрпи считается лучшим кардио упражнением для всего тела, а также основные техники выполнения данного упражнения и его виды.
Для начала надо показать что из себя представляет это упражнение. Бёрпи - это отжимание в упоре лежа, с подъемом вверх и прыжком с хлопком над головой. В этом упражнении нет ничего лишнего, оно является идеальным для работы с собственным весом, потому что задействует в работу большое количество мышц тела спортсмена, для его выполнения не требуется никакого специального оборудования, его можно выполнять в любом месте, а также бёрпи отлично нагружают аэробную систему организма, поэтому бёрпи является отличным кардио упражнением с собственным весом.
Какая польза от бёрпи?
Чтобы показать пользу данного упражнение, необходимо рассмотреть биомеханику движения данного элемента.
Бёрпи условно можно разделить на 3 движения:
Отжимание в упоре.
Из упора лежа опускаем вниз прямое тело до касания грудью пола, далее выжимаем себя вверх на прямые руки обратно в упор. Данное движение само по себе является базовым в работе с собственным весом. Задействует мышцы груди, мышцы рук, мышцы кора.
Подъем из упора вверх.
Из упора лежа подпрыгиваем ногами к рукам, стопы при этом расположены немного шире плеч, ладони не отрываются о пола, в конечном положении получается складка на полу стоя. В данном движении происходит быстрое сокращение мышцы ног и пресса, путем резкого сгибания тела в тазобедренном суставе.
Прыжок с хлопком над головой.
Из предыдущего конечного положения складки выполняем разгибание тела и одновременно выпрыгиваем вверх с хлопком над головой. Прыжок вверх задействует в работу быстрые мышечные волокна ног.
Как видно из приведённой выше анализа движения, можно сделать вывод, что в процессе выполнения бёрпи работают практически все мышцы тела спортсмена (1 фаза - верхняя половина тела, 2 и3 фазы - нижняя половина тела).
Какие бывают основные техники выполнения бёрпи?
Пружинистые бёрпи
Первая техника выполнения заключается в быстром падении грудью на пол, с последующем использовании падения для энергичного отталкивания руками от земли и одновременным подпрыгиванием ногами к рукам, с дальнейшим прыжком вверх с хлопком над головой. Данная техника выполнения будет полезна, когда необходимо сделать небольшое количество бёрпи, с высокой интенсивностью.
Бёрпи с подшагиванием
Приседаем на корточки руки ставим перед собой, сразу же выполняем прыжок назад ногами и одновременно опускаемся на пол. Далее поднимаем тело в упор лежа, выполняем подшагивание одной ногой вперед, и уже из данного положения выпрыгиваем вверх и соединяем ноги. Бёрпи с подшагиванием обладает более низкой скоростью выполнения, чем первый вариант, поэтому его следует выполнять, когда необходимо продолжать повторения в комплексе (wod), но со снижением интенсивности или, когда следует перевести дух.
Бёрпи шагами
Ставим руки на пол, далее поочередно выполняем ногами шаг назад с одновременным опусканием на пол, далее поднимаемся в упор, выполняем поочерёдное подшагивание ногами к рукам, с последующим прыжком вверх. Данная техника выполнения предусматривает низкую интенсивность выполнения, поэтому она может подойти вам если у вас закончились силы на комплексе (wod), а продолжать как то надо, или новичкам у которых не хватает сил все время работать с предыдущими техниками.
Какие бывают виды бёрпи?
Рассмотрим самые популярные виды бёрпи выполняемые в кроссфит комплексах (wod):
1. Классические бёрпи
Отжимания в упоре с прыжком и хлопком над головой.
2. Бурпи с диском от штанги
Выполняется с диском от штанги, делаем отжимания до касания грудью диска, а вместо прыжка с хлопоком, подъем диска с пола вверх над головой на вытянутые руки.
3. Бёрпи с прыжком через штангу
В данном случае прыжок с хлопком заменен на прыжок через штанги.
4. Бёрпи с прыжком на (через) бокс
Выполняется запрыгивание на (через) бокс.
5. Бёрпи с двумя гирями
Выполняем отжимания на гирях упоре, далее делаем становую тягу двух гирь.
6. Бёрпи с подтягиванием (выходом силы, подъем переворотом)
Прыжок вверх заменен на подтягивание (выход силы, подъем переворотом) на перекладине.
7. Бёрпи с прыжком в длину
Выполняется прыжок в длину.
Благодаря такому разнообразию видов выполнения, бёрпи является отличным упражнением для включения его в свою тренировку.