Всем привет! Регулярно по работе пролистываю ленту **грама и с огорчением хочу отметить, что иностранные тренеры с охотой ведут методическую работу и делятся всеми своими наработками и секретами, в отличии от отечественных специалистов. Можно найти множество статей, которые будут интересны и понятны как новичкам, так и маврам пауэрлифтинга.
В этой статье хотел бы поделиться интересной инструкцией, основанной на рекомендациях, которые дают иностранные специалисты для борьбы со слабыми местами, возникающих в приседаниях.
Некоторые упражнения Вы можете видеть впервые, поэтому приведем примеры их выполнения здесь, чтобы вы не тратили время на поиск.
Приседания «1+¼»
В э этом упражнении вы опускаетесь в нижнюю точку приседаний, затем встаете на четверть и снова опускаетесь вниз и после этого возвращаетесь в исходное положение. Акцент на работе в самой сложной при указанной проблеме части — в нижней точке приседаний.
Приседания с паузой
В этом упражнении ключевой момент — исключить «отскок» в нижней точке приседаний. Опускаетесь вниз и сохраняя жесткость в спине и ногах выдерживаете паузу от 1 до 3 секунд. После паузы мощным усилием встаете вверх.
Приседания с цепями или резиной
Данный вариант приседаний позволяет дифференцировать нагрузку, которая будет увеличиваться при вставании из седа и, в зависимости, от веса цепей или натяжения резины, практически полностью исключить инерционную составляющую во время движения вверх. Сложность исполнения состоит в частом отсутствии длинных цепей или же, если вы подставляете плинты под короткие цепи, последние все время норовят свалиться мимо плинтов. Резиновые петли придется крепить к конструкциям силовой рамы.
Приседания со стоек
При проблеме в середине вставания из седа установите ограничители силовой рамы на уровне мертвой точки и выполняйте приседания опуская штангу на ограничители. Вам придется вставать из самой невыгодной для вас позиции, что впоследствии укрепит ваши мышцы в этой зоне.
Замедленные приседания
Вы можете выполнять различные варианты замедленных приседаний. Главное — опускаться вниз акцентированно медленно. Вы можете выполнять также паузу внизу, можете не делать ее. Вставать можно как можно быстрее или же, наоборот, также медленно как и опускались (вес соответственно еще меньше).
Попробуйте включить один из приведенных вариантов приседаний, в зависимости от вашей проблемы в свою тренировочную программу! Только не отказывайтесь от него, если после одной тренировки, новое упражнение не дало результата. Работа над слабыми местами требует долгой и терпеливой работы!