Живешь вот так ничего не подозреваешь, а потом БАЦ и инсулинорезистентность плавно перетекающая в диабет 2 типа.
Признавайтесь честно, наверняка Вас не раз пугали такими страшилками в интернете. Ну, а потом, конечно, предлагали волшебную диету в виде низкоуглеводки, периодического голодания или кето-БДСМа.
Не знаю как у Вас, а у меня постоянно всплывают такие рекомендации (видимо частенько балуюсь запросами типа: "Как похудеть к лету" или "Как избавиться от углеводной зависимости"). Но я исключительно в рабочих целях (честно-честно).
Ну, да ладно! Оставим эту тему врачам и диетологам, они на это учились. Я то простой фитнес тренер и нутрициолог. Поэтому у меня такой вопрос: А можно ли физической или двигательной активностью усилить эффективность и профилактику борьбы с неумолимо наступающим диабетом 2 типа по всем у миру?
Давайте разберемся, тем более что ВОЗ недавно обновил рекомендации по поведению пожилых людей, живущих с диабетом 2 типа.
Начнем с того, что диагноз инсулинорезистентность или диабет 2-го типа - ставятся ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО врачом.
Далее, если вы "счастливый обладатель" такого диагноза и Вам уже 50-60+, то вы должны понимать, что помимо диеты и таблеток можно (читай нужно) не менее эффективно применять физические упражнения.
Выводы ученых однозначны: физическая активность может принести много пользы для здоровья взрослым и пожилым людям, включая снижение риска смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний, профилактику гипертонии и диабета 2 типа, а также улучшение психического здоровья (уменьшение симптомов тревоги и депрессии), когнитивного здоровья и сна.
У пожилых людей физическая активность помогает предотвратить падения и связанные с ними травмы, а также ухудшение здоровья костей и функциональных способностей.
Кроме того, для тех, кто живет с диабетом 2 типа, физическая активность, включая аэробную активность (читай - ходьба), деятельность по укреплению мышц (читай - силовые тренировки) или комбинацию того и другого, связана с улучшением вторичных показателей риска прогрессирования заболевания (HbA1c - показатель гликированного гемоглобина, кровяное давление, ИМТ и липиды).
Какую физическую активность лучше выбрать для профилактики диабета 2-го типа
И, о чудо, но Силовые тренировки были связаны с большим снижением уровня гликированного гемоглобина по сравнению с контрольными группами и высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ) натощак.
Анализ на гликированный гемоглобин (A1c) помогает оценить среднее содержание глюкозы в крови за последние 2-3 месяца.
То есть силовая тренировка выигрывает у интервалки. Запомнили!
Тем не менее, интервальная тренировка (2-5 раз в неделю; продолжительность интервалов 1-4 минуты; общая продолжительность сеанса 20-60 минут) была лучше по статистически значимым показателям уровня HbA1c на 0,83% по сравнению с контрольными группами вообще без физических упражнений.
Что очень логично, но обратите внимание, что разница всего в 1%.
Физическая активность с умеренной интенсивностью (на уровне или выше рекомендуемых 150 минут в неделю) постепенно снижает риск сердечно-сосудистой смертности у взрослых с сахарным диабетом 2 типа.
Например, по сравнению с отсутствием физической активности, занятие какой-либо деятельностью было связано со снижением риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 32%, в то время как занятия в объеме, соответствующем рекомендациям по физической активности или выше, были связаны с большим снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 40%.
Вот отсюда то и идут те самые рекомендации по 150-300 минут в неделю аэробной активности умеренной интенсивности (быстрая ходьба) или по 75 минут активности высокой интенсивности (2-3 силовых тренировок в неделю), которые прописаны в фитнес часах и приложениях на смартфонах.
ВЫВОДЫ ⚠️:
• Если вы не выполняете вышеуказанные рекомендации, то взрослые с диабетом 2 типа всё равно должны стремиться заниматься хоть какой то физической активностью в соответствии со своими способностями (эффективней силовой).
• Взрослым с диабетом 2 типа следует начинать с небольших физических нагрузок и постепенно увеличивать частоту, интенсивность и продолжительность с течением времени (и дойти до силовой).
• Взрослым с диабетом 2 типа необходимо проконсультироваться со специалистом по физической активности или медицинским работником для получения индивидуальных рекомендаций о типах и объемах активности, соответствующим их индивидуальным потребностям, способностям, функциональным ограничениям / осложнениям, принимаемым лекарствам и общему плану лечения (и спросить про силовую).
• Взрослым и пожилым людям с диабетом 2 типа следует ограничить количество времени, проводимого в сидячем положении.
Замена сидячего образа жизни физической активностью (лучше силовой) любой интенсивности даёт пользу для здоровья и обеспечивает профилактику риск сердечно-сосудистой смертности у взрослых с сахарным диабетом 2 типа.