Сохранение здоровья зависит от развитого мышечного каркаса. Но что делать, если вы всю жизнь чурались спортзалов? Можно ли прыгать на турники и брусья после 40 лет? Ответ только один - и положительный. Несколько советов от специалиста.
Множество людей, приближаясь к пожилому возрасту, хотят улучшить свои физические показатели не только для бравады перед знакомыми, но и для повышения собственного здоровья. Однако кого-то спорт может оттолкнуть, ведь часто кажется, что для активных занятий требуется "основательная база", пройденная и закрепленная еще в молодости. Западный атлет и тренер Эндрю Рид развеивает все предрассудки и призывает каждого человека заниматься спортом и после 40, и после 50 лет. Главное, учесть несколько простых правил.
Культура спорта
Эндрю Рид отмечает, что первостепенно человек, желающий заняться своим телом, должен не напрягаться и даже наоборот - необходимо сделать себе послабление. Организм в 20 лет и после 40 лет имеет совершенно разные свойства, их нужно иметь в виду. "Теперь вам нужно реалистично относиться к тренировкам и к восстановлению после. Если у вас был плохой день на работе или вы мало спали, потому что беспокоились о сегодняшнем тесте вашего ребенка, то это не тот день, чтобы [перенапрягаться] в спортзале", - говорит Рид.
Базовые правила спорта для взрослых людей
Для правильного плана физических упражнений нужно всегда:
- Растягиваться перед и после основной тренировки (возможно, в первое время уделяя этому больше внимания, чем основному курсу);
- Делить тренировки поровну между силовыми и фитнес-тренировками («кардио»);
- Не перебарщивать с общим количеством физических упражнений в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
"Независимо от выделенного времени, от трети до половины моего общего времени тренировок в тренажерном зале будет посвящено гибкости. Это кажется излишеством, но это удерживает меня от кабинета врача и не дает мне травмироваться", - отмечает тренер Рид.
Силовые тренировки для начинающих
После существенного блока растяжки можно приступить и к силовой части, но ни в коем случае не перенапрягайте близко расположенные группы мышц. Хорошей комбинацией, к примеру, будет "приседания + подтягивания": так, вы задействуете разные группы и сможете равномерно распределить напряжение, что позволит более эффективно восстановиться после.
Общее правило — выполнять каждое упражнение от трех до пяти подходов по три-пять повторений, постепенно наращивая темп и количество повторений, если на 5-6 тренировку вы уверены в своем самочувствии и убедились, что ваше тело хорошо "откликается". "Многие люди говорят, что вам нужно больше [чем 20 минут] силовой работы, но я не согласен. С более низкой способностью к восстановлению. [из-за возраста], вы обнаружите, что на самом деле получаете больше результатов, делая немного меньше", - объясняет Эндрю Рид.
На следующий день после силовой тренировки рекомендуется провести легкую сессию растяжки утром и вечером. На второй день после тренировки не нагружайте себя вовсе и отдыхайте. "Если вам нужно/хочется два дня подряд заниматься в тренажерном зале, пусть будет так, просто убедитесь, что один из дней будет легче", - говорит Рид.
Кардио: бег, велосипед и ходьба после 40 лет
Бег часто не рекомендуется даже тем людям, которые всю жизнь вели активный образ жизнь. Но бег — одно из самых "чистых" занятий. "Я не предлагаю бегать марафон каждый день, но несколько километров [даже] пройденных [пешком] несколько раз в неделю творят чудеса с вашим общим здоровьем и физической формой, а также помогают сбросить лишний вес", - отметил тренер Эндрю Рид.
Если бег не подходит из-за проблем с коленями, попробуйте покататься на велосипеде, покататься на лыжах или поплавать, не забывайте про скандинавскую ходьбу. Выйти наружу, провести время на улице - необходимо. Используйте тренажерный зал для силовых тренировок, но выходите на улицу для занятий фитнесом.