Считается, что чем старше мы становимся, тем более малоподвижный образ жизни мы ведем.🤪
Вообщем, наступает рай для тех кто любит безнаказанно полежать на диване и посмотреть общедоступные каналы.
Хорошо, хоть государство заботится о пожилых людях в этом вопросе и выплачивает такую пенсию, что хочешь не хочешь, а приходится двигаться.
Вот и Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) подумала о людях 65+ и разработала обновленные рекомендации 2020 года по физической активности для населения от 65 лет и выше.
Интересно, а если Вам меньше 65 лет, соответствуете ли ВЫ нормам ВОЗ по активности хотя бы для пожилых?
Как всегда для подготовки таких руководящих документов был использован и пересмотрен огромный объем фактических и исследовательских данных.
Все рекомендации снабжаются пометками:
- Условная рекомендация - доказательства с низкой степенью достоверности
- Убедительная рекомендация - доказательства умеренной и высокой достоверности
Какое положительное влияние оказывает физическая активность
Если вы всего лишь будете соблюдать рекомендации ВОЗ с УБЕДИТЕЛЬНЫМ уровнем, то это может оказать на Вас следующее влияние:
- снизится риск смертности от всех причин, смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и от артериальной гипертензии,
- снизится риск заболеваний диабетом по 2-му типу,
- улучшится психическое здоровье (уменьшатся симптомы тревоги и депрессии), когнитивное здоровье и сон;
- уровень ожирения также может снизиться (если параллельно следить за питанием конечно).
- снижается риск падений и связанных с ним травм,
- улучшение состояния костей и функциональных способностей.
Рекомендации ВОЗ:
Для пожилых людей физическая активность может осуществляться как часть отдыха (игры, занятия спортом или запланированные физические упражнения), передвижений (езда на велосипеде, ходьба пешком) или выполнения надомной работы и домашних обязанностей.
Рекомендация №1 (Нагрузки)
Все пожилые люди должны регулярно (ежедневно) заниматься физической активностью - Убедительная рекомендация.
Мои комментарии: Да уж удивили!!! Ладно смотрим дальше, может будет что-то конкретнее...
Рекомендация №2 (Аэробика)
Пожилым людям следует выполнять не менее 150-300 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности; или не менее 75-150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности; или эквивалентную комбинацию умеренной и высокой физической активности в течение недели для получения существенной пользы для здоровья - Убедительная рекомендация.
Мои комментарии: Цифры не новые и постоянно повышаются если честно. По факту это 20-40 минут ходьбы или 10-20 минут бега. Лучше ходьба.
Рекомендация №3 (Силовые)
Пожилым людям также следует выполнять силовые упражнения для укрепления мышц умеренной или высокой нагрузки, которые задействуют все основные группы мышц 2 или более дней в неделю, поскольку это обеспечивает дополнительную пользу для здоровья - Убедительная рекомендация.
Мои комментарии: Как бальзам на душу. Наконец-то говорят о том, что "тягать железки" в пожилом возрасте - это не просто хорошо, а еще и надо делать как минимум 2 раза в неделю (при круговой тренировке).
Рекомендация №4 (Многосуставка)
В рамках своей еженедельной физической активности пожилые люди должны выполнять разнообразную многосуставную физическую активность, которая включает упражнения на функциональный и мышечный баланс с умеренной или высокой интенсивностью, 3 или более дней в неделю, чтобы повысить функциональную работоспособность и предотвратить падения - Убедительная рекомендация.
Мои комментарии: А вот и вишенка на торте. Помимо силовых надо еще и растяжечку с функционалкой подключить. Как минимум 3 раза в неделю!!!
Рекомендация №5 (300 минут)
Пожилые люди могут увеличить аэробную физическую активность умеренной интенсивности более 300 минут; или выполнять более 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности; или эквивалентную комбинацию умеренной и энергичной физической активности в течение недели для дополнительной пользы для здоровья - Условная рекомендация.
Мои комментарии: Можете делать больше чем в первой рекомендации - делайте, но не факт, что это будет намного эффективней для здоровья.
ВЫВОДЫ ⚠️:
Основной вывод заключается в том, что заниматься хоть какой-то физической активностью лучше, чем ничего не делать.
Но если вы НЕ будете соблюдать рекомендации, описанные выше трудно ожидать от Вашего организма хорошего уровня здоровья.
Сколько рекомендаций в точности выполняете ВЫ? Пишите в комментариях...