В нашей рубрике “Хронология отвечает на вопросы”, недавно появился вопрос:
Как преодолевать чувство вины из-за невыполненных дел и обязанностей, когда при этом находишься в сложном, практически безресурсном состоянии?
Очевидным ответом было бы “восстановить ресурс”. Есть техники, которые помогут собрать хоть немного энергии в любой ситуации и найти время на отдых — их мы разбираем в том числе на Науке Времени. Но, будем честны сами с собой, в моменте бывает совсем не до этого. Думаешь только как бы день пережить.
Поэтому обсудим, так сказать, “первую психологическую помощь” себе, когда рабочие дела накапливаются изо дня в день, ****в квартире не прибрано, уроки с детьми не сделаны, резина на машине не поменяна… Миллион задач, которым конца и края не видно. А сил нет. Мысленно сворачиваешься в клубочек и грызёшь себя за несостоятельность. Ругаешь себя последними словами, но легче не становится.
Изменить этот поведенческий паттерны поможет навык самосострадания. Профессор Кристин Нефф, пионер этого направления исследований, говорит, что самосострадание по сути означает обращаться с собой, как с друзьями или членами семьи, даже если они ошибаются и не справляются с чем-то (1).
В долгосрочной перспективе развитое самосострадание вносит вклад в общее благополучие (2) и помогает преодолеть тревожность и страх неудачи (3, 4). Умение понимать и принимать себя постепенно улучшает и социальные связи: больше эмпатии, проявление заботы, поддержка — всё только на пользу отношениям.
Первый элемент — заметить свои переживания. Точнее, обычно мы проблему замечаем, но стараемся игнорировать (зачем лишние мучения) и сразу переходим к поиску решения. Но сочувствовать трудно, если не до конца понимаешь, что происходит. Поэтому осознанность и способность встретиться со своей болью лицом к лицу будет первым шагом к самосостраданию.
Второе — развить чувство сопереживания (не жалости!), чтобы открыть дорогу пониманию и доброте вместо осуждения. То есть не “за что это мне” или “я безнадёжный неудачник”, а “каждый из нас не справляется время от времени”. Дело не только в контрпродуктивности первого варианта, но и в том, что меняется взгляд на мир. Ты больше не единственный во вселенной, а просто один из многих, у кого такие же трудности. А они точно есть.
И, наконец, проникнуться мыслью о том, что неудачи, проблемы, несовершенство остаются неотъемлемой частью жизни. Поэтому не справляться или делать неправильный выбор — не значит быть плохим человеком. Спокойно оставляем груз перфекционизма сверх-людям и работаем с тем, что есть.
Этим самосострадание отличается от уверенности в себе и самооценки, например. Не думаем, что со всем справимся во что бы то ни стало, но при этом и не впадаем в панику, а принимаем собственные слабости. Мы люди, и ничто человеческое нам не чуждо. И как только это осознание приходит, становится легче воспринимать свои недостатки объективно, читай — не впадать в крайности и самобичевание. Отсюда уже можно что-то менять в лучшую сторону и решать, что делать дальше.
Ну, и практика для тех, кто хочет попробовать:
— Поговори с собой, как с другом — ободряюще, по-доброму, с надеждой, что всё будет хорошо
— Займи позицию наблюдателя, чтобы притормозить в эмоциональном штопоре и оглядеться
— Поработай с внутренним монологом: отследи, как ты реагируешь в трудные моменты и как обращаешься с отрицательными эмоциями
— Выплесни всё на бумагу — сделай это регулярной практикой и поводом поучиться перефразировать мысли, обращенные к себе
— Разберись в своих желаниях, чтобы наладить отношения с внутренним критиком: к чему стремишься, что именно не устраивает и что необходимо изменить
— Заботься о себе физически и психологически — не забываем про себя любимых и выделяем полчаса даже посреди горы невыполненных обязательств, чтобы восстанавливаться (идеи найдёшь здесь)
А как у тебя дела в этом ноябре? Всё отлично или найдётся место, где практика самосострадания не помешает?
— — — — —
1) Neff K. Definition of self-compassion.
2) McKay T., Walker B. R. (2021). Mindfulness, self-compassion and wellbeing. Personality and Individual Differences, 168, 110412.
3) Finlay‐Jones A. L. (2017). The relevance of self‐compassion as an intervention target in mood and anxiety disorders: A narrative review based on an emotion regulation framework. Clinical Psychologist, 21 (2), 90-103.
4) Mars, I. C., Chan S. W., MacBeth A. (2018). Self-compassion and psychological distress in adolescents—a meta-analysis. Mindfulness, 9 (4), 1011-1027.