HASH(0x715f140)
Оператор Первого канала Юрий Шолмов стал героем медиапространства после того, как его богатырская стать поразила аж двух президентов сразу. Сначала атлетичным телосложением телевизионщика впечатлился Джо Байден, который пощупав бицепсы россиянина заметил: "Да они больше, чем моя голова! Вот это парень!" Затем свое почтение Юрию засвидетельствовал президент Франции Эммануэль Макрон. "Хорошо тренируешься!"- сказал он.
Так как же качать бицепс, чтобы войти в мировую историю? "Комсомолка" отвечает на этот животрепещущий вопрос.
Базовые требования: заниматься регулярно. Бицепс достаточно тренировать 2 раза в неделю, бодибилдеры утверждают: без полноценного отдыха и восстановления мышцы расти не будут. Следите за питанием, минимум сладкого, больше белковой пищи.
Самые эффективные упражнения для проработки бицепса:
1. Подтягивание обратным хватом на турнике.
- хват должен быть узким - меньше ширины плеч.
- не надо касаться подбородком перекладины, достаточно делать короткие движения только за счет сгибания рук.
- 4 подхода по 10 повторений.
2. Попеременный подъем гантелей на бицепс
- Исходное положение стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища ладонями к себе (гантели параллельно друг другу).
- Поочередно поднимаем гантели до угла 90 градусов. Во время подъема разворачиваем кисть ладонью вверх. Опуская снаряд возвращаем кисть в исходное положение.
- 4 подхода по 10-12 повторений.
3. Молотковые подъемы гантелей
- Исходное положение, как в предыдущем упражнении.
- Усилием бицепса на выдохе поднимаем обе гантели до угла в 90 градусов. В отличие от предыдущего упражнения кисти рук при этом не разворачиваем.
- 4 подхода по 10-12 повторений.
4. Концентрированные подъемы на бицепс сидя.
- Исходное положение сидя на краю стула или скамье, ноги широко расставлены.
- Упираем локоть во внутреннюю сторону бедра, рука с гантелей полностью разогнута.
- Сгибая локоть поднимаем гантель до пикового сокращения мышц. Потом медленно опускаем. Упражнение выполняем сначала одной рукой потом другой. Задача - максимально загрузить бицепс.
- 4 подхода по 10-12 повторений.
5. Сгибание на бицепс с резинкой стоя
- Берем резиновый жгут (можно найти в спортивном магазине или аптеке), наступаем на него ногами.
- Подберите правильную длину жгута. В исходном положении руки должны быть немного согнуты и уже ощущать небольшую нагрузку.
- Делаем сгибания с короткой амплитудой.
- 3 повторения по 20 раз.