Табата эффективный способ привести в порядок тело. Внести разнообразие в привычные занятия спортом и повысить выносливость.
Она отличается высокой эффективностью в ускорении метаболизма, что так необходимо всем желающим избавиться от лишних килограммов.
В этой статье мы разберемся в том, что собой представляет систему тренировок Табата: и почему она так популярна во всем мир. Так что дочитывайте до конца будет познавательно.
Методика кратковременных нагрузок высокой интенсивности была изучена японским профессором физиологом Изуми.
Табата в 1996 году в тот момент известный доктор наук работал в команде сборной Японии по конькобежному спорту развернув масштабную исследовательскую деятельность. Он пытался найти действенный способ повысить выносливость атлетов.
Следом протокол Табата подвергся научному тестированию, которое подтвердила его высокую эффективность в качестве тренировочного режима.
Что такое Табата тренировка
Табата интервальный тренинг высокой интенсивности во время, которого необходимо выполнить, как можно больше движений запредельно короткий период времени. В зависимости от уровня сложности тренировочной программы предполагается делать повторы как собственным весом
так и с утяжелителями.
Схема занятий может включать одно или несколько разных упражнений. Благодаря простоте и универсальности Табата тренировки смогли составить серьезную конкуренцию классической аэробики и кардио: именно им любители фитнеса все чаще отдают предпочтение.
Важно понимать Табата тренинг действительно подразумевает наличие высокоинтенсивных нагрузок в минимальный отрезок времени, но ни при каких обстоятельствах выполнения упражнений не должно вредить вашему здоровью, превозмогать себя стремиться сделать больше и быстрее несмотря на боль и плохое самочувствие ни в коем случае нельзя.
Для достижения лучшего результата необходимо подобрать правильный Темп, только при таком раскладе тренировка будет по-настоящему эффективной.
Еще один немаловажный момент количество выполняемых Табата упражнений напрямую зависит от уровня физической подготовки, тем кто только начинает заниматься следует увеличивать число повторов постепенно, главное следить за тем, чтобы нагрузка на тело распределялась равномерно. Составляя план тренировки подумайте над тем как уделить внимание каждой группе мышц.
Принцип Табата тренинга классическая Табата тренировка состоит из серии кратковременных интервалов продолжительностью в 30 секунд, каждый из них разбивается на две микрочасти 20 секунд в которые задается максимальная нагрузка, и 10 на отдых. В рамках программы подразумевается выполнение восьми таких повторов. В общей сложности они занимают 4 минуты это и есть полноценный Табата раунд.
Кому-то может показаться что четыре минуты сущий пустяк, не обольщайтесь за этот непродолжительный промежуток времени вы должны выложиться на полную, только при таких условиях занятия окажутся эффективными.
Максимальная взрывная нагрузка вот залог достижения желаемого результата.
Плюсы тренировок Тыбата
Повышает общую выносливость и силу мышц. Развивает сердце и сосуды, сжигает калории и помогает относительно быстро привести себя в форму. Не отнимает много времени, один цикл занимает 4 минуты тренировка из 4 циклов около 20 минут.
Универсальный для разных видов спорта. К методу Табата подходит любые динамичные упражнения. Полноценная тренировка без спортивного инвентаря собственным весом.
Как правильно выполнять Табата
Следуйте рекомендациям, чтобы получить от тренировок максимальный эффект и не травмироваться. Перед тренировкой обязательно разомните суставы, разогрейте мышцы. Подготовьте сердечно-сосудистую систему, подойдет бег трусцой и гимнастика.
Важна постепенность, долгие тренировки на максимальном пульсе опасны для здоровья неподготовленного человека, если вы не занимались спортом начинайте с одного цикла на 4 минуты постепенно увеличивая их количество. Чередуйте тренировки Табата с днями отдыха или легких пробежек, прогулок. Соблюдайте принцип Табата, 20 секунд работы на максимальной мощности, 10 секунд спокойного отдыха и так 8 раз, цикл занимает 4 минуты. Для новичка достаточно одного цикла, подготовленный спортсмены могут выполнять несколько циклов за тренировку.
Таймер: чтобы не отвлекаться на отсечки времени. Используйте специальный Табата таймер.
Есть бесплатные приложения и онлайн таймеры.
После тренировки: сделайте заминку и растяжку
Комплекс упражнений Табата: для Табата подходят любые динамические упражнения.
Статические вроде планки не подойдут.
В тренировке можно комбинировать разными упражнения в зависимости от целей и основного вида спорта. Бег, велоспорт, плавание, лыжные гонки.
Спортсменам лучше подойдут специфические упражнения, а для поддержания формы и похудения общеразвивающие.
Для поддержания формы в Табата тренировках используйте комплексные упражнения, на разные мышцы.
Подтягивание
Прыжки
Отжимания
Скручивание
Берпи
Выпады
Тренировку Табата можно составить по-разному повторять одно упражнение весь 4-минутный цикл, чередовать 2 или 4 упражнения.
10 базовых упражнений
Комплекс для Табата из 10 базовых упражнений
Приседания
Отжимания
Прыжки на скакалке
Выпрыгивание с места
Упражнения велосипед
Берпи
Выпады
Запрыгивание на тумбу
Упражнение скалолаз
Скручивание
Быстрый бег на месте с высоким подниманием бедра
А вы тренируетесь по системе Табата? Поделитесь своим опытом в комментариях.
Если было интересно ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Дальше будет еще много полезной информации.
До новых встреч.