Растяжка – довольно серьёзное мероприятие, особенно это касается тех, кто перевалил полувековой рубеж, а уж после 60-ти, так вообще. Упражнения на растяжку для этой категории граждан – первейшее дело во всём тренинге, особенно если тренировки ещё не стали частью ежедневного расписания.
Самое главное, что хочу подчеркнуть этой статьёй, – не нужно путать растяжку с разминкой. Разминка – это такое себе поэтапное вхождение в нагрузку, как бы подушка безопасности, больше предназначенная для сердца и сосудов, нежели для мышц сухожилий и связок, повторюсь, особенно для людей в возрасте.
Вообще, я думаю, надо писать «в возрасте», а не «после 50» или «после 60», тем самым развешивая ярлыки. Кто-то и в 80 – огурец, а кто-то в 40 – огурец уже маринованный, не подумайте буквально. Хотя и буквальное впечатление иногда создаётся такое же, если рассмотреть человека во всех его ипостасях.
Так вот растяжка лично для меня – это статика на все группы мышц в продолжительности, которую можно было бы назвать «не навреди себе ещё больше». Что я имею в виду. Если сегодня в плане выполнение подтягиваний, то обязательно подход всего с двумя тремя, но медленными подтягиваниями с зависанием в средней и верхней части амплитуды.
Как можно навредить? А можно, например, взять, и зависнуть в половинной амплитуде на слишком длительное время, кому-то и пол минутки хватит, чтобы потом пол года кряду направление движения не рукой показывать, а кивком головы. То есть, всё надо предварительно прочувствовать, тут нет прямых рекомендаций по времени, количеству и качеству, есть лишь выводы на собственном опыте.
То же касается и любых других упражнений. Я, к примеру, перед отжиманиями медленно, с такими же элементами статики растягиваю мышцы, опускаясь до конца вниз и касаясь грудью пола. При этом у меня две статические точки, в самом низу, как уже сказал и в средине, то есть на полусогнутых руках.
Так же и брусья – зависаем на пару секунд в нижнем положении и медленно, насколько возможно, пару жимов вверх.
Кто-то скажет – мелочь, и правильно скажет, вот такая мелочь сможет значительно защитить возрастного тренирующегося от травм, которые потом можно годами заживлять, да так и не заживить, проклиная всю эту пропаганду здорового образа жизни, вместе с её пропагандистами, – «собери боже на их голову такие же болячки».
Словом, к выполнению упражнений надо подходить крайне осторожно и осознанно, даже если они и без отягощений, как собственно я и советую своим ровесникам.
Не выматывайтесь растяжкой, ведь силы нужныи для основного тренинга , поэтому повторяю, – нарабатывайте личный опыт, беря на вооружение лишь принцип.
Если статья не показалась вам бесполезной, милости прошу, на канале есть много того, что я советую возрастным спортсменам и не только.
Желаю здоровья и активного долголетия, а для этого подписывайтесь на мой канал.