Многие часто пренебрегают растяжкой, особенно после интенсивной тренировки. Однако в тренировочном процессе она имеет колоссальное значение.
И даже если вы очень устали, стоит сделать несколько упражнений на растяжку после силовой тренировки. Во время растяжки мышцы насыщаются кислородом и быстрее восстанавливаются после тренинга. Она улучшает не только эластичность мышц, но и подвижность суставов. Уменьшаются боль в мышцах после тренировки. Эффект от тренировки повышается. Еще во время растяжки вырабатываются гормоны счастья – эндорфины.
Во время выполнения упражнений мышцы сокращаются, и после тренировки до конца не удлиняются. Растяжка возвращает мышцам прежнюю длину, тем самым ускоряя их восстановление после нагрузки. Если их не растягивать, они будут закрепощаться. Это повлечет снижение силовых показателей, упражнения станет сложно выполнять с нужной амплитудой. Отсутствие растяжки может привести к судорогам или даже травмам.
Очень важна растяжка для тех, кто хочет увеличить мышечную массу. Кровь интенсивно приливает к мышцам, что ускоряет их рост. Ее следует выполнять как профессиональным спортсменам, так и тем, кто тренируется с целью поддержать себя в форме.
Существует несколько видов растяжки:
Динамическая – упражнения выполняются в быстром темпе и с большой амплитудой.
Статическая – одно положение удерживается от 15 секунд при максимальном напряжении мышц.
Пассивная – выполняется в партнером, упражнения преимущественно в статике.
Баллистическая – резкие движения с максимальной амплитудой.
Основные правила растяжки
Растяжка делается только после тренировки, никак не до нее, либо между подходами. При растяжке мышцы расслабляются и теряют часть силы.
Каждый элемент растяжки должен длиться не менее 20 секунд. Важно следить за дыханием. Вытягиваться нужно на выдохе, это больше расслабит мышцы и усилит кровообращение.
Продолжительность растяжки после каждой тренировки 5 – 15 минут. А один- два раза в неделю рекомендуется проводить растяжку всего тела в течение 20 – 30 минут. Если вы за одну тренировку прорабатывается только одну группу мышц – уделите ей больше внимания во время растяжки.
Упражнения на растяжку после тренировки должны быть статичными. Следует избегать сильной нагрузки на работающую мышцу.
Во время растяжки вы должны чувствовать себя комфортно. Не нужно выполнять упражнения через сильную боль.
При регулярной и правильной растяжке выпрямится осанка, уменьшается объем проблемных зон, улучшается состояние кожи. Регулярный стрейчинг повышает эластичность мышечной ткани и связок, ускоряет циркуляцию крови, увеличивая количество поступающего кислорода к тканям и внутренним органам. Так улучшается работа всего организма.
А вы не забываете о растяжке после тренировки?
Подпишись на канал, тут будет еще много полезного!