Как лучше бегать для достижения результатов

Кто-то решает заняться бегом для похудения, а кто-то для оздоровления организма. В любом случае важно знать, как лучше бегать? Соблюдение правил техники бега повышает эффективность результатов и снижает риск получения травмы. Только так возможен бег с комфортом и с меньшей нагрузкой на тело.

Наука о пользе бега, или мотивация к действию

Сегодня можно найти разную информацию о пользе бега. А что по этому поводу говорит наука? В 2017-2018 году в Prog Cardiovasc Dis были опубликованы исследования ученых кафедры кинезиологии, Колледжа гуманитарных наук, штат Айова, на тему, как связан бег с долголетием. Метаанализ показал, что у людей, регулярно занимающихся бегом, даже один раз в неделю, риск преждевременной смерти по любым причинам снижается на 25-30%. Ученые назвали бег «ключевым лекарством долголетия».

Благодаря бегу улучшаются почти все биологические процессы в организме:

нормализуется уровень глюкозы в крови; снижается уровень плохого холестерина; улучшается работа сердечно-сосудистой системы; становятся крепче кости; улучшается гормональная регуляция; «сжигается» жир и улучшаются формы тела и т.д.

Пользу бега, особенно в пожилом возрасте, подтверждают исследования, проведенные в Государственном Университете Болла в 2020 году и опубликованные в Journals Physiology. По словам профессора Тодда Траппа, большинство проблем со здоровьем напрямую связаны с большой потерей мышечной массы. Ученые исследовали группу мужчин и женщин в возрасте 75-80 лет, которые на протяжении пятидесяти лет активно бегали и обнаружили, что они имеют мышцы как у двадцатипятилетних. Разве это не мотивация уже сегодня стать на беговую дорожку или начать посещать спортзал?

Как лучше бегать: правила полезного бега

Правильная техника бега играет немалую роль для здоровья. Здесь важно всё: наклон корпуса, правильная постановка стопы, как держать голову и даже когда лучше бегать. Несколько советов помогут избежать ошибок:

держите ровно голову — так, чтобы уши находились ровно над серединой плеч. Таким образом снижается нагрузка на мышцы шеи и плеч; держите руки во время бега под углом 90 градусов на уровне талии. Слишком высоко поднятые руки, например, на уровне груди, создают напряжение в плечах и шее; расслабьте максимально кисти рук. Идеально держать их в форме кулака. Представьте, будто бы вы держите в них яйцо. Напряжение же в кистях рук передается плечам и шее; следите за осанкой. Ровная спина, плечи на одном уровне, нейтральное положение таза. Не наклоняйте туловище вперед или назад в области талии. Чтобы избежать сутулости во время бега — выпятите грудь; расслабьте плечи. Напряжение и скругление плеч приводит к сжатию грудной клетки и неправильному дыханию. Также не прижимайте их к ушам. Чтобы этого не случилось, периодически сдвигайте лопатки; двигайте руками вперед и назад от плечевого сустава, а не от локтевого. Движение руками вверх, пересекая грудь, приводит к сутулости и затрудненному дыханию; не подпрыгивайте во время бега. Чем выше отрывается тело от земли, тем больший удар приходится на ноги и тем быстрее они устанут. Чтобы избежать травм и сэкономить энергию бегите мягко и легко. Делайте короткие шаги: представьте, будто вы бежите по раскаленным уголькам. Считается идеальной частота шага — это 90-секундный каденс (частота касания земли левой ногой за минуту).