Главные факторы
Для восстановления мышц необходимо соблюдать 2 вещи:
1. Сон
Сон — лучшее состояние для восстановления организма. Этот пункт важен тем, что мышцы восстанавливаются именно во время отдыха, а не во время нагрузок. В следствие чего, чтобы мышцы качественно и правильно восстанавливались, необходимо отдавать время на отдых и сон. Во время ночного сна запускаются процессы выработки гормонов. Во-первых, мелатонина, который регулирует биоритмы, температуру тела, частоту дыхательных движений и еще массу важных для организма процессов. Во-вторых, соматропина, отвечающего за рост мышечных волокон. Выработка «важных» гормонов происходит с 23 до 2 часов, поэтому ложится спать рекомендуется не позже 22:30.
2. Питание
Чтобы организму было из чего строить Ваши мышечные волокна, ему нужна энергия и ресурсы. Соблюдение дневных норм необходим микроэлементов способствует росту мышц.
Здоровый рацион — отличный способ поддержать форму. Спортивное меню базируется на грамотном соотношении белков, жиров, углеводов. Белки — строительный материал для мускулатуры и всех клеток организма. После тренировки рекомендуется кушать творог, нежирную рыбу, яйца.
Углеводы — источник энергии. Если их сильно ограничить, организм начнет «занимать» энергию у мышц. К медленным углеводам относятся зерновые, злаковые, бобовые культуры, которые лучше съедать на завтрак. Нельзя совсем исключать быстрые углеводы, иначе при интенсивных нагрузках можно заработать дефицит глюкозы.
Насыщенные и ненасыщенные жиры поддерживают плотность костной ткани, стабильность гормонального фона. Они должны присутствовать в меню ежедневно, но в умеренном количестве.
Клетчатка — регулятор обменных процессов. Овощи можно есть на обед и ужин, фрукты — использовать в качестве перекус.
Также, существуют дополнительные методы, способствующие восстановлению мышц:
1. Растяжение мышц. Человек, который регулярно занимается спортом, понимает важность растяжки мышц перед и после физической нагрузки. Упражнения на растяжение мышц способствуют улучшению кровообращения и, соответственно, максимальную доставку в них питательных веществ, тем самым увеличивается функциональность и пропорциональная нагрузка связок.
2. Аэробика. Во время спортивных тренировок в мышцах накапливаются белковые токсины, выведению которых способствуют специальные аэробные упражнения. Такие упражнения насыщают ткани кислородом, повышают обмен веществ, не позволяют накапливаться жировым отложениям, улучшают работоспособность и уменьшают утомляемость. Начинать делать аэробные упражнения следует постепенно – с 10 или 15 минут с 3 раз в неделю доведя до 30 минут ежедневно.
3. Массаж. После спортивной тренировки эффективное влияние на мышцы, которые были задействованы, оказывает самомассаж или массаж специалистом. Очень хорошее средство восстановления мышц после тренировок.
4. Водная терапия. Прекрасное восстанавливающее действие на мышцы после тренировок оказывают любые водные процедуры. Оптимально посещение бассейна, сауны или русской бани с парной. Это не только снимает напряжение и усталость, но и полезно для общей гигиены организма. Целесообразно чередовать нагрузки и отдых. Если вы хотите добиться высоких результатов, то должны уделять первоочередное значение вопросу восстановления мышц после тренировок.