Лыжные гонки — это физически сложный зимний вид спорта, требующий сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Несмотря на то, что существуют специальные упражнения, которые можно использовать для отработки техники классического катания или конькового хода, самым лучшим будет повышение общей физической подготовки. Во время лыжного сезона проводите как можно больше времени на лыжах, чтобы отточить свои навыки и повысить выносливость. В межсезонье создайте сильную базу для физической подготовки, которая будет держать вас в форме и быть готовым отправиться натренировку или на старт в следующем сезоне.
Накачаться
Используйте первую часть межсезонья, чтобы исправить любой мышечный дисбаланс, который мог развиться во время тренировки на лыжах. Хотя при беге на лыжах задействованы многие мышцы, вы можете обнаружить, что некоторые из ваших сгибателей, такие как бицепсы и подколенные сухожилия, стали слабее, чем ваши разгибатели, такие как трицепсы и квадрицепсы. Начните с использования более легких весов в трех подходах по восемь повторений для всех частей тела в течение первых шести недель и уделите больше времени работе над выявленными вами слабыми местами. Переключитесь на более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, чтобы сосредоточиться на наращивании силы в течение следующих шести-двенадцати недель.
Повышение гибкости
Повышайте свою гибкость в течение всего года, уделяя особое внимание нижней части спины, плечам, бедрам и ногам. Используйте медленную статическую растяжку в течение 5-15 минут после каждой тренировки. Не реже одного раза в две недели посещайте занятия йогой или пилатесом, чтобы добавить динамическую растяжку в свою программу тренировок. Дополнительным преимуществом этих занятий движением будет их положительное влияние на ваше чувство равновесия.
Увеличьте аэробную выносливость
Первые шесть месяцев вашего лыжного постсезона должны начинаться медленно и легко с постепенным увеличением усилий. От того, насколько усердно вы тренировались в течение лыжного сезона, будет зависеть, как долго вам нужно поддерживать низкую продолжительность и частоту тренировок на аэробную выносливость. Начните с одного месяца тренировок не более 30 минут, три-четыре раза в неделю с низкой интенсивностью. Взаимно тренируйтесь в таких видах деятельности, как походы, ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание. Оставшаяся часть тренировки на аэробную выносливость должна постепенно увеличиваться, пока вы не начнете тренироваться от 45 минут до двух часов пять раз в неделю. Чтобы убедиться, что вы строите свою аэробную систему, держите интенсивность легкой.
Увеличение анаэробной выносливости
Не включайте никаких анаэробных тренировок, пока не пройдет примерно 12 недель до начала лыжного сезона. Дважды в неделю включайте анаэробные упражнения, такие как бег в гору и интервалы. Тренируйтесь с высокой интенсивностью и короткими периодами отдыха. Увеличьте рабочую нагрузку, увеличив количество спринтов или интервалов, которые вы выполняете во время тренировки. Не добавляйте больше анаэробных тренировочных дней, так как эти упражнения обременительны для организма, и вам нужно будет обеспечить адекватное восстановление между сессиями.
