Том Платц — легендарный атлет, опередивший свое время. Он первый развил сверх огромные мышцы ног и задал моду этой тенденции развития мускулатуры. Но весь парадокс в том, что как и многие гении в других сферах, Платц был недооценен в свое время. В годы его выступлений на турнире Мистер Олимпия (1979 — 1986) слишком большие мышцы ног считались признаком непропорциональности и дисбаланса мышечных групп, и судьи были к этому еще просто не готовы. Но с течением времени, в середине 80-х, культуристы постепенно начали делать более основательный акцент на ноги в своем тренинге. Во многом, причиной этому стал именно Том Платц. Дело в том, что другие про-бодибилдеры, соревнующиеся с ним на Олимпии, участвовали в обязательном сравнительном позировании, которое проводится одновременно между несколькими участниками по очереди. В сравнениях мышц ног все претенденты делились на две категории: 1) Том Платц; 2) Все остальные. Это поразительно, но он превосходил всех в разы, и по объему квадрицепсов, и по их прорисовке, и по общей сепарации квадрицепсов и бицепсов бедер!
- Фронтальные приседы
Разминка 2 х 12 х 60
Сет 1: С нарастанием веса, без отдыха между сменой весов
6 х 85, 6 х 92,5, 6 х 100
Сет 2: Со сбрасыванием веса, без отдыха между сменой весов
6-8 х 100, 6-8 х 85, 6-8 х 60
Сет 3: Медленный, без остановки в верхней точке, с постоянным напряжением. Поднимайтесь только на 3/4 вверх, затрачивая по 5 с на позитивную и негативную фазы амплитуды
12-15 х 85
Жимы ногами
Сеты 1-3: Регрессивные сеты, ступни на середине платформы
6-10 х 325
6-10 х 282,5
6-10 х 242,5
Сет 4: Со сбрасыванием веса. Меняйте позиции ступней после каждого снижения веса, без отдыха между сменой веса
Ступни в середине платформы 6-8 х 242,5
Ступни внизу платформы, близко друг к другу 6-8 х 202,5
Ступни в середине платформы,
Ступни наверху платформы, на ширине около 15 см 120 до отказа
Выпрямления ног:
Сеты с нарастанием веса
Сет 1: Носки внутрь 6 х 40, 6 х 50, 6 х 57,5
Сет 2: Носки врозь 6 х 40, 6 х 50, 6 х 57,5
Сет 3: Носки прямо 6 х 40, 6 х 50, 6 х 57,5
В суперсете с выпадами с гантелями: Со схождением со ступени, акцентируйте нижнюю часть амплитуды
3 х 15 до отказа
- Обычные приседы со штангой: Разделите недели на тяжелые и легкие
Неделя 1 2 х 20-60 х 100
Неделя 2
Разминка х 2
Сеты 1-4: Метод "пирамиды"
10 х 100
8 х 122,5
6 х 140
4-6 х 165
Гакк-приседы:
Сеты 1-3: Метод регрессии, только нижние 2/3 движения, без отдыха
6-8 х 140
12-15 х 122,5
20-25 х 100
Выпады на тренажере Смита:
Находящаяся позади ступня приподнята на коврик; акцентируйте нижнюю половину амплитуды 2-3 х 12-15 х 50
Сисси-приседания
2-3 х до отказа с собственным весом