Часто люди, желающие похудеть, очень резко – что называется, «с понедельника» – начинают ограничивать рацион и ходить на тренировки. Как правило, в этом случае «запала» хватает на пару дней. Дальше они возвращаются к той жизни, к которой привыкли, и считают себя неспособными что-то поменять.
Это неправильный подход, уверена фитнес-тренер Юлия Голубцова. Как же начать процесс похудения, чтобы дойти до желаемого результата?
Шаг 1. Формулируем задачу.
Для начала нужно представить похудение задачей. А для того, чтобы решить любую задачу, важно ознакомиться с условиями. Соответственно, мы делаем анализ: что мы едим, сколько это калорий, что мы делаем в течение дня, какая у нас активность и сколько калорий нам требуется.
Исходя из этих условий, мы и начинаем решать задачу. Наша цель состоит в том, чтобы в день тратить больше калорий, чем потребляем. Какие есть способы решения данного уравнения? Либо мы сокращаем потребление калорий (но при этом нужно выдерживать норму калорий в день, сбалансированных по БЖУ), либо мы должны увеличить расход калорий за счёт тренировок.
Но здесь есть «подводные камни». Если мы привыкли употреблять 2000 ккал в день, и «с понедельника» перешли на 1200 ккал, то организм при этом испытывает глубочайший стресс. Он воспринимает такое ограничение как «стихийное бедствие», и, вместо того, чтобы сжигать жиры, он, наоборот, начинает запасать каждую калорию, которая поступает в организм.
Шаг 2. Корректируем питание.
В связи с этим, важно разумно сбалансировать рацион. Мы подсчитываем среднее количество калорий, которое потребляем в день, и начинаем потихоньку сокращать калораж за счёт удаления из рациона различных «вкусняшек» (а одна конфетка может «стоить» 50 ккал и больше).
Не нужно отказываться от основных приёмов пищи – нужно убрать лишние перекусы либо заменить их полезными продуктами: это могут быть овощи (стебель сельдерея), коктейль ED SMART и т.п. А если очень хочется конфетку, то можно заменить её на жевательную резинку. Изменения в рацион мы вносим плавно – в течение двух-трёх недель.
Шаг 3. Переходим к тренировкам.
А дальше уже можно переходить к тренировкам. Их также нужно вводить в свою жизнь очень плавно, потому что, если мы лежали на диване и ничего не делали, а затем решили резко себя «нагрузить», то уже на третий день мы точно сорвёмся и не пойдём тренировку.
Дело в том, что наш организм привык вырабатывать определённое количество энергии в течение дня, и при введении тренировок он не может быстро перестроиться под те нужды, которые мы ему предъявляем.
Организм это воспримет как стресс и начинает требовать калорий. Он даёт понять: «Хочешь больше энергии – дай мне больше еды». И в результате мы получаем срывы и по рациону питания.
Поэтому важно учитывать, что потребуется 2 – 3 недели на то, чтобы войти в тренировочный процесс (при интенсивности занятий 2 – 3 раза в неделю). Причём, начинать лучше с тех видов активности, которые нравятся: это могут быть танцы, пилатес, йога либо даже просто уборка в интенсивном темпе. Так мы начинаем процесс адаптации организма к выработке энергии, необходимой для активности.
И только когда уже приходит ощущение, что нагрузки мало, можно добавлять: менять виды активности, пойти в силовые тренировки и так далее. Главное, не переступать через себя, особенно – женщинам, потому что мужчины развиваются в преодолении, а женщины – в наслаждении.
Ранее Юлия Голубцова дала пять советов по самомотивации в похудении.