Продолжаем цикл статей про неуверенность и способы работы с ней.
В предыдущих двух статьях я рассказывала, как проводить эффективную экспозицию и что такое симптоматическая экспозиция.
А сегодня опишу ещё один важный момент – иерархию экспозиции.
Если вы тревобушек и уже пробовали составить список пугающих ситуаций, то думаю, заметили, что получился список, а не какое-то одно событие.
А раз ситуаций несколько, встаёт закономерный вопрос: с какой начать? К какой ситуации применять экспозицию в первую очередь?
Вот тут-то на помощь и приходит иерархия экспозиций – приём не очень сложный, зато здорово облегчающий жизнь.
Итак, у вас есть список из пугающих ситуаций. Например:
- выступить на планёрке;
- завязать разговор на вечеринке;
- спеть в караоке;
- попросить поменять блюдо в ресторане;
- отказаться от задачи, не входящей в служебные обязанности.
Всего 5 штук. Проранжируйте (пронумеруйте) эти ситуации по степени тревожности. 1 – для самой эмоционально лёгкой ситуации. 5 – для самой тревожащей.
Проранжированный список будет выглядеть так:
1.Завязать разговор на вечеринке.
2.Выступить на планёрке.
3.Спеть в караоке.
4.Попросить поменять блюдо
5.Отказаться от задачи, не входящей в служебные обязанности.
Выберите самую простую ситуацию (с рангом 1) – и делайте экспозицию на неё. Столько раз, сколько потребуется. К следующей ситуации переходите только тогда, когда первая станет даваться вам достаточно просто (ваш уровень тревоги в ней снизится до 3-5 по 10-балльной шкале).
С пугающими симптомами поступаем так же – ранжируем, выбираем самый лёгкий, делаем экспозицию.
Возможен и более сложный вариант иерархии.
Например, пункт про караоке можно разбить на несколько подпунктов:
1.Спеть с друзьями при малом количестве людей.
2.Спеть с друзьями при полном зале.
3.Спеть одному при малом количестве людей.
4.Спеть одному при полном зале.
С этими подпунктами делаем то же самое, что и с основным списком – ранжируем и проводим экспозицию последовательно с каждым подпунктом.
Теперь, какие бы социальные ситуации вас ни тревожили, вам будет легче понять, что с этим можно сделать и с какой начинать.
Я в вас верю.
Антонина.
Ещё статьи на тему неуверенности:
С чем путают неуверенность в себе
Спутники неуверенности
Как победить неуверенность с помощью КПТ?
Как работать с неуверенностью в ACT
Экспозиция - самый эффективный метод работы с неуверенностью
Симптоматическая экспозиция - от головокружения и потных ладошек
Прокрастинация - одна из основных помех в преодолении неуверенности
Психологи тоже бывают неуверенными
Познакомиться со мной ближе вы можете на моём сайте