В истории медицины описано много случаев, когда врачи экспериментировали на себе, чтобы проверить свою гипотезу. Я - гинеколог, поэтому возможности апробировать на себе свои идеи у меня нет. Но одна из проблем, которая имеет существенное значение в гинекологии, не в полной мере зависит от пола - это проблема лишнего веса. СПКЯ, осложнения беременности, рак эндометрия и молочной железы, климактерический синдром - вот не полный список гинекологических заболеваний, в которых играет роль избыточный вес. В целом избыточный вес - это всегда болезнь, а не особенность внешности. У кого-то эта болезнь активна, у кого-то ждет своего времени, чтобы стать активной и значимой. Например, наличие избыточного веса всю жизнь ни на чем особенно не сказывалось, а вот в позднем возрасте может стать тем значимым дополнением, которое определит возникновение инфаркта, инсульта, рака и т.д. Поэтому врачи всех специальностей хором говорят: для здоровья надо иметь нормальную массу тела и при назначении лечения обязательно приговаривают: «конечно, хорошо бы было похудеть».
Снижение массы тела и избавление от жировых отложений - это еще и бизнес в сфере красоты. Диетологи, нутрициологи, интегральные терапевты, бьюти-блогеры, фитнес тренеры, массажисты и остеопаты, гастроэнтерологи и эндокринологи (истинные и ряженые) - все пишут о своих подходах к снижению веса, устраивают марафоны, продают курсы, расписывают диеты и продают множество различных БАДов и средств для похудания. Богатые люди, когда у них уже все есть, чаще всего начинают «покупать» тело своей мечты - ложась на липосакцию и липоскульптуру с подтяжками и пластиками избыточно растянутых жиром тканей.
Короче, я не удержался присовокупиться к этому тренду и решил для начала провести на себе эксперимент - похудеть до идеального веса. Я не стал объявлять о начале эксперимента, вести дневники, вовлекать в этот процесс сподвижников, а просто решил в начале получить результат, а потом поделиться своим опытом. Я решил: если ты кому-то советуешь похудеть, надо и самому не иметь лишнего веса, своим видом показывая, что это возможно, и ты сам исповедуешь те же принципы, которые предлагаешь пациентам.
Итак, с начала августа до настоящего времени я похудел на 11,5 кг - с 79,5 до 68 кг, не используя никаких лекарственных препаратов. Главный принцип, который я положил в основу своего похудения - уменьшить потребление калорий и увеличить сжигание калорий, то есть быть в их постоянном дефиците. При этом не голодать, не страдать, активно работать, не тратить дополнительное время на спорт и главное - не сделать данное достижение временным.
Я решил воспользоваться своим же советом, который я всегда давал пациентам - уменьшить потребление калорий и увеличить их сжигание.
Так как я активно работаю, у меня не было времени на посещение спортивного зала. Тогда я придумал, как мне увеличить потерю калорий: лучший способ - это интенсивная ходьба. Я отказался от машины и общественного транспорта. Стал ходить до метро (30 минут- 3 км), в конечной точке маршрута выходил за 1-2 станции до нужной мне и тоже шел пешком до клиники (30-40 минут- 3,5 км) и так же возвращался после работы домой. По моим подсчетам дорога до работы и назад стала длиннее на 1 час 20 минут, но это позволяло мне проходить 11-12 км в день, но не прогулочным, а в интенсивным ритме с тяжелым рюкзаком за спиной. Этот дополнительный час я позаимствовал у своего сна - стал просыпаться немного раньше.
Когда погода ухудшилась, я купил домой складную беговую дорожку и выкроил 1 час времени утром на занятие (интенсивная ходьба с переходом на бег). Кстати, складные дорожки не занимают много место, но также эффективны и удобны, как обычные. Во время прогулок и занятий на дорожке я слушал аудиокнигу, при этом не позволяя себя ее слушать в другое время, что было дополнительным стимулом скорее продолжить прослушивание и узнать, что же там было дальше.
Питание - я просто сократил свои порции в два раза и убрал высококалорийные продукты. На самом деле, если съесть полпорции и сделать остановку на 5 минут, желание доедать пропадает. Надо просто дать чувству насыщения сработать. Это все, что я сделал для снижения веса: один час ходьбы и сокращение своих кето-порций в два раза. И это привело к началу снижения веса. Пару раз вес вставал за 3-5 дней. Меня это сильно демотивировало. Тогда я делал перерыв в тренировках на пару дней и немного увеличивал калораж и - бинго, процесс снижения веса возобновлялся.
В итоге я медленно, плавно и без потери работоспособности (я веду приемы 5 дней в неделю по 10 часов в день с небольшим перерывом), без потери времени на спорт, без лекарств, БАДов и мудренной диеты потерял 11 кг. При этом это сложная потеря веса - просто сбрасывать с 120 до 100 кг, а вот мой диапазон снижения дается с трудом. Сейчас мне нравится, как я выгляжу и как я себя чувствую. Я разучился есть много (в меня просто не лезет) - это не только результат уменьшения порции и паузы в еде, помогает кето - именно употребление углеводов вызывают чувство голода. Я продолжу бегать на дорожке, но не каждый день, а 2-3 раза в неделю, думаю, этого будет достаточно. Увеличивать калораж не планирую.
Я показал, что если организму не давать избыточной еды, ему для поддержания базового обмена придется тратить жировые запасы. Если в еде нет углеводов, он будет это делать с особой интенсивностью, так как именно из жира в печени получается замена углеводов - кетоны.
Вес не набирается из воздуха, если ваш вес растет - это означает, что вы всегда потребляете больше, чем нужно для базового обмена (проще говоря для поддержания вашей жизни). Если вес стоит, значит это баланс - даже если вы переедаете, излишки выводятся, если вы не можете набрать вес, значит организм эти излишки выводит, и почему- то в вас их не оставляет. С учетом моего возраста я не заметил, что обмен веществ замедлился, мне легко удалось его разогнать за счет тренировок. Так что это еще один миф. Просто люди с возрастом сами решают меньше двигаться, вот и обмен замедляется. А человеку по инструкции положено все время двигаться.
Этот простой и понятный принцип: «ешь меньше - сжигай больше» активно запаковывают в дорогие программы для похудания и сопровождают совершенно не нужными БАДами и препаратами. На самом деле самый нужный и самый важный элемент - это сила воли. Именно ее пытаются у вас прокачать мотиваторы. Сила воли питается сильным желанием достижения цели, но сильнее всего осознанным страхом за свою жизнь и категорическим нежеланием быть больным, зависимым и недееспособным человеком.
Я написал этот текст, чтобы мотивировать вас и показать на своем примере, что можно добиться желаемого внешнего вида, состояния здоровья и профилактировать множество инвалидизирующих заболеваний. Часто говорю пациентам: мгновенная смерть в старости - это роскошь, которая достается немногим. Подавляющее большинство людей уходят из жизни долго, тяжело и мучительно вследствие сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, и любой онколог и кардиолог вам скажет, что избыточный вес, гиподинамия и неправильное питание - есть три основных фактора риска для этих заболеваний. Выбор надо делать сегодня - маленькие радости сейчас и повышенные риски потом.
Согласно моему опросу 46% (44% в ТГ) процентов верят в простую формулу «меньше есть - больше сжигай»; 22% (20% в ТГ) не верят; 28% (33% в ТГ) - считают, что все намного сложнее.
Я думаю, что формула эта работает без оговорок, так как вес из воздуха не материализуется таков уж закон физики)