Пропустили сегодня поездку на скалодром? Не очень хорошо, конечно, но это не повод для безделья! Как начинающему/продолжающему скалолазу прокачать силу хвата и держать пальцы в тонусе вне скалодрома? Мы опросили практикующих спортсменов и тренеров клуба, и вот что удалось выяснить:
Александр Карандашев, тренер LimeStone, скалолаз, ледолаз, альпинист.
Начинающему пальцы тренировать нужно посредством лазания трасс на объем. Изолированная тренировка пальцев на начальном этапе приводит к травмам. Нормальный тренер не дает ученику без опыта СФП (специальной физической подготовки) на пальцы первые полгода-год минимум. И то, это очень маленький срок. Врачи вообще утверждают, что первые 3 года тренировок по скалолазанию СФП на пальцы делать опасно. Поэтому если на вашей первой в жизни тренировке по скалолазанию инструктор или тренер дает СФП на пальцы, то, как говорится, бегите! Для продолжающих есть огромный выбор досок для висов, кампусбордов, мини фингербордов, блоков для тренировки щипка, фингертерминаторов и снарядов для армлифтинга. Программ тоже очень много. Я предпочитаю мини фингеры, которые можно взять с собой в любую поездку, и, подвесив к ним груз, разминаться и/или тренить. Для щипка предпочитаю снаряд Хаб.
Сергей Редькин, свободный скалолаз, тренируется на скалах.
В общем, взгляд от любителя со стажем под 20 лет и редпонтом 8b.
Начинающему самое главное не впадать в крайность «ускорения прогресса», т.е. не решить, что пальцы – это то, что держит его на низких категориях, а вот сила в пальцах откроет ему радостный мир 7-ок и 8-ок. Вместо этого он познает мрачный мир болящих суставов, порванных связок, тейпов и мазей. Как обладатель достаточно слабых пальцев, я придерживаюсь мнения, что большой объем лазания с постепенным увеличением категории, с работой над тяжелыми и очень тяжелыми проектами-трассами – это достаточный уровень тренировки пальцев.
Аня Марголина, тренер Limestone, член сборной Москвы.
Если честно, особо таким не занимаюсь. Бывает, беру с собой в поездки небольшие фингерборды подвесные, но чаще всего они просто лежат. Можно массировать суставчики и делать зарядку для пальчиков. Самый простой тренажер для разминки пальцев и закачки антагонистов – резиночки для денег.
Михаил Вакарюк, тренер по скалолазанию
Я вообще не тренирую пальцы и руки уже много лет. Регулярные тренировки хоть раз в неделю - и форма держится на одном уровне, начинаешь усиленно качать пальцы - и суставам конец. Правда, если тренируешься усиленно какое-то время, а потом пару месяцев ничего не делаешь, то тоже форма быстро падает. Поэтому у меня основной принцип тренировок – это стабильно хоть раз в неделю лазать в зале или на скалах.
Антон Свиридов, тренер Limestone, член сборной Москвы.
Если поддерживать тонус, то советовал бы систематично (3-5 раз в неделю) делать висы на комфортных для себя планках (на которых можешь провисеть 20-30 секунд) с оптимальным количеством подходов (5-10). Этого более чем достаточно.
Антон Бордачев, свободный скалолаз.
Купил себе домой силовую раму (фактически турник) и кустарно прикрутил к ней фингерборд. В общем, за карантин я подходил к этой раме по вечерам после работы, сначала делал подтягивания на разогрев, потом, начиная с больших карманов и переходя к маленьким крайним полочкам, висел. И это упражнение я всегда делал в конце. Так по чуть-чуть в течение 3 месяцев, минут 20 в день, через день. Никаких дополнительных весов на себя не вешал. В итоге я научился висеть на этой полке на обеих руках. В целом, пальцы очень окрепли, и общая физуха осталась за счёт турника. Насчёт тренировок вне зала – лучше делать по чуть-чуть, чем не делать ничего, разница колоссальная за счет агрегации этих чуть-чуть.
Выводы напрашиваются соответствующие: Во-первых, не пытайтесь достичь быстрых результатов, во-вторых, не спешите с покупкой специальных тренажеров, в-третьих, слушайте тренера и закаляйте пальцы лазанием. До встречи в Limestone!