Привет, друзья!
Сложно бывает составить меню во время диеты, посчитать все калории, не выйти за рамки допустимого. Сегодня предлагаю приготовить 4 приема пищи на 1400 ккал.
Старайтесь делать промежутки между пищей около 3 часов. Поддерживайте водный баланс.
На весь день нам понадобится
- яйцо — 2 шт.;
- молоко — 230 мл.;
- смесь замороженных овощей — 50 гр.;
- укроп;
- сыр — 15 гр.;
- желатин — 7 гр.;
- творог — 100 гр.;
- протеин — 1 мерная л.;
- лук — 1 шт.;
- морковь — 1 шт.;
- растительное масло — 2 ч.л.;
- чечевица красная — 1 стакан;
- копченая паприка;
- томатное пюре — 50 мл.;
- вода;
- соль;
- семена тмина;
- вяленые томаты — 20 гр.;
- сметана — 1 ч.л.;
- хлебец — 1 шт.;
- хек — 150 гр.;
- кускус — половина стакана;
- авокадо — 40 гр.;
- микс зелени;
- помидоры-черри — 5 шт.
Завтрак
В миску разбиваем 2 яйца. С помощью венчика немного взбиваем их до однородности. Вливаем 30 мл. молока. После можно добавить 50 гр. смеси замороженных овощей и все перемешать.
По желанию добавьте мелко нарезанного укропа или другой зелени. На терке натираем 15 гр. сыра и отправляем к нашему омлету, перемешиваем.
Поставим разогреваться сковородку. Масло добавлять не требуется, если у вас хорошее антипригарное покрытие.
Выкладываем нашу смесь в сковородку и готовим под крышкой на среднем огне сначала с одной стороны, а затем с другой.
Получается прекрасный, вкусный омлет. Можете налить себе кофе с молоком, но без сахара. И молока добавьте совсем немного.
Перекус
Берем 7 гр. желатина и заливаем его водой комнатной температуры. Оставим набухать.
В чашу блендера отправляем 100 гр. творога. Я взяла 5% жирности. Вливаем 200 мл. молока. Добавляем 1 мерную ложку протеина. У меня с шоколадным вкусом. Теперь взбиваем все вместе.
К этому времени наш желатин набух. Его нужно разогреть. Я для этого воспользуюсь микроволновкой. За 15 секунд у нас получится нужная консистенция. Вливаем желатин в блендер. Снова перемешаем.
Получившуюся смесь заливаем в формочку и отправляем в холодильник минимум на 1 час. У нас получается нежное творожно-шоколадное суфле. Идеальный перекус.
Обед
Нарезаем одну среднюю луковицу кубиками. На мелкой терке натираем одну крупную морковку.
В кастрюлю с толстым дном добавляем немного растительного масла. Обжариваем лук и морковь.
Кстати, не бойтесь использовать небольшое количество масла, так как жиры обязательно должны быть в вашем рационе. Если не превышать их дневную норму, это вам никак не помешает в похудении.
Тушим овощи под закрытой крышкой несколько минут.
Промываем стакан красной чечевицы и добавляем в кастрюлю. Также добавим специи. Я взяла копченую паприку, потому что она прекрасно сочетается с чечевицей. Вливаем 50 мл. томатного пюре и перемешиваем. Держим на огне 2-3 минуты.
Заливаем наш будущий суп кипятком, солим и добавим семена тмина. Мне очень нравится их аромат. Перемешиваем и готовим под закрытой крышкой около 20 минут до готовности чечевицы.
Остается перебить суп с помощью блендера. Перед подачей я добавила 20 гр. вяленых томатов, 1 ч.л. сметаны и один хлебец. Хлебцы выбирайте цельнозерновые, такие более полезны.
Ужин
Возьмем 150 гр. хека и приправим любой специей или приправой, которая вам нравится. Обжариваем рыбу через пергаментную бумагу с помощью электро-гриля. Достаточно будет 5-7 минут.
Берем половину стакана кускуса и добавляем половину стакана кипятка. Перемешиваем и накрываем крышкой, чтобы он приготовился. Хватит 5-10 минут.
Пока займемся салатом. Мытый микс зелени смешаем с половиной небольшого авокадо. Нарезаем черри на 4 части. Смешиваем их с салатом и добавляем кускус. Посолим и заправим маслом.
Выкладываем нашу рыбу с салатом и готово. Простой и сытный ужин ждет вас.
Приятного аппетита и спасибо большое за поддержку лайком!
Не забывайте подписываться на канал, чтобы не пропустить полезные и вкусные рецепты.