На прошлой неделе мы с вами рассмотрели причины резкого увеличения веса в период менопаузы. А сегодня продолжаем разбирать эту тему с точки зрения рационального питания.
В климактерический период значительные гормональные перестройки в организме женщины меняют скорость и направление многих процессов метаболизма. Для предотвращения возможных осложнений рацион питания необходимо корректировать.
Пример распределения суточного калоража при 4-х кратном приеме пищи:
🥩 Преимущественно белковая пища:
- утренний завтрак (8 утра) - 25 %
- второй завтрак (12 часов) — 15 %
🥦 Преимущественно овощи, крупы, молочные продукты:
- обед (15–16 часов) — 40 %
- ужин (20 часов) — 20 %.
❗️При составлении рациона следует учитывать характер физического труда, занятия спортом, наличие хронических заболеваний, пищевые аллергии.❗️
Жиры.
Снизить содержание животных жиров в пользу растительных. Эта замена поможет стабилизировать уровень триглицеридов в крови.
Источники растительных жиров: арахис, миндаль и другие орехи, до 100 г в день является необходимостью для женщин в этом возрасте.
Белки.
Из животных белков полезны нежирное говяжье мясо, рыба, яйца, из расчета 1 грамм на килограмм массы тела.
Углеводы.
Предпочтительно: черный хлеб, гречневая, перловая, овсяная каша - 150–200 граммов
Менее желательны: фасоль, горох, пшено.
Витамины А, С, D, Е, К, группы В.
Зелень, овощи и фрукты – около 300-600 граммов в день.
Желательно использовать, как дополнительные источники, биологически активные добавки (подбираются со специалистом).
✅️ В целом, в рационе женщин старше 40 лет рекомендовано регулярное присутствие такой пищи, как:
молочнокислая продукция – ряженка, кефир; нежирное мясо; овощи; фрукты; рыба; морепродукты; грецкие орехи; бобовые; чеснок; лук; сухофрукты; овощные супы; морская капуста; каши; мармелад; желе; зефир; мед; зеленый чай; отвары шиповника, шалфея, ромашки.
🚫 Исключить или ограничить:
острые приправы; копчения; крепкие мясные бульоны; сладости; выпечка; алкоголь; соления; консервы; жирное мясо; сладкая газировка; белый хлеб; фастфуд; полуфабрикаты; майонез.
Особенности питания при остеопорозе:
Около 1200 мг кальция в сутки требуется женщине в климактерическом периоде для предотвращения развития остеопороза.
Пациентам с уже поставленным диагнозом для снижения темпов прогрессирования заболевания рекомендовано:
✔️минерализация воды
✔️пища, богатая кальцием (животные продукты (сыры, молоко, творог,яйца); рыба (ставрида, сельдь, сазан, скумбрия, окунь, икра); растительные продукты (фасоль, гречневая, овсяная, перловая крупа)
✔️активизация усвоения кальция в организме
✔️стимуляция секреции желудка, ферментативной деятельности поджелудочной железы
✔️восстановление нарушений процессов всасывания в тонкой кишке
✔️коррекция питания при наличии ферментопатий (лактазной недостаточности)
✔️коррекция пищевой непереносимости.
Витамин D.
Необходим для сохранения нормальной структуры костей, кальциево-фосфорного обмена.
Пищевые источники: жирная рыба, печень, икра рыб, молочные жиры, яйца.
Также рекомендован прием БАД витамина D.
Витамин К.
Активирует модулятор остеобластов. У женщин с низким уровнем витамина К отмечена низкая минеральная плотность костей и повышенный риск переломов бедра.
Магний.
Эффекты:
🔸️седативный
🔸️снимает раздражительность, беспокойство, перепады настроения,
🔸️помогает бороться с бессонницей
🔸️способствует усвоению кальция костной системой.
Источники: миндаль, орехи кешью, салат, ламинарии, пшеничные отруби.
Белок при остеопорозе – в рекомендованных специалистом дозах, т.к. его недостаток замедляет процессы восстановления, а избыток выводит кальций с мочой.
Поваренная соль – при избыточном употреблении также выводит кальций.
Помните, правильно подобранный рацион питания позволяет избежать или замедлить развитие осложнений, характерный для климактерического периода.
Будьте здоровы, друзья🤗
Если статья была полезной, не жалей сердечка ❤️
#климакс #менопауза #здоровье_с_говорухиной #экспертговорухина #питание #правила