Наши результаты показывают, что во время СИЛОВОЙ РАБОТЫ (СР) достижение близости к отказу и потеря скорости на 20 – 50% в сочетании с адекватным объемом работы для данной группы мышц (приблизительно 12–20 подходов, выполняемых в среднем в неделю) являются ключевыми факторами, определяющими мышечную гипертрофию, а не конкретная польза от выполнения СР при мышечном отказе.
Потенциальным вкладом в нелинейную связь между близостью к отказу и мышечной гипертрофией может быть острая нервно-мышечная усталость, которая нарастает по мере приближения к отказу (Рис).
Например, волокна типа II, подвергаются более высоким уровням механического напряжения по мере приближения к отказу, но высокие уровни нервно-мышечного утомления могут нарушать нервную активность посредством «центральных» механизмов в конечном итоге подавляя производство силы мышечными волокнами типа II и их воздействие на механическое напряжение в течение нескольких подходов (потенциально снижая общее количества повторений в подходах).
В целом, подходы могут выполняться как до мышечного отказа, так и без отказа в данном сеансе СР.
Мы предлагаем, чтобы большинство подходов СР заканчивались в непосредственной близости к отказу, чтобы избежать кумулятивного накопления острой нервно-мышечной усталости и поддержания высокого уровеня механического напряжения в течение нескольких подходов.
Решение достичь мышечного отказа, в первую очередь, основана на безопасности и направлена на упражнения с низкой сложностью и низким уровнем утомления,
· Односуставные и многосуставные упражнения;
· Упражнения, выполняемые с использованием тренажеров, по сравнению со свободными весами;
· Упражнения, требующие меньшей нагрузки на сердечно-сосудистую систему;
· Последний подход в заданном упражнении или группе мышц.
Мы не обнаружили никаких доказательств того, что СР, выполненная до мышечного отказа превосходит СР без отказа в отношении мышечной гипертрофии, теоретически близость к отказу вызывает большую мышечную гипертрофию, но нелинейным образом.
Более высокие потери скорости (20–50%) и теоретически близость к отказу были связаны с большей мышечной гипертрофией нелинейным образом.
Тем не менее, более высокие результаты с СР до отказа, были обнаружены для более низкой нагрузки (например многоповторка) по сравнению с СР с более высокой нагрузкой, что обеспечивает некоторую поддержку идеи о том, что СР до отказа необходимо выполнять, когда поднимаются более низкие нагрузки по сравнению с более высокими нагрузками.
Meta-analysis. Sports Med (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y