Бицепсы начинают отставать? Увеличьте интенсивность на следующей тренировке рук. Даже если вы постоянно меняете упражнения, все равно есть вероятность, что в вашей программе отсутствуют другие важные элементы, необходимые для стимулирования роста бицепсов.
Объем, количество повторений, интенсивность, вес, положение рук и типы сопротивления, которые вы используете, — все это области, требующие внимания. Есть множество способов сделать это, включая переход от свободного веса к тренажеру или кабельным тренажерам.
Не менее важно изучить типы сокращений, которые вы используете. Речь идет не только о концентрическом (подъеме), но также об эксцентрическом (опускании) и времени под напряжением. Многие люди делают сгибания рук, используя слишком большой вес и плохую технику. Это снимает постоянное напряжение с их бицепсов.
Используйте эти семь методов и упражнений, чтобы встряхнуть распорядок дня вашего бицепса и нарастить свое руки.
Негативные повторения
Дополнительное сопротивление негатива требует, чтобы ваши бицепсы задействовали больше мышечных волокон. Люди обычно сильнее эксцентрически, чем концентрически. Без добавления этого дополнительного сопротивления (удержания негатива) вы бы задействовали такое же количество мышечных волокон, как и при стандартном движении.
СДЕЛАЙ ЭТО: НЕГАТИВЫ В ТРЕНАЖЕРЕ СКОТТА
Выполняйте подход с малым числом повторений, используя полную амплитуду движения. Используйте более тяжелый вес, чем обычно, для стандартного набора сгибаний рук, и медленно опускайте вес, пока ваши руки не вытянуться. Если возможно, попросите помощника помочь вам вернуть вес в исходное положение.
Сгибания рук с опорой
Слишком часто используете импульс? Прижмитесь спиной к стене, когда сгибаете руки. Это поможет изолировать ваши бицепсы, но также важно, чтобы ваш пресс было полностью задействовано.
СДЕЛАЙ ЭТО: ПОПЕРЕМЕННЫЕ СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ С ОПОРОЙ
Прижмитесь спиной к стене, слегка согните колени и держите локти в контакте со стеной во время выполнения повторений.
Время под напряжением
Подъем тяжелого веса в дерганой форме может показаться новичкам впечатляющим, но те, кто упорно тренируется, понимают, что правильная техника всегда превосходит тяжелый вес. Когда ваша техника ужасна, ваши бицепсы выглядят ужасно. Вместо того, чтобы придать своим рукам красивую форму, вы получите объемные, массивные бицепсы, потому что вы не фокусировались на напряжении. Попробуйте сделать пять секунд с концентрической фазой и пять секунд с эксцентрической фазой. И если это не сложно, попробуйте пять секунд вверх и 10 секунд вниз.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: 5/2/5 СГИБАНИЙ
В любом упражнении на бицепс потратьте пять секунд на подъем веса, сделайте паузу на две секунды, а затем опустите вес под контролем за пять счетов.
Частичные сгибания
Наиболее распространенное упражнение на бицепс с частичными повторениями — 21 сет. «В основном вы делаете семь повторений от нижней точки движения до середины движения, еще семь повторений от средней точки до вершины движения, а затем семь повторений с полной амплитудой. Кроме того, не зацикливайтесь на числе 21. Увеличивайте или уменьшайте количество повторений в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
СДЕЛАЙ ЭТО: ЧАСТИЧНЫЕ СГИБАНИЯ РУК С МОЛОТКОМ
Разделите диапазон движения рук на две половины. Выполните желаемое количество повторений для каждой половины движения, а затем закончите, выполнив полное движение.
Изометрическое сгибание рук на бицепс
Статические сокращения — удержание веса в фиксированном положении в течение определенного периода времени — являются более тяжелыми для мышц и могут привести к серьезному увеличению силы и размера.
СДЕЛАЙ ЭТО: СТАТИЧЕСКИЕ СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ
Используя прямой гриф, гантели, в общем свободные веса, удерживайте вес в среднем положении в течение 20 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение.
Составные подходы
Комплексный сет воздействующий на одну и ту же группу мышц двумя разными упражнениями, выполняемыми последовательно без отдыха (суперсеты объединяют два движения, которые работают с противоположными группами мышц).
Нет конкретного комплекса составных упражнений, который был бы лучше другого, пока в упражнениях используются такие вещи, как удары под разными углами и изменение сопротивления. Переходите от тренажера к свободным весам или от гантелей к тренажерам — не имеет значения, какую комбинацию вы используете.
СДЕЛАЙ ЭТО: СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ + СГИБАНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ
Начните с полного сета сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье, а затем сразу же выполните сет сгибов рук на нижнем блоке без отдыха.
Дроп-сеты
Дроп-сеты — отличный метод, который можно использовать, когда у вас мало времени. Наряду с приданием интенсивности вашей тренировке, они также истощают мышцы быстрее, чем стандартные подходы (дроп-сет — метод силовых тренировок в бодибилдинге с уменьшением веса отягощения в одном сете и выполнение ещё максимального количества повторений упражнения в пампинговой манере). В зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете выполнять дроп-сет в последнем подходе или выполнять его в каждом подходе.
СДЕЛАЙ ЭТО: ДРОП-СЕТ ДЛЯ СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ
Выполняйте серию сгибаний рук со штангой, пока не дойдете до отказа. Немедленно уменьшите вес, использованный в предыдущем подходе, на 20-50% и сделайте максимально возможное количество повторений.