Мышцы, работающие во время жима лежа
Основное предназначение упражнения — развитие мышц груди. Однако в работу включаются не только они. Перечислим основные мышечные группы, которые позволяют выжимать вес, находясь в положении лежа на спине:
- нижние пучки трапеции, передние зубчатые, малые грудные;
- бицепс, вращатели плеча;
- широчайшие спинные;
- ромбовидные;
- брюшные поперечные, внутренние и наружные косые, брюшные прямые;
- ягодичные.
Под нагрузкой оказываются лучезапястный, локтевой и плечевой суставы, а также плече-лопаточное сочленение.
Варианты выполнения жима лежа
Жим лежа применяют для проработки мышц груди, плечевого пояса и спины после того, как нагрузок отжиманий от пола становится недостаточно.
Классический вариант упражнения предполагает, что спортсмен лежит на специальной горизонтальной скамье, прижав к ней затылок, область плеч, верхнюю часть позвоночника ягодицы и плотно поставив подошвы в упор в пол. Штанга (тяжелые гантели) выжимается вверх прямым средним хватом.
Однако если изменить параметры исходного положения, то можно добиться акцентированной проработки разных мышечных групп. Сегодня в арсенале бодибилдеров есть следующие варианты жима лежа:
- На полу. Усиливает проработку верхней части груди и трицепса, который из-за ограничения амплитуды движений поверхностью пола, находится в постоянном напряжении. Рекомендован новичкам для работы с малыми весами, «пустым» грифом или гантелями в положении нейтрального хвата.
- С резиной (цепями). Великолепно прорабатывает трицепс и технику дожима. Резинка, закрепленная по бокам штанги, увеличивает нагрузку на мышцы, когда гриф отдаляется от груди, и снижает по мере его приближения.
- Обратный хват. Применяется для увеличения мышечной массы верхней области груди. Для тренинга нужен помощник. Рабочий вес не должен превышать 60% от классического хвата. После первых тренировок появляется дискомфорт в плечевых суставах. Если он не проходит, а перерастает в боль, уменьшите нагрузку или откажитесь от упражнения до лучших времен.
- Вверх ногами. Подходит для тех, у кого есть проблемы с поясницей. Позволяет интенсивнее проработать грудь, бицепс и трицепс. Для тренировки нужна длинная скамейка. Лечь на нее надо наоборот, уперев стопы в край изголовья.
- С выгнутым позвоночником. Подходит только для опытных спортсменов, у которых нет проблем со спиной. В исходном положении грудная клетка выгибается вверх\вперед. Это позволяет работать с большими весами, чем при классическом жиме.
- На тренажере Смита (раме). Направляющие, по которым движется гриф, позволяют работать без страхующего и отлично проработать среднюю часть груди. Тем не менее индивидуальное строение плече-лопаточного сочленения у некоторых атлетов таково, что это упражнение вызывает чувство дискомфорта. Таким спортсменам не стоит усердствовать. Это может закончиться артрозом. Лучше взять на вооружение другие виды жима лежа.
- Французский. Этот вариант жима рекомендован тем, кому надо акцентировать рельеф головок трицепса. Для упражнения необходим специальный W-образный гриф. Также нужен опытный тренер, который правильно подберет вес. В противном случаем могут быть серьезные травмы локтя.
- В наклоне вниз. Применяется для проработки нижней части груди. Несмотря на то, что упражнение является базовым, оно запрещено к выполнению тем, у кого есть склонность к скачкам внутриглазного и внутричерепного давления.
- В наклоне вверх. Упражнение делается с небольшими весами и на задержке дыхания. Правильная техника, а именно максимальное разведение локтей в стороны при сгибании и полное их выпрямление при разгибании рук, позволяет улучшить очертание верхней части груди.
- Узкий хват. Лучшее упражнение для тренировки трицепса, а также поддержания тонуса дельты и верхней части груди.
- Широкий хват. Из-за ослабления нагрузки на трицепс, позволяет акцентировать тренировку остальных рабочих мышц. При неправильной технике – «отбивании грифа от груди», можно травмировать и ее, и плечевые суставы. Эффективное упражнение пауэрлифтеров для тренировки толчка штанги от груди. Существует также вариант «гильотина», когда гриф опускается к горлу. Он прорабатывает все части грудных мышц одновременно.
Экстренное завершение жима лежа
Если при выполнении жима лежа нет возможности привлечь страховщиков, то избежать травмирования помогут следующие действия:
- при работе в раме Смита проверьте состояние ее ограничителей;
- перед выполнением упражнения снимите блокираторы, удерживающие блины
- нет сил вернуть снаряд на стойку — аккуратно положите гриф на грудь или же переместите правую руку на его середину, крепко его зажмите, наклоните и сбросьте левые, а затем и правые блины.
Как девушкам выполнять жим лежа
Прежде чем ложиться на скамью для жима лежа «слабому полу» необходимо сперва набрать стартовую силу с помощью достаточного количества отжиманий от пола, а затем усвоить правильную технику упражнения на специальном силовом тренажере.
Начинать работать со штангой нужно с малыми весами и обязательно в присутствии инструктора. Выжимая штангу следите за:
- дыханием — на жиме делайте вдох;
- движением рук — они должны быть медленными и контролируемыми, а не пружинящими и инерционными;
- положением лопаток — разведите, опустите и прижмите их к скамье;
- положением шеи — не крутите головой из стороны в сторону, не отрывайте затылок от скамьи, наклоняя голову вперед.
Многие девушки предпочитают начинать выполнять жим лежа не со штангой, а с гантелями. У этого варианта есть свои преимущества. Мышцы сокращаются сильнее, так как вытянутые вверх руки сближаются, а при сгибании возможны различные положения кистей и локтей.