Надоело постоянно отвлекаться от занятий спортом из-за недомогания? Более 1 миллиона человек в одной только Великобритании ежегодно обращаются в скорую помощь со спортивными травмами. Убедитесь, что вы не один из них, добавив эти естественные методы в свой режим восстановления. Вот как предотвратить спортивные травмы: от валяния до йоги и растяжки...
1. Наращивайте силу для предотвращения спортивных травм
Одним из лучших способов предотвращения спортивных травм являются упражнения на развитие силы. Обзор исследований, опубликованный в British Journal of Sports Medicine, проанализировал более 7500 участников и показал, что программы силовых тренировок сокращают количество спортивных травм в среднем на 66%.
«Силовые тренировки способствуют росту связок, сухожилий, костей, хрящей и соединительных тканей, что особенно важно для спорта, где вы снова и снова используете одни и те же группы мышц», — говорит Кристиан Аллен, эксперт по продукции компании Runners Need.
Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок, делайте упражнения целенаправленными и конкретными.
Например, бегунам следует включать односторонние упражнения, такие как выпады и подтягивания, а также те, которые способствуют укреплению мышц кора. Комплексные упражнения для всего тела, в том числе приседания и жимы лёжа, также хорошо помогают укрепить мышцы, которые вы используете во время бега.
2. Регулярно используйте валик
Сделайте его частью вашей повседневной рутины — поролоновый валик не только повысит гибкость и увеличит амплитуду движений, но и, как показывают исследования, станет перспективным средством профилактики и лечения нервно-мышечной усталости и спортивных мышечных травм.
«Раскатывание валика также может помочь предотвратить мышечную болезненность с задержкой, поскольку оно способствует притоку крови к мышцам, что помогает восстановлению», — добавляет Мария Элефтериу, главный тренер Psycle.
Ролик начинает разрушать мышечные волокна и помогает выводить отходы, уменьшая воспаление. Вы также можете использовать валик в качестве части разминки, так как он увеличивает амплитуду движений для защиты от травм.
3. Попробуйте сделать себе массаж
«Чтобы воспользоваться преимуществами массажа, не обязательно обращаться к профессионалам. Самомассаж сразу после тренировки значительно уменьшит болезненность, усталость и зажатость в течение последующих 72 часов», — говорит эксперт по массажу Беата Александрович.
«Сожмите мышцы на руках и ногах между большими пальцами рук, вращая и разминая ткани небольшими захватывающими движениями», — советует она.
Или попробуйте сильно надавить на узлы мышц на плечах и верхней части спины.
«Подушечками пальцев надавите на точки на выдохе, задержитесь на несколько секунд и отпустите, чтобы избежать накопления молочной кислоты. В противном случае вы почувствуете скованность в мышцах, что приведёт к нагрузке на суставы и связки», — добавила она.
4. Соблюдайте правильную технику для предотвращения спортивных травм
«Выполнение упражнения с неправильной техникой может привести к излишней нагрузке на суставы, мышцы и опорные структуры, такие как сухожилия и связки», — предупреждает тренер по физкультуре и фитнесу Том Кафф-Бернетт.
Кардио менее травмоопасно, чем упражнения с сопротивлением, но всё равно нужно быть осторожным.
Например, при беге неправильная осанка может вызвать проблемы с лодыжками, коленями, бёдрами и спиной. Попросите кого-нибудь оценить вашу походку, чтобы выявить проблемы, такие как гиперпронация (проваливание свода стопы) или эверсия лодыжек (разворачивание лодыжек), чтобы предотвратить развитие проблем.
При занятиях с отягощениями или тренировках с отягощениями наиболее распространённым дефектом является округление спины.
«Обычно это вызвано попыткой поднять слишком тяжёлый груз (например, при жиме лёжа) и может создать дисбаланс в распределении нагрузки между бёдрами и нижней частью спины. Предотвратите чрезмерное округление спины путём достаточного движения ног и создания напряжения во всём теле во время подъёма», — говорит Кафф-Бернетт.
5. Найдите время для растяжки
Разогрев мышц перед тренировкой и снятие напряжения после неё помогут избежать травм. Но какой тип растяжки лучше всего подходит? Статический — когда вы сидите, стоите или лежите и удерживаете одно положение в течение 30 секунд или более, или динамический — который заставляет ваше тело двигаться и готовит его к действию?
«Динамическую растяжку следует выполнять перед всеми упражнениями, которые увеличивают амплитуду движений в суставах, так как это увеличивает приток крови к мышцам», — советует врач Джош Айвори.
Статическая растяжка уменьшает накопление молочной кислоты, что уменьшает болезненность в мышцах после нагрузок и со временем улучшает гибкость.
Попробуйте три лучших растяжки, по мнению Айвори, для профилактики спортивных травм при интенсивном беге — разгибание подколенного сухожилия лёжа, растяжка сгибателей бедра в приподнятом положении и растяжка пириформиса.
6. Занимайтесь йогой
«Йога улучшает стабильность суставов и сердечника, а также укрепляет всё тело, что делает тренировки более безопасными. Йога даст вам более прочную основу, более сбалансированную силу во всём теле», — говорит Айвори.
Вы используете мышцы кора практически в каждом упражнении и при каждом подъёме, поэтому чем они сильнее, тем меньше вероятность получения травм.
Кроме того, для укрепления всего тела делайте упор на позы стоя, такие как стул, «воин II» и вытянутый боковой угол, а также проводите время в позах дерева, «воина III» и вытянутой позе «руки к большим пальцам ног» для развития равновесия.
7. Работайте в соответствии с менструальным циклом
Возможно, во время менструаций вам не захочется тяжёлых тренировок, но есть определённые преимущества в том, чтобы знать, в какой фазе цикла вы находитесь, и корректировать свои тренировки соответствующим образом, если вы хотите избежать казусов.
Не уверены, что это важно? Исследование, проведённое в журнале BMJ, показало, что частота травм на 47 и 32 процента выше в поздней фолликулярной фазе (дни 7-13 в 28-дневном цикле). В частности, разрывы мышц, надрывы, растяжения, судороги и травмы/разрывы сухожилий случались в два раза чаще.
Причина? Одна из теорий заключается в том, что, хотя вы, скорее всего, будете более энергичны, поскольку уровень эстрогена повышается (что делает это время подходящим для силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок), более высокий уровень эстрогена может сделать ваши связки вялыми, увеличивая риск травм.
8. Попробуйте восстановительную тренировку с роликом
Попробуйте нижеприведенную последовательность упражнений на поролоновом валике от Марии Элефтериу, чтобы проработать некоторые основные группы мышц тела. Начните с мягкого перекатывания веса тела вперёд-назад, прижимая валик к целевой мышце.
Используйте дыхание, чтобы глубоко вдыхать и выдыхать, так как это может быть довольно интенсивным, если ваши мышцы сильно болят. Когда вы заденете нежную точку, постарайтесь задержаться там на несколько глубоких вдохов. Делайте такие перекатывания в течение 20 минут сразу после тренировки, затем повторяйте через 24 и 48 часов. Вы можете делать их два-три раза в неделю, в зависимости от того, как часто вы занимаетесь спортом.
Движение 1: подколенные сухожилия и икры
- Сядьте, вытянув левую ногу и согнув правое колено, правая нога стоит на полу. Поместите валик под заднюю часть левой ноги в направлении ягодиц и обопритесь на руки. В этом положении вы также можете прорабатывать боковую поверхность ягодиц и попробовать бандаж на внешней стороне левой ноги.
- Поднимите вес тела от пола и начните медленно перекатываться вверх-вниз по направлению к задней части колена, а затем вверх к ягодицам. Следите за тем, как это ощущается в запястьях.
- Повторите на правую сторону, прорабатывая каждую ногу от 30 секунд до минуты. Затем повторите, но с валиком, расположенным за икроножной мышцей с каждой стороны, работая вперёд-назад и из стороны в сторону, чтобы воздействовать на различные точки мышцы.
Движение 2: Квадрицепсы
- Начните в стойке на предплечьях, положив валик под правую четырёхглавую мышцу (передняя часть бедра).
- Медленно опускайте валик вниз до уровня чуть выше колена, а затем поднимайтесь в обратном направлении до сгибателя бедра.
- Повторите с левой стороной, прорабатывая каждую ногу в течение 30 секунд — минуты. В качестве альтернативы выполните движение на обе ноги одновременно.
Движение 3: Сгибатели бедра
- Начните выполнять упражнение в стойке на предплечьях, подложив валик под сгибатели бедра.
- Выполняйте небольшие перекатывающие движения вверх-вниз, по диагонали и из стороны в сторону в течение 30 секунд — минуты, чтобы воздействовать на различные точки мышцы.
- В качестве альтернативы поместите валик под один сгибатель бедра и согните противоположное колено в сторону, чтобы одновременно воздействовать на одну сторону тела.
Движение 4: Верхняя часть спины и плечи
- Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу. Поместите поролоновый валик примерно на треть глубины спины (на линии бретелек бюстгальтера), руки по бокам или скрещены на груди.
- Поднимитесь в положение «низкий мостик» и начните плавно роллировать вверх по направлению к нижней части шеи, а затем вернитесь вниз в исходное положение. Следите за тем, чтобы одинаково перекатываться в обе стороны, избегая давления на кости и не нагружая нижнюю часть спины.
- Оставайтесь в таком положении до минуты, сделайте 30-секундный перерыв и повторите, если вам удобно.
Ещё больше интересных материалов на нашем сайте:
Также подписывайтесь на «iDeaWay» в социальных сетях!
