Доподлинно известно, что крепкий и продолжительный сон является залогом бодрости, работоспособности и хорошего настроения на весь следующий день. Ночной отдых помогает восстановить энергию, потраченную в течение прошедшего дня. У людей, страдающих хроническим недосыпом, часто наблюдаются головная боль, апатия, хроническая усталость, невозможность плодотворно работать, в некоторых случаях может могут обостриться имеющиеся хронические заболевания.
Одним из видов нарушения ночного отдыха является бессонница, когда человек не способен быстро засыпать. Но что делать, если вечером сон буквально валит с ног, а через пару часов начинается период активного бодрствования?
Часто причиной ночных бдений могут быть какие-то внешние факторы, например, свет, звук телевизора, шум с улицы или храп партнера, неудобная постель или неподходящая температура в спальной комнате. Но это обобщённый причины, приводящие к бессоннице, у каждого человека могут быть свои индивидуальные.
Людей, просыпающихся по ночам, зачастую преследуют кошмары. Плохие сновидения типичны для людей, которые усматривают в любой ситуации негатив. Во сне подсознание дорисовывает увиденную днём картину и провоцирует дурное сновидение, после которого весьма проблематично уснуть.
Периоды повышенной нервной нагрузки или долго не решающиеся проблемы также могут привести к тому, что качество сна ухудшится. Мозг спящего человека продолжает работать, искать выход из сложившейся ситуации и в итоге появляется бессонница.
Чем старше становится человек, тем более чутким и беспокойным становится его сон, также для пожилых людей характерен дневной отдых и бодрствования в ночное время.
У женщин накануне менструации часто наблюдаются частые подъемы во время сна, это связано с изменением гормонального статуса.
Некоторые заболевания могут спровоцировать появление бессонницы или ночные подъемы. Обычно полноценно выспаться не могут люди, страдающие эпилепсией, артритом, язвой желудка, гипертонической болезнью и так далее.
Если нарушение сна наблюдаются время от времени, то поводов для беспокойства нет, а вот регулярные подъемы по ночам — это уже повод посетить специалиста, сдать все необходимые анализы и провести диагностические процедуры. Обычно подобной проблемой занимается врач-невролог, который после ряда исследований назначит необходимое медикаментозное лечение.
При ночном подъеме желательно как можно быстрее погрузиться в сон. Вот несколько простых советов, как это сделать:
- Если не удается спать, следует встать, покинув постель. Можно походить по квартире, заняться тихими делами, не требующими яркого света (за исключением игр и соцсетей в гаджетах). При наступлении сонливости можно вернуться в кровать.
- Проснувшись, нужно отказаться от поминутного контроля времени. Постоянный подсчет оставшихся до подъема минут заставляет нервничать и тревожиться — еще сильнее мешает наступлению сна.
- Желательно взять под контроль привычку беспокоиться, научиться расслабляться перед отходом ко сну. Неплохо заняться медитацией.
Вот немного простых рекомендацией, способных помочь заснуть:
- Сосредоточиться на процессе дыхания, контролировать его. Движения должны быть неглубокими, ровными и нечастыми, выдыхать нужно в два раза дольше, чем вдыхать. Такой ритм подражает дыханию спящего человека и способствует погружению в сон.
- Опустить веки, завести глазные яблоки вверх и в стороны. Это обеспечит моментальное чувство отхода ко сну.
- Освободиться от мышечного напряжения, хотя бы в области шеи и плечевого пояса.
- Занять удобное положение. Помогает заснуть недолгое лежание на животе — мышцы расслабляются, в кровь поступает меньше кислорода. При заболеваниях лучше спать на боку: если страдает желудочно-кишечный тракт — на левом, сердце — на правом. При некоторых патологиях по совету врача придется проводить сон полулежа.
Обычно мешают спокойно заснуть мысли, постоянно роящиеся в голове. Следует отказаться от обдумывания жизненных сложностей и обид, найти умственную жвачку приятного и спокойного характера.
Безвредны снотворные средства на растительной основе:
- пустырник;
- корни валерианы;
- боярышник.
Большую популярность сейчас обрел препарат Мелаксен, усиливающий синтез мелатонина при его дефицитной выработке. Однако нужно помнить, что мелатонин не дает немедленного снотворного эффекта, а нормализует биоритмы — в случае, если отход ко сну будет происходить в одно время каждые сутки.
Иногда бессонница вызвана нехваткой в организме микроэлемента магния. Поэтому витамины, содержащие элемент, должны быть включены в комплекс мер по борьбе за нормальный сон.
Несколько простых приемов для тех, кто плохо спит, для повышения качества отдыха:
- Ограничение физической активности за 3 часа до наступления отбоя. Это не значит сидеть и не двигаться. Нужно просто немного уменьшать активное движение.
- Исключение психологического напряжения, отказ от работы на ПК. Нельзя заставлять детей школьного возраста заниматься уроками перед отбоем. Умственная нагрузка активирует работу мозга. Необходимо, как минимум 60 минут, чтобы организм смог переключиться на сон.
- Избегание обильных вечерних трапез. Переполненный и усиленно работающий желудок не даст спокойно спать.
- Исключение любых стимуляторов: алкоголя, кофе, чая, сигарет. Хотя небольшие дозы спиртного позволят быстро заснуть, но во второй половине ночи получившиеся продукты переработки этанола прервут ночной отдых.
- Соблюдение режима и гигиены ночного отдыха: отбой в строго определенное время, чтобы сформировалась привычка организма к засыпанию.
Отказ от дневного сна актуален для людей, кто плохо спит ночью после дневного адмиральского часа. Если такой сон не снижает качество и длительность ночного, то он полезен, поскольку увеличивает производительность и трудоспособность человека.