1. Метод "едим слона по кусочкам".
Чтобы съесть слона (=выполнить объёмную задачу), надо разрезать его на кусочки и съедать по одному (=разбиваем на части, составляем план и постепенно выполняем). Объём материала, который необходимо освоить для успешной сдачи экзамена, может пугать и не давать взяться за задачу. Часть за частью делать не так страшно.
2. Техника Помодоро.
Чередуем промежутки работы/учёбы и отдыха с помощью таймера. Интервалы могут быть различными, данная самая распространённая техника предполагает 25 минут работы/5 минут отдыха.
3. Чередовать виды работ.
Самостоятельной деятельности можно выделить время между созвонами, встречами. Это дополнительно создаст эффект дедлайна. Но иногда, наоборот, комфортно весь день посвятить одному виду деятельности.
4. Метод "съесть лягушку".
Лягушки - это небольшие, но неприятные задачи. На их выполнение уйдёт совсем немного времени, сложно именно заставить себя взяться. Метод советует съедать по лягушке каждый день с самого утра и таким образом вскоре с ними покончить.
5. Начинать день с небольших и лёгких пунктов плана, чтобы втянуться в работу и дальше действовать по инерции.
6. Метод швейцарского сыра.
Задачи можно выполнять не в логическом порядке, а в произвольном, таким образом будто выгрызая дырочки в сыре. Со временем дырочек будет так много, что доесть сыр(=доделать задачу) не составит труда.
7. Комфортная атмосфера.
Обустроить место, в котором будет комфортно работать. Например, убрать состояние хаоса на рабочем столе, оставить несколько приятных деталей. Позаботиться о тишине и отсутствии отвлекающих факторов. Также можно добавить свечи, использовать ароматические масла. Здесь надо подбирать то, что будет работать для конкретного человека. Кто-то будет эффективен в тишине, кому-то комфортней работать под музыку. Также зависит от вида деятельности.
8. Техника якорения.
Якорь - это действие или стимул (запах, музыка, ритуал), вызывающий определённое эмоциональное состояние. Например, если перед определённым видом деятельности пить кофе/определённый чай (например, с лимоном)/что-то ещё (желательно то, что не употребляется в другое время), то у мозга со временем закрепляется ассоциация и он начинает автоматически при появлении фактора быстрее настраиваться на нужную деятельность.
9. Сменить обстановку, пойти поработать в какое-нибудь новое место.
10. Договориться поработать вместе с другим человеком.
11. Уменьшить расход энергии на страхи и размышления о целесообразности действий. На это действительно уходит много энергии. Как вариант, можно обдумать действия на этапе составления плана (или делегировать его составление, например, обратившись за консультацией к репетитору) и затем действовать, не размышляя каждый раз о последствиях.
12. Промежуточные радости. Осознание отложенного во времени результата не всегда мотивирует, и тогда можно пустить в ход какие-то небольшие награды, придуманные за прохождение каждого этапа (или нескольких).
13. Если не хочется выполнять дело из-за того, что оно скучное, можно подобрать к нему какое-то весёлое (уборка и разговор с другом/прослушивание подкаста, совместное изучение материала с другом).
14. Составление плана на день. Например, вечером на следующий день, чтобы утром просто действовать. Здесь также хорошо подобрать индивидуально комфортное взаимодействие со списком планов. Писать только минимум/самые важные задачи или же все дела. Стремиться выполнять всё или составлять его с запасом.
15. Просто начать делать. Это "просто" бывает совсем не просто, но иногда стоит заставить себя начать что-то делать и втягиваешься в процесс. Для включения можно попробовать технику "5-4-3-2-1". Посчитать про себя и сразу начать действовать. Счёт включает префронтальную кору мозга, которая способствует борьбе с прокрастинацией.
Как мы видим даже по перечисленным способам, их много и некоторые даже противоречат друг другу. Важно понимать причину происходящего и пробовать разное, чтобы найти подходящее в конкретной ситуации. Иногда прокрастинацию можно пустить на пользу и закрыть большое количество других полезных задач, пока прокрастинируешь по поводу какой-то одной конкретной. Иногда прокрастинация подсвечивает то, что человеку неинтересно и помогает нащупать действительно интересное и важное. В подобных случаях можно сделать её другом, тогда становится проще.