Привет. Из этой статьи ты узнаешь, как можно увеличить количество отжиманий.
Если ты застрял на 20-40 отжиманиях, то эта статья для тебя.
Техника отжиманий
Самое первое что надо понимать в отжиманиях это техника. Пробежимся по основным моментам:
- Тело ровное
- Локти уходят назад под 45°
- Полная амплитуда (от касания грудью пола до полного выпрямления локтей)
Сам способ
Для начала надо узнать свой максимум отжиманий. Чистых отжиманий.
Далее делим это число на 3 и получаем количество отжиманий в одном подходе.
Для примера покажу свои цифры. Сначала мой максимум составлял 48 отжиманий, значит мое количество отжиманий в одном подходе будет 16 раз.
Таких подходов за тренировку надо выполнить 10 с отдыхом в одну минуту.
То есть ты стараешься выполнить 10 подходов по ⅓ повторений от своего максимума. Как только ты смог это сделать, на следующей тренировке ты прибавляешь 1 повторение к каждому подходу.
Если я смог выполнить 10 подходов по 16 раз, то на следующей тренировке я делаю 10 по 17.
Самое главное
Самое главное в тренировках на выносливость — это взрывная сила.
Старайся делать отжимания максимально взрывными. Таким образом мышцы будут находиться меньшее время под нагрузкой и следовательно меньше закисляться.
Как часто тренироваться?
Данную тренировку следует делать 3 раза в неделю. Например, в понедельник, среду и в пятницу и потом 2 дня отдыха
На какие результаты расчитывать? +Мой опыт
Сначала у меня рекорд отжиманий был 48 раз. За 9 дней таких тренировок мои отжимания доросли до 60 раз. Т.е. 10-11 отжиманий за неделю, или на 21-23%
P.S: с таким количеством отжиманий я занял 3 место на летнем фестивале ГТО 2022 в своем городе
