Вновь вернулась к работе со своими страхами и тревожностью, которые усилились на фоне переезда из Екатеринбурга и тяжёлого расставания. Продолжаю доступно рассказывать вам, что сама узнаю из онлайн-терапии и самостоятельного изучения психологии.
Если вы впервые на моём канале, давайте знакомиться! Меня зовут Вета Лолиминти, арт-фотограф и эльфийская модель из сказочных миров. На этом канале рассказываю о своём творчестве, обучаю новичков фотографии, макияжу, гриму и позированию, делюсь темами, которые меня волнуют.
Разные психологи выделяют разные категории страхов, но базово можно выделить три группы: страх потери контроля, смерти, одиночества. Именно страхи управляют нашей жизнью и мешают жить насыщенной жизнью. Люди со страхом одиночества терпят токсичные отношения с неподходящим партнёром, а страдающие от страха потери контроля боятся выходить на улицу и путешествовать по миру.
В случае с высокой тревожностью появляются панические атаки, как реакция тела на страх того, что не случилось, но в понимании человека может произойти. Например, человек избегает поездок на метро, потому что боится, что ему там станет плохо. Следовательно, каждая поездка сопровождается сильным страхом и паническими атаками, которые вполне могут привести к плохому самочувствию. Постепенно нейтральное событие «поездка на метро» становится тревожным событием. Происходит закрепление негативного опыта, наступает изоляция и избегание. Многие тревожные люди боятся летать на самолётах, потому что в их понимании вероятность падения самолёта 50%, хотя по статистике средняя вероятность авиакатастрофы — 0,00000007.
Нечасто говорю о своих психологических проблемах в блоге, и, честно, до прошлого года даже не думала, что мне нужна квалифицированная помощь. Раньше я была активной девушкой, ходила по вечеринкам, встречалась с друзьями, посещала кино и концерты. Постепенно любой выход из дома стал отменяться по причине плохого самочувствия или банального нежелания. Думала, что я просто интроверт, которому комфортнее находиться наедине с собой, да и кино дома смотреть комфортнее, чем час ехать в центр города до кинотеатра. В какой-то момент своей жизни я осознала, что иногда неделями не бываю на улице, месяцами не вижу друзей, а любой выход из дома сопровождается иррациональными страхами. В этот момент я и поняла, что мои лучшие годы ускользают от меня, и мне нужна помощь специалиста.
Метод ABC в когнитивно-поведенческой терапии
Психотерапевты в когнитивной терапии часто дают одно и то же упражнение для работы с восприятием, метод ABC для самостоятельной работы и дальнейшего анализа записей со специалистом. У каждого специалиста свой принципиальный подход к этому упражнению. Изначально теория американского психолога и терапевта Альберта Эллиса объясняет возникновение психических проблем не как следствие происходящих событий, а как следствие убеждений и иррациональных представлений по поводу этих событий. Другими словами, наши реакции на события зависят от нашего восприятия, и это восприятие может быть иррациональным и рациональным.
A — Activating Event, триггер, активирующее фактическое событие, объективная реальность,
B — Beliefs, мысли и убеждения, которые автоматически всплыли в ответ на событие, наше субъективное восприятие,
C — Consequences, последствия убеждений в виде той или иной реакции, эмоциональные и поведенческие паттерны.
Рассматривая нашу гипотетическую ситуацию, получаем:
A — поездка на метро по делам,
B — «мне станет плохо», «поезд застрянет на путях» и т.д.,
C — тревога и/или паническая атака в метро или избегание поездки.
Работа с ABC-методом подразумевает отделение A (событие) от В (убеждение, мысль) в сознании тревожного человека, потому что А не находится в нашей власти и нейтрально по своей природе. Да, события влияют на нашу жизнь, но в рамках рационально-эмоционально-поведенческой терапии решающую роль играют лишь наши мысли по поводу событий. Меняется наше восприятие — меняются и наши реакции, уходят страхи и тревоги.
A — поездка в метро. Нейтральное фактическое событие.
B — убеждения бывают рациональными и иррациональными. Иррациональные убеждения содержат в себе логические ошибки. Например, мы не можем знать на 100%, что нам станет плохо в метро или поезд застрянет на путях. В реальности восприятие и мысль могут быть любыми и ситуативными:
— «успешно доберусь по делам»
— «опоздаю на поезд и мне придётся ждать»
— «буду читать интересную книгу»
— «послушаю любимую музыку» и т.д.
C — реакция также будет любой, согласно событию. В случае опоздания на поезд вы будете ожидаемо раздражены, а с интересной книгой или любимой музыкой — в приподнятом настроении.
Самопомощь или терапия?
Когнитивно-поведенческие психологи обычно рекомендуют заполнять дневник по методу ABC, чтобы отслеживать и анализировать иррациональные убеждения. Реакции могут быть не только телесными (паническая атака, расстройство желудка, головокружение, потливость и пр.), но и эмоциональными (например, избегание ответственности, самоизоляция и т.д.).
Для облегчения анализа можно делать заметки по принципу C-A-B. Записываем свою реакцию (последствия) в виде беспокоящего поведения, эмоций, телесного отклика, навязчивых мыслей. Потом — отмечаем событие, ставшее триггером (обычно выделяют 5 групп событий — увидел, услышал, почувствовал, вспомнил, запланировал). Например:
С — не пошла на встречу с друзьями, и соврала, что простудилась, сама мысль о встрече вызвала тревогу,
А — назначена встреча с друзьями в кафе,
В — «моим друзьям скучно со мной, я буду чувствовать себя неловко рядом с ними и не смогу найти тему для разговора».
Метод ABC работает в формате самопомощи, но для этого нужна систематичность и железная самодисциплина, чтобы вытеснить иррациональные убеждения и вернуть нейтральную окраску события. Для многих этот путь даётся тяжело, а иногда просто не хватает профессиональных знаний распутать сложный клубок эмоций и проанализировать свои реакции. Поиск необходимого специалиста может занимать долгие месяцы даже в мегаполисах, психологическая помощь часто недоступна для маленьких городов. К счастью, есть онлайн-психотерапия, которая доступна из любой точки мира, где есть интернет. Позаботьтесь о себе, вы у себя одни!
