Люди, планирующие снизить вес, обычно в первую очередь записываются в ближайший фитнес-центр и садятся на диету. Однако очень часто выбранные нагрузки и пищевые ограничения оказываются слишком тяжелыми, а потому довольно скоро забрасываются. И причина такой неудачи кроется даже не в отсутствии силы воли.
Чтобы добиться положительного результата, желательно менять не только свое питание, но и весь образ жизни. Очень важно делать это постепенно, но на регулярной основе. И лучше всего начинать с изменения своего утреннего распорядка.
Рассказываем, как несколько простых утренних привычек помогут укрепить здоровье, повысить выносливость и даже сбросить пару килограммов.
1. Спите не меньше 7–8 часов
Нормированный сон, конечно, не утренняя привычка, но без выполнения этого пункта будет проблематично осуществить все остальные.
Человеку требуется не меньше 7–8 часов сна, чтобы восстановить силы. Когда организм утомлен, ему нужно больше энергии, а наш мозг знает, что проще всего ее получить из продуктов с высоким содержанием простых углеводов. Поэтому не выспавшийся человек с таким удовольствием тянется за сдобными булочками, шоколадками, газированными напитками и энергетиками. Однако полученная таким образом бодрость имеет очень кратковременный эффект.
Через час-два организм снова чувствует усталость и опять требует чего-нибудь сладкого. Плохой ненормированный сон нередко становится одной из причин ухудшения пищевого поведения: есть хочется гораздо чаще, чем это действительно нужно организму для утоления голода, а основу ежедневного меню составляют не самые полезные быстроуглеводные блюда или фастфуд.
Чтобы снизить вес, в первую очередь следует восстановить нормальный режим сна. Это поможет лучше контролировать чувство голода и внимательнее следить за качеством рациона.
2. Раздвигайте шторы и открывайте окно
Эта привычка не требует никаких усилий, зато помогает быстрее проснуться. За ночь воздух в комнате застаивается, становится тяжелым, поэтому с утра помещение обязательно нужно проветривать. К тому же солнечный свет, свежий воздух и вид пробудившегося города или природы помогут как следует взбодриться и начать день в хорошем настроении.
3. Пейте воду после пробуждения
Стакан воды с утра позволит восстановить водный баланс и перевести все жизнеобеспечивающие процессы организма в активный режим.
Пить желательно простую теплую, а не холодную воду, чтобы мягко запустить работу желудочно-кишечного тракта. Если тяжело осилить сразу весь стакан, можно делать это в несколько этапов, необязательно выпивать все залпом.
Вода, выпитая натощак, имеет еще одно большое значение — она пробуждает аппетит для завтрака, который ни в коем случае нельзя пропускать, если планируете снизить вес.
4. Заправляйте постель
Отличный способ приучить себя к дисциплине. Все серьезные достижения складываются из череды маленьких побед над своей ленью, и первой такой победой вполне может стать аккуратно заправленная постель.
Кстати, порядок вокруг часто оказывает на нас успокаивающее воздействие, так что привычка убирать кровать может иметь еще и приятный умиротворяющий эффект.
6. Делайте зарядку
Если вы никогда не занимались спортом, не стоит сразу ставить себе сложные цели. Начинать можно с самых простых упражнений и делать разминку сверху вниз: сначала разрабатывать плечевой пояс, затем спину и таз, последними — ноги.
Если просто зарядка кажется скучной, обратите внимание на другие виды физических активностей, возможно, вам окажется близка йога, потому что она подразумевает приятный для утра неторопливый ритм.
На самом деле, подойдут любые виды упражнений, главное, повторять их ежедневно.
7. Не пропускайте завтрак
О пользе завтрака не упоминал только ленивый, но все равно многие пренебрегают этим приемом пищи. Самые частые причины — нехватка времени или отсутствие аппетита. И то и другое можно решить за счет более раннего подъема. Кроме того, завтракать лучше всего не сразу после пробуждения, а где-то через час. До этого желательно выполнить предыдущие пункты из нашего списка: выпить стакан воды, сделать зарядку, возможно, выйти на 15-минутную прогулку.
Если вы не привыкли завтракать, вводите этот прием пищи постепенно, добавляйте любимые ингредиенты, готовьте себе совсем маленькие порции. Тут важно прислушиваться к своему организму и не мучить его. И конечно, в списке любимых ингредиентов должны остаться только полезные продукты.
8. Откажитесь от выпечки на завтрак
Идеальный завтрак для любого, кто следит за своим весом, должен содержать белки, жиры и углеводы. Лучше, если жиры будут растительными. Такие есть, например, в авокадо, орехах, семечках. Углеводы должны быть сложными — это цельнозерновой хлеб, крупы, овощи.
Если трудно совсем отказаться от мучного на завтрак, попробуйте заменить привычный пирожок на бутерброд с ломтиком подсушенного хлеба, авокадо и творожным сыром.
У тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, основу утреннего приема пищи должны составлять белки. Они медленнее усваиваются, а также дают стабильный и продолжительный запас энергии. Белки в большом количестве содержатся в яйцах, твороге.
9. Замените утренний кофе на зеленый чай
Кофе действительно помогает взбодриться, но пить его желательно во второй половине дня, после обеда, когда появляются первые признаки утомления и требуется стимулятор для восстановления сил.
Утром организм может быть сонным, но не усталым. Если вы постоянно после пробуждения чувствуете разбитость, то, вероятнее всего, тут кроются какие-то проблемы со здоровьем и лучше всего проконсультироваться по этому поводу со специалистом.
Завершать завтрак лучше зеленым чаем. Он хорошо тонизирует и ускоряет обмен веществ. А из всех видов зеленого чая для похудения наиболее полезным считается улун, потому что в нем содержится большое количество катехинов — веществ, благодаря которым организм расходует больше энергии.
10. Гуляйте перед работой
Старайтесь использовать любую возможность, чтобы больше двигаться. Если добираетесь до работы на машине, то приезжайте заранее, чтобы немного погулять в ближайшем сквере. Если пользуетесь общественным транспортом, выходите на одну-две остановки раньше.
Купите себе фитнес-браслет или установите шагомер в телефоне, чтобы контролировать количество шагов в день. Регулярные прогулки пешком способствуют общему укреплению организма и повышению выносливости.
Перечисленные привычки помогут плавно перейти на другой ритм жизни. Помните, что сохранить здоровье и хорошую фигуру не получится без дисциплины, поэтому пробуйте менять свой распорядок дня постепенно. Со временем вы почувствуете, что настроение становится лучше и даже вес понемногу уходит.