Продолжаю разговор о правильном питании (ПП).
Итак, вы решили перейти на правильное питание. Первым делом выкидываем из холодильника и продуктовой корзины весь пищевой мусор, т.е рафинированные продукты которые не несут никакой пользы организму, и запасаемся полезными продуктами 🛒.
К пищевому мусору относятся :
✅Чипсы, сухарики, снеки, крекеры, печенья 🍪(разрешено самодельное в соответствии со списком допустимых продуктов 👏);
✅ Изделия из хлебопекарной муки высшего сорта - выпечка🍩, сдоба 🥪и т п. (отдаём предпочтение цельнозерновой или овсяной /кокосовой /миндальной муке);
✅ Газировки, пакетированные соки🧃;
✅ Фастфуд🍔, полуфабрикаты, колбасы, сосиски;
✅ Сахар;
✅ Шоколадки🍫, конфетки 🍬, скитлс и тому подобные химические коктейли;
✅ Магазинные соусы (кетчуп , майонез и т.д);
✅ Масло ниже 82,5% 🧈 (Покупать нельзя ! Это масло обогащённое водородом, чистый транжир!);
✅ Маргарины и спреды🧈;
✅ Картофель🍟 (разрешен отварной 2 раза в неделю);
✅ Рис белый шлифованный🍚;
✅ Консервы 🥫 все, кроме тунца в собственном соку;
✅ Копченые продукты, острое.
Что можно кушать❓
Основу вашего рациона должны составлять:
✅ Белки 30-40% (90-120 гр. в сутки);
✅ Углеводы 40-50% (170 гр. в сутки);
✅ Жиры 10-20% (50 гр. в сутки).
Количество тех или иных нутриентов меняется от типа вашего телосложения.
Откуда их получать ?
✅ Источники белка:
➖ Яичные белки;
➖ Куриное филе;
➖ Постная говядина;
➖ Индейка;
➖ Крольчатина;
➖ Рыба любой жирности (если рыба жирная, следите, чтобы суточное количество жиров не превышало норму);
➖ Морепродукты;
➖ Тофу;
➖ Творог от 2% до 5% жирности;
✅ Источники жиров (должны быть мононенасыщенные ❗):
➖ Орехи и семечки (любые) до 40 г в сутки;
➖ Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.);
➖ Авокадо;
➖ Яйцо с желтком (не более 2-х желтков в день);
➖ Жирные сорта рыбы.
✅ Источники углеводов (преимущественно сложные):
➖ Гречка;
➖ Бурый рис;
➖ Геркулес;
➖ Макароны из твердых сортов пшеницы (макароны не чаще 2 х раз в неделю);
➖ Хлебцы цельнозерновые (например, Dr. Korner);
➖ Булгур;
➖ Киноа;
➖ Чечевица;
➖ Кускус;
➖ Нут;
➖ Яблоко или грейпфрут до 200г;
➖Овощи - не менее 400 гр. в сутки (желательно зеленые - огурцы, кабачки, перец, фасоль зеленая, капуста, руккола), цветные овощи - в первой половине дня, любая зелень.
❗Вареные морковь, свёкла, кукуруза разрешены до обеда 3 раза в неделю.
❗Вместо сахара мы используем ❗натуральный сахарозаменитель.
❗Так же любители сладкого могут побаловать себя горьким шоколадом (содержание какао не менее 70%), фруктами, ягодами и сухофруктами, а так же мёдом. Все эти продукты являются быстрыми углеводами, поэтому их лучше употреблять в первой половине дня, если есть цель сбросить вес.
🔶 Обязательно:
⏺Норма Воды в день 30-40 умножить на свой вес;
⏺ Ежедневно замерять не только вес, но и объёмы;
⏺ Есть 5-6 раз в день небольшими порциями❗ Каждые три часа✔ (завтрак, первый перекус, обед, второй перекус, ужин).
❗ Можно есть после 6 вечера, но за 3 - 4 часа до сна 😋.
🔶Завтрак 400-700 ккал
🔶Обед до 400 ккал
🔶Ужин 300 ккал
🔶Перекусы 100-120 ккал.
❗Одна порция 300-350гр
❗Перекусы 100-150гр
⏺ Всё съеденное рекомендую вносить в счётчик калорий.
Мне нравится счётчик FatSecret (Фатсекрет):
- Считает калории;
- Ведёт пищевой дневник;
- Ведёт динамику сброса веса в графике;
- Считает БЖУ в % соотношении за день;
- Можно завести напоминалки про приемы пищи и воды;
- Много готовых продуктов - только надо выбрать.
⏺ Рекомендую завести дневник замеров объемов.
Ежедневно замерять объемы и заносить данные в дневник.
❗ Вести счетчик калорий и дневник замеров не обязательно, но желательно. Положительные результаты мотивируют.❗
Более подробно о ПП я расскажу в следующих публикациях.
Продолжение следует.
❓А как вы относитесь к правильному питанию? Считаете, что оно важно для здоровья?
Буду признательна, если напишите в комментарии.
👆 Чтобы понять, интересна ли была моя публикация, а также публикации на какую тему вас интересуют, узнать ваше мнение, мне очень важна обратная связь. Пишите комментарии, задавайте вопросы - они не останутся без внимания.
👆 Прошу всех, кого заинтересовали мои публикации, подписаться на мой канал - и Дзен будет оповещать вас о выходе новых публикаций.
👆 Понравился материал? Чтобы не потерять информацию сохраните его себе. Буду благодарна за репосты.
👆 Прошу не забывать про лайки 👍. Вам несложно, а мне приятно и обоюдно нам полезно!
Заглядывайте на мой канал🌐. Будет много интересного 😮😀😋.
Всего всем доброго.
С уважением, Елена. 🤝
#правильноепитание #здоровоепитание #лишнийвес #здоровье #какпохудеть